М’язова маса - чому це робить вас здоровими
М'язи не тільки виглядають приголомшливо, вони також виконують важливі функції організму та покращують ваше самопочуття. Ви можете дізнатись, що ви повинні знати про м’язову масу, і як отримати її більше тут.
Що таке м’язова маса?
М'язова маса - це відсоток чистоти Musculatur на загальну масу тіла. Розмір або частка м’язової маси в організмі залежить від багатьох різних факторів, таких як вік, стать, дієта, рівень підготовки, а також генетика людини. У чоловіка нормальної ваги у середині двадцятих років м’язова маса становить близько 44% маси тіла. Для жінки того ж віку частка становить лише близько 37%. У цей період м’язова маса у людини зазвичай також досягає свого максимуму, але ви можете зробити це відповідно фізична активність можна підтримувати або навіть покращувати з настанням віку. Говорячи про м’язову масу, ви зазвичай маєте на увазі лише це Скелетні м’язи. Ваші внутрішні органи і, звичайно, ваше серце також мають м’язи, тут ми говоримо про гладкі м’язи або міокард.
М’язова маса та здоров’я
Той факт, що м’язи виглядають красиво, є безперечним для багатьох людей, але ваші м’язи також впливають на стан здоров’я. Тому рекомендуються регулярні спортивні заходи, що сприяють розвитку м’язів, навіть якщо ви не дотримуєтесь жодних візуальних вимог. Дозвольте мені коротко описати деякі переваги для здоров'я для вас.
Мускулатура - це ендокринний орган, що означає, що ця мускулатура Гормони виробляється і передається в кров. Одним з таких гормонів є секреція, яка збільшується за рахунок збільшення м’язової маси тестостерону. Тестостерон є чоловічим статевим гормоном і відповідає за статевий потяг та потенцію у чоловіків, але він також виконує важливі функції організму у жінок. Таким чином, тестостерон також має нестатеві функції та підвищує загальну ефективність. Широке дослідження Інституту клінічної хімії та лабораторної медицини при Університеті Грайфсвальда навіть прийшло до висновку, що чоловіки з низькою концентрацією статевого гормону вмирають раніше. Низький рівень тестостерону пов’язаний, зокрема, з високим кров’яним тиском та діабетом.
На додаток до поліпшення рівня тестостерону, фізичні вправи і, перш за все, тренування з нарощування м’язів призводять до Підвищення чутливості до інсуліну. Інсулін - це гормон, який виділяється так, що поживні речовини та енергія, що поглинаються їжею, надходять до м’язів та органів. Функції інсуліну - велика тема, і нам слід заглибитися в цей момент, але ви можете пам’ятати наступне: Низька чутливість до інсуліну сильно пов’язана з такими захворюваннями, як діабет, а також з іншими загальними захворюваннями, такими як інфаркт або високий кров’яний тиск.
При підвищеній м’язовій активності також виділяються різні речовини-носії, такі як інтерлейкін 6 (ІЛ-6). Це працює перш за все протизапальні ліки і тим самим підтримує імунну систему.
Загалом, нарощування м’язової маси сприяє кращому обміну речовин, а також запобігає цьому Зниження відсотка жиру в організмі. Це означає, що м’язи спалюють більше калорій, навіть коли не тренуються. Навіть при меншій м'язовій масі на 3 кг менша базальна швидкість метаболізму знижується приблизно на 100 калорій. Особливо зі збільшенням віку, коли м’язова маса зменшується, збільшення жиру також збільшується. Навіть якщо м’язову масу можна дуже добре контролювати за допомогою невеликого тренування. При регулярних силових вправах частку м’язової маси можна зберегти до старості.
Ще однією перевагою є зменшення стрес що особливо пов’язано з самим навчанням. Під час і після тренувань виділяються гормони щастя, які полегшують настрій і допомагають нам розслабитися. Наша мозкова діяльність також змінюється під час тренувань, так що наша увага зміщується, а негативні думки та турботи переходять на другий план.
Нарешті, тренування для збільшення м’язів також це збільшує Щільність кісток та зміцнює сухожилля та суглоби. Якщо ви тримаєте тренування помірним, силові тренування можуть довше підтримувати суглоби та сухожилля здоровими та еластичними.
Як отримати більше м’язової маси?
Нарощування м’язової маси значною мірою залежить від трьох різних факторів. навчання, спати і харчування.
Тренування, спеціально спрямоване на збільшення м’язової маси, називається спортивною наукою Тренування з гіпертонії. Як загальний орієнтир, тренування з гіпертрофії проводяться у повторенні 6-12 при приблизно 65-85% від 1RM. Зазвичай виконується від 3 до 5 сетів, з перервою між 90 і 120 секундами. Важливо, щоб не тільки кількість повторень і вага відігравали роль у збільшенні м’язової маси, але й інші фактори, такі як час під напругою.
Нижче наведено приклад тренувального заняття з тренувань з гіпертрофії.
Розширення трицепса 3 х 10 повторень.
Тут ви можете побачити тренування м’язів грудей/трицепсів. Тренуючись для нарощування м’язів, ви можете зосередитись на певних групах м’язів на одиницю. Цей поділ також називається Спліт призначений. В принципі, можливі також тренування всього тіла, головне, щоб ви дали своєму тілу достатньо часу на відновлення до наступного тренування. Загалом, багато різних факторів, таких як обсяг тренувань, інтенсивність, перерви та регенерація, відіграють вирішальну роль у вашому успіху в навчанні.
Особливо в тренувальні дні достатньо спати особливо важливо, оскільки організм виділяє гормони росту за одну ніч. Навіть якщо багато хто вважає, що спати можна дуже мало, дослідження неодноразово підтверджують, що не можна уникати мінімум 7-8 годин сну на ніч, якщо ви прагнете до ефективного відновлення та працездатності.
Також харчування може бути обмежуючим фактором, коли справа стосується нарощування м’язів. Важливо забезпечити достатнє споживання калорій, щоб організм мав достатньо енергії для побудови м’язів та підтримки м’язів. Щоденний надлишок калорій у 500 ккал є хорошим орієнтиром на етапах нарощування м’язів. Важливо також мати достатню кількість білка, оскільки це в кінцевому рахунку забезпечує будівельний матеріал для побудови м’язів. Як грубе правило для ваших потреб у білках, ви можете орієнтуватися на 1,8-2,0 г білка на кг/вагу тіла на день.
Як я вимірюю свою м’язову масу?
Не завжди на перший погляд можна сказати, чи виріс м’яз. Для того, щоб зробити об'єктивне твердження, існують різні тести, такі як Сканування DEXA, біоелектрик Аналіз імпедансу (BIA), БОДПОД та гідростатичний метод. Всі ці тести визначають компоненти вашого тіла, а тому можуть також заявити про вашу м'язову масу.
Потрібно проводити регулярні тести, щоб задокументувати свій розвиток. У довгостроковій перспективі це може стати дуже дорогим та трудомістким. Якщо ви просто хочете зробити заяву про зміни, цілком достатньо виміряти розмір і вагу вашого тіла.
На малюнку праворуч ви можете побачити, яке коло тіла повинно збільшуватися під час тренувань з гіпертрофії. Оцінка 1 вимірюється при вільно звисаючих донизу руках і надає інформацію про ширину плечей. Значення 2 вимірюється на рівні сосків (у чоловіків). Для жінок мірна стрічка проходить під пахвами, уздовж пахв. Окружність числа 3 визначається повністю зігнутою рукою. Середина стегна - це положення для вимірювання числа 4. У верхній третині, в найтовщій точці литкових м’язів гомілки, вимірюється 5. Важливо, щоб вимірювання проводились завжди в одній точці, щоб мати змогу зробити надійну заяву про процес розробки.
Висновок
Сподіваюся, стало ясно, що ваші м’язи не просто там, щоб справити враження на прихильників протилежної статі. М'язи складають значну частину вашої маси тіла і при правильному тренуванні можуть позитивно вплинути на ваш гормональний баланс і обмін речовин. Тому жінкам не слід уникати проведення силових тренувань час від часу і користуватися численними перевагами.
бібліографія
Марк Нойхофф (генеральний директор)
Марк здобув ступінь магістра спортивних наук у Кельні DSHS та в KIT. Його освіта для особистих тренерів та понад 14 років навчального досвіду додають йому знань.