М’язова маса, відновлення, здорове схуднення - TopCulturism - вправи, навчальні програми,
Креатин і магній
Поєднання креатину з магнієм також має сенс з біохімічної точки зору, оскільки магній необхідний для активації клітинних ферментів, що беруть участь у виробництві найосновнішого джерела клітинної енергії - аденозинтрифосфату (АТФ). Креатин допомагає регенерувати АТФ, тому зрозуміло, що він і магній перебувають у синергії.
З іншого боку, більше - це не означає краще, коли справа стосується мінералів, і магній не є винятком. Добова доза у дослідженні 800 мг вважається високою порівняно із звичайною дозою 400 мг. У деяких людей доза, що перевищує 800 мг, викликає діарею.
Висновок: добавка магнію, яка приймається разом з креатином, може допомогти вам наростити м’язи.
L-карнітин: більше сили, краще відновлення!
Карнітин важливий не тільки для схуднення, але і завдяки своїй здатності допомогти вам відновитись після важких тренувань.
10 чоловіків, які тренувались, були задіяні в експерименті, який складався з виконання згинань колін, 5 підходів по 15-20 повторень. Вони провели експеримент з плацебо або L-карнітином, 2 г на день, розділеною дозою на сніданок та обід. Як і слід було очікувати, гормон росту гормону росту збільшився в перші 30 хвилин після фізичного навантаження, а тестостерон - у перші 15 хвилин, але різниці між групою плацебо та групою L-карнітин не спостерігалося. Різниця була помітна в області руйнування м’язів: від 16% до 23% для групи L-карнітину порівняно з 29% до 39% для групи плацебо.
Підсумок: використовуйте близько 2 г L-карнітину щодня для кращих тренувань і швидшого відновлення!
Втрата води та ваги
Дослідники провели дослідження, щоб перевірити термогенний ефект води, тобто перетворення калорій з жиру в тепло. 7 здорових чоловіків та 7 жінок середнім віком 27 років випили 500 мл води. Це призвело до збільшення метаболізму на 30% порівняно з контрольним рівнем, коли випробовувані відпочивали. Ріст починався через 10 хвилин після вживання води, досягаючи максимуму від 30 до 40 хвилин. Це тривало більше години, що призвело до висновку авторів дослідження, що якщо випивати щодня 1,5 літра води, ви втрачаєте близько 200 кг тепла. Це означало б: для активних, які випивають близько 3 літрів на день, втрата 100 ккал, що вітається, коли ви сидите на дієті.
Висновок: пийте багато води, допомагайте схуднути!
Остерігайтеся дієти з низьким вмістом вуглеводів!
Дослідники припускають, що при спробі схуднути за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів можна втратити м’язову масу. Вони вважають, що вам потрібні вуглеводи в достатній кількості для підтримки м’язів. З іншого боку, вам потрібно збільшити кількість білка у вашому раціоні. Визначаючи себе, ви повинні переконатися, що не врізаєте занадто багато вуглеводів. Це дуже поширена помилка серед культуристів, які, намагаючись вийти на сцену якомога чіткіше, кидають занадто багато вуглеводів або займаються занадто великою кількістю аеробіки або того й іншого. Тому вони ніби «платять» на конкурсі.
Підсумок: дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам схуднути. Щоб використовувати цю стратегію, не жертвуючи м’язовою масою, їжте багато вуглеводів, принаймні один день на тиждень, щоб поповнити запаси глікогену.