М’язова маса Генетика, тренування, харчування, сон
Як наростити м’язову масу - для початківців і не тільки!
Набір м’язової маси та досягнення завидної статури для багатьох з нас є метою, яку може здатися складно досягти. Оскільки так багато джерел інформації про гіпертрофію (збільшення об’єму м’язів) або зменшення жирової тканини (жировий прошарок), стає важко розрізнити, що таке проста маркетингова стратегія чи що цінна інформація.
Генетика та ріст м’язів
На першому місці за складом тіла - це генетика. Це буде головним фактором, який визначає наш погляд, кількість жиру та м’язової маси. Хочемо ми це визнати чи ні, але це реальність, від якої ми не можемо врятуватися.
Тим не менш, генетика не є фактором, на який ми можемо впливати, але це не настільки актуально, як те, що ми вирішили робити зі своїм тілом. Усвідомлюючи переваги та недоліки генетики або соматичного типу, можна зробити оптимальний вибір для боротьби з цими недоліками та скористатися ними.
Далі ми поговоримо про фактори, на які ми можемо вплинути на збільшення м’язової маси, і на що нам потрібно звернути увагу.
Тренування для збільшення м’язової маси
Першим впливовим фактором і найважливішим для фізичного розвитку є тренування. Посідаючи важливе місце в цьому списку, тренування є фактором, до якого потрібно поставитися серйозно і підходити з усвідомленням та послідовністю, щоб ми могли стимулювати ріст м’язів.
Мінімальне тренування в стимуляції м’язової маси
Під обсягом ми маємо на увазі серії, що проводяться для кожної групи м’язів протягом тижня. Взагалі, мінімальний обсяг для початківця буде 10 підходів/група м’язів/тиждень.
Для початківців перші місяці в тренажерному залі означатимуть звичайне розміщення для відвідування тренажерного залу за заздалегідь визначеним графіком, розміщення з вагами та вправами. Створення стійкої бази, яка забезпечує повне виконання вправ у формі, максимально наближеній до ідеальної, виявиться важливою перевагою з часом, тим самим уникаючи можливих травм та розвитку тренувань.
Скільки тренувань на тиждень нам потрібно?
Хтось скаже 3, хтось 5 або навіть 7. Ключем до успіху є вибір кількості тренувальних днів, яких ми можемо дотримуватися без зайвих зусиль. Доріан Йейтс 6 разів поспіль вигравав титул містера Олімпія, а графік - лише 4 тренування на тиждень. Може!
Харчування та білки для швидкого зростання м’язової маси
Після того, як у тренажерному залі створено стимул для гіпертрофії, важливо забезпечити сприятливе середовище для тренованих м’язів для відновлення та росту. Це буде створюватися насамперед за рахунок достатнього споживання білка.
Загалом, 2 г білка/кг ваги без жиру буде достатньо. Це стосується і тих, хто хоче схуднути, але підтримувати м’язову масу, оскільки білок необхідний для підтримки накопиченої раніше м’язової маси.
Калорії для збільшення м’язової маси
Крім кількості білка, калорії відіграють важливу роль у складі нашого організму. Перевищуючи добову потребу в калоріях, організм зберігатиме їх у вигляді жирової тканини. Однак для того, щоб створити анаболічне середовище (оптимальне для розвитку м’язової маси), рекомендується перевищувати денну потребу в калоріях на 200-300 калорій.
З цим додатковим запасом м’язи матимуть достатньо поживних речовин, щоб рости, і жир не буде зберігатися зі значною швидкістю.
Значення сну в розвитку м’язів
Одним із факторів, про який багато людей не хвилюється, є сон. Тіло, яке тренується майже щодня і піддається цим інтенсивним тренуванням, потребує періоду відновлення, прямо пропорційного порівняно з сидячим тілом. Таким чином, сон стає важливим фактором у житті спортсмена, мабуть, важливішим за добавки.
Щоб краще зрозуміти важливість сну, ми перевіряємо вашу уяву, аналізуючи наступне твердження. Якби ви могли запакувати сон як добавку, це було б найефективнішим на ринку.
Управління стресом та відпочинок
Крім того, управління стресом стає важливою справою, оскільки воно тісно пов’язане зі сном та його якістю. У всіх нас у житті були ті стресові періоди, коли ми не висипалися, і це відразу помітили у спортзалі (сила, енергія, бажання).
Чи були у вас моменти, коли ваги, які тиждень тому здавалися легкими, тепер здаються набагато важчими? Якщо ви спочатку, можливо, ні, але незабаром ви відчуєте це відчуття. Сон матиме тангенціальний сприятливий ефект, тому що якщо у нас з’явиться звичка до спокійного і досить тривалого сну (7-8 годин), ми не будемо пропускати тренування через втому, і організм матиме оптимальний період засвоєння білків інтенсивно треновані м’язи.
Що потрібно пам’ятати, щоб наростити м’язову масу?
На закінчення, усі ці фактори перетворюються на "послідовність". Маючи на увазі ці ритуали, з кожним днем видно, що тіло перетворюється, і все стає приємною рутиною. Незалежно від генетики, щоденного розкладу (школа, коледж, робота) чи матеріальних засобів (грошей), ми можемо знайти рішення для покращення нашого фізичного та психічного стану за допомогою спорту.
Для початківців ставлення до тренажерного залу та дієти повинно бути відкритим, щоб вони могли накопичити якомога більше інформації та виявити, що для них підходить.
Ця стаття допомогла вам глибше усвідомити важливість цих факторів? Залиште нам коментар або поділіться за допомогою кнопок нижче.