М’язова маса 10 продуктів, які потрібно їсти - крок до здоров’я

Тут ми запрошуємо вас дізнатись, які найкращі продукти включати у свій раціон для набору м’язової маси. Якщо у вас є настрій для підтяжки тіла і збираєтеся розпочати тренування, то ця стаття для вас.

продуктів

Інформація, якою ми тут ділимося, також корисна людям, які певний час тренувались, але ще не зуміли набрати м’язову масу.

Ці люди, мабуть, проігнорували основний принцип фізичної підготовки: здорове та збалансоване харчування.

Для набору м’язової маси важливо прийняти режим здорового харчування. Скільки б ви не практикувались, якщо ви погано харчуєтесь, ваші результати не будуть задовільними. Фізичні вправи та повноцінне харчування йдуть рука об руку.

Люди, які займаються фізичними вправами, повинні їсти дієту, багату макроелементами та мікроелементами, необхідними для організму.

Основними поживними речовинами, які забезпечують значну частину метаболічної енергії для нашого організму, є вуглеводи, білки та жири. Ці поживні речовини також беруть участь у функціонуванні інших життєво важливих функцій організму.

Енергія, що забезпечується макроелементами, розподіляється наступним чином:

  • 1 грам вуглеводів містить 4 калорії
  • в 1 г білка міститься 4 калорії
  • 1 грам жиру містить 9 калорій

Пора з’ясувати, які 10 найкращих продуктів харчування слід включити у свій режим харчування, коли ви хочете набрати м’язову масу.

1. Вуглеводи

Експерти кажуть, що регулярне споживання вуглеводів дорослим не повинно перевищувати 50%.

З цієї причини рекомендується вживати такі джерела корисних вуглеводів, як:

  • овочі
  • фрукти
  • бобові
  • картопля
  • злаки та насіння

Ці продукти забезпечують так звані “складні” вуглеводи.

На відміну від «простих» вуглеводів, ці вуглеводи повільно виділяють цукру. Це означає, що вони не викликають стрибків глюкози - речовини, яка після накопичення перетворюється на жир.

2. Цілісні продукти

Цілісні продукти - чудове джерело складних вуглеводів. Вони допоможуть вам продовжити відчуття повноти.

Це також продукти, багаті мінералами, які дадуть вам хорошу дозу клітковини. Клітковина зміцнює здоров’я кишечника та регулює рівень холестерину.

3. Білки, союзники м’язової маси

Білки - це молекули, що складаються з незамінних, напівнезамінних та незамінних амінокислот, які наш організм не здатний виробляти. Тому важливо споживати дозу під час кожного прийому їжі.

Значна частина білка (близько 60%) накопичується в м’язах тіла. Тому ви повинні споживати приблизно один грам на кілограм ваги.

Наступні продукти з високим вмістом білка:

  • молочні продукти
  • м'ясо
  • яйця
  • бобові
  • риба та морепродукти
  • цільні продукти
  • соєві продукти

4. Жири

Жири містять необхідні для нашого організму мінерали та вітаміни. Вони повинні становити від 30 до 35% нашого щоденного споживання калорій.

Наприклад, ви можете розподілити цей відсоток таким чином: від 20 до 25% ненасичених жирів (сухофрукти, оливкова олія, лляне масло, зародки пшениці, риба, авокадо) та максимум 10% насичених жирів (молочні продукти, кокосове масло).

Звичайно, бажано вживати здорові жири та уникати шкідливих жирів, таких як трансжири.

5. Яйце

Яйця є обов’язковим елементом у вашому розпорядку їжі, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Це їжа, багата поживними речовинами.

Ця їжа виділяється своїм вмістом білка та корисних жирів. Рекомендується вживати як білий, так і жовтий. Обидві частини яйця багаті білком і вітамінами.

6. Куряча грудка

Хоча інші частини курки корисні, в курячій грудці особливо багато білка. Порція в 100 грамів забезпечує до 23 грамів білка.

Крім того, ця їжа легко засвоюється, оскільки не забезпечує багато жиру. Так ти не почуватимешся важким. Щоб уникнути надлишку калорій, готуйте його а-ля планча .

7. Тунець

Тунець багатий білком. Крім того, організм легко метаболізує цю їжу. Тому це необхідна їжа для тих, хто бажає набрати м’язову масу.

Тунець також багатий на омега-3, що робить його союзником для здоров'я серцево-судинної системи.

8. Бурий рис

Коричневий рис забезпечує набагато більше переваг, ніж білий рис. Він містить більше вітамінів і клітковини, що робить його ідеальним супроводом.

100-грамова порція вареного коричневого рису містить приблизно 350 калорій, 7 грамів білка, 74 г вуглеводів, 2 г клітковини і 2 грами жиру.

9. Овес

Ця крупа містить велику кількість макроелементів, які необхідні організму, особливо для збільшення м’язової маси.

Однак, якщо ви не звикли споживати цю їжу, рекомендуємо поступово включати її у свій режим харчування. На ранніх стадіях його наявність може викликати епізоди запорів.

Кожна порція 100 грамів містить приблизно 352 калорії, 11 грамів білка, 55 грамів вуглеводів, 9 грамів клітковини та 7 грамів жиру.

Їсти овес на сніданок - чудова ідея.

10. Сухофрукти та фрукти

Горіхи, мигдаль, насіння льону, лобода, насіння чіа, насіння кунжуту ... Сухофрукти повинні бути частиною здорового та збалансованого харчування.

Сухофрукти забезпечують високоякісний білок, корисні жири та вуглеводи.

Серед найбільш рекомендованих фруктів - банан. Він не тільки забезпечує достатню кількість калію, але й бере активну участь у формуванні м’язів та їх відповідних функцій.

Крім того, це сприяє накопиченню вуглеводів, які потім трансформуються в енергію. Це ідеальний фрукт для споживання до і після тренування.

Якщо ви хочете схуднути, яблуко - ваш союзник, адже воно містить дуже мало калорій.

Ми сподіваємось, що всі ці поради допоможуть вам набрати м’язову масу.

Майте на увазі, що дієта - це найважливіший аспект тренувань. Якщо ви їсте погано, ви не отримаєте бажаних результатів.