М’язова мускулатура - 3 клавіші для прискорення втрати жиру Ultimate
Звичайно, дещо інше, адже мета - втратити жир і зберегти м’язи.
Але скорочення м’язів все одно знижує рівень вашого метаболізму.
Найгірше те, що для спалювання жиру потрібно підтримувати високий обмін речовин.
Ось рекомендації, які зазвичай рекомендуються для м’язового крою:
- Зменште споживання вуглеводів та ліпідів, щоб обмежити споживання калорій,
- Збільшення білка для збереження м’язів,
- Робіть тривалі кардіотренування, щоб спалити більше жиру.
Якщо ви неправильно застосовуєте ці рекомендації, ви ризикуєте знизити рівень метаболізму та розтопити м’язову масу.
Тому в цій статті я подаю вам 3 рекомендації щодо харчування, щоб уникнути цього.
Але спочатку я хотів би розповісти вам дещо про кардіотренування.
Я напевно наживу собі ворогів, але, на мій погляд, кардіотренування з низькою інтенсивністю - не найкраще рішення для скорочення м’язів.
Кардіотренування не піднімає ваш метаболізм і не сприяє зростанню м’язів.
Без правильної дієти кардіотренування, як правило, розтоплює м’язи.
Займаючись кардіотренуванням, ви програмуєте своє тіло накопичувати жир як запас енергії, а саме використовувати його під час кардіотренувань.
Тренування кардіо подовжують ваші тренування, тому у вас буде менше часу, щоб присвятити тренуванням з обтяженнями.
Натомість я рекомендую робити інтенсивні метаболічні тренувальні тренування, які формують або підтримують вашу мускулатуру при постійному спалюванні жиру завдяки ефекту післяопіку .
Після цієї кардіо-перерви, яка, на мій погляд, є важливою, я повертаюся до дієтичних принципів сухості м’язів.
Я не прихильник циклів, набору маси з подальшим скороченням м’язів.
Щоб підтримувати низький рівень жиру і мати м’які м’язи круглий рік, я щодня практикую періодичне голодування.
Під час фази голодування близько 16 годин моє тіло використовує мій жир для енергії.
Під час фази годування, яка становить близько 8 годин, я поповнюю свої енергетичні запаси та сприяю реконструкції та розвитку м’язів після тренувань.
Я також регулярно тренуюсь натщесерце.
Таким чином, я спалюю більше жиру і сприяю регенерації клітин.
Але для вас, якщо ви вважаєте за краще робити м’язовий розріз, я подарую вам 3 ключі, щоб підтримувати ваш метаболізм і збільшити втрату жиру.
1-Наберіться терпіння
Не слід поспішати з м’язовим кроєм.
Мета - не втрачати більше 800 грамів жиру на тиждень і бажано прагнути 500 грамів.
Це гарантує вам обмеження падіння метаболізму та збереження м’язової маси.
Ви повинні знати, як бути терплячим, щоб поступово вносити зміни.
Як тільки ви зміните свої харчові або тренувальні звички, ваше тіло буде прагнути швидко адаптуватися.
Якщо кардинально змінити свої звички, наприклад, виключати вуглеводи або переходити від 3000 до 2000 калорій на день, ваше тіло може різко знизити ваш метаболізм і накопичити жир, щоб захистити вас від голоду.
Ви, ймовірно, нічого не помітите під час м’язового навантаження, але як тільки ви припините вправи, рівень жиру буде стрімко зростати.
2-Не повністю виключаючи вуглеводи зі свого раціону
Якщо ви хочете втратити жир, рекомендується зменшити споживання вуглеводів.
Але це не означає, що вам доведеться повністю виключити їх зі свого раціону.
Вуглеводи необхідні для підтримки метаболізму та секреції деяких анаболічних гормонів, таких як інсулін, та гормонів, що спалюють жир, таких як лептин.
Лептин є перевагою при спалюванні жиру.
Це допомагає регулювати ваші жирові запаси та апетит, контролюючи почуття голоду.
Його присутність у більшій кількості в організмі збільшує ваш метаболізм завдяки збільшенню вироблення тепла тіла.
Інсулін, з іншого боку, зупиняє м’язовий катаболізм.
Але його наявність в організмі не дозволяє використовувати жир як джерело енергії.
Щоб уникнути падіння рівня лептину та контролювати рівень інсуліну, споживайте вуглеводи лише після тренувань.
Це дозволить вам швидко поповнити запаси енергії та зупинити м’язовий катаболізм, який утворюється під час тренувань з обтяженнями.
3 - споживайте корисні жири в розумних кількостях
Ваша здатність виробляти тестостерон сильно залежить від споживання здорових харчових жирів.
Тестостерон - це анаболічний гормон, важливий для підтримки та росту ваших м’язів.
Дієта, що містить менше 20% калорій з жиру, обмежує вироблення тестостерону.
Отже, ви навіть під час м’язового навантаження повинні дотримуватися дієти, що включає розумну кількість корисних жирів.
Коли ви їсте занадто мало жиру, ваше тіло реагує природним чином, зберігаючи якомога більше жиру для енергії.
Вживаючи помірну кількість жиру під час м’язового скорочення, ви обмежите споживання калорій, зберігаючи м’язи та рівень обміну речовин.
Будь ласка, залиште коментар нижче про втрату м’язів!
Привіт Ніколас,
Ось, мені 26, і я граю у клубний футбол та силові тренування. У мене показник жирової маси становить 14%, і моя мета - досягти близько 10%, зберігаючи м’язову масу.
Моє запитання: чи можу я практикувати періодичне голодування? Тобто починати їсти опівдні після моїх тренувань з обтяженням або HIIT, прокинувши дозу сироватки та овочевого соку в центрифузі? (знаючи, що мої футбольні тренування о 18:00)
Дякую
Привіт Джуліане,
Ви можете робити періодичне голодування і починати їсти опівдні після тренувань з обтяженнями.
Це саме те, що я роблю, і мені вдається нарощувати м’язову масу, зберігаючи менше 10% жиру в організмі.
Я не їжу вранці, крім можливо лимонного або овочевого соку, коли прокидаюся.
Я приймаю амінокислоти типу BCAA перед тренуванням з обтяженням опівдні, щоб обмежити катаболізм м’язів, спричинений цим тренуванням.
Після тренувань я вживаю найбільшу за день їжу з великою кількістю білків, вуглеводів та якісних жирів.
Ця їжа необхідна для сприяння реконструкції та росту м’язів і поповненню запасів енергії.
Щоб утримувати низький відсоток жиру, потрібно харчуватися здорово принаймні 80% часу та обмежувати алкоголь.
Якщо ви практикуєте періодичне голодування і регулярно виконуєте фізичні вправи, ви швидко втратите жир і надлишки швидко усунете.
Тут я зазначив посилання на лептин.
Я намагався дізнатись про цей гормон і натрапив на дуже дивовижні статті.
Дійсно, я читав, що лептин падає після певного періоду "обмеження" їжі, і що для його відновлення потрібно дати собі день релаксації, який триває 24 години. День, коли ти можеш їсти все, що хочеш (на мою думку, я бачив кілька надмірних речей).
Це дуже, дуже короткий виклад, але це те, що було сказано.
Лептин - це гормон, який синтезується і виділяється жировою тканиною для регулювання споживання їжі та витрат енергії.
Занадто жорстка дієта, серед іншого, призводить до падіння рівня лептину.
Якщо дієта триває занадто довго, організм, щоб захиститися, встановлює механізми виживання (накопичення жиру, втрата м’язів, зниження обміну речовин тощо).
Під час фази значного обмеження калорій дійсно доцільно запланувати прийом їжі або день «обману» на тиждень, багатий калоріями, щоб сигналізувати організму, що їжі не бракує.
Під час того чи іншого прийому їжі можна побалувати себе калорійною їжею, але необов’язково їсти шкідливу їжу, доки ви не «душите» 🙂
Я роблю періодичне голодування (17/7) протягом декількох місяців (7 місяців)
Я схудла майже 12 кілограмів, зараз вимірюю 1,67 на 63 кілограми, я вже не можу схуднути, точніше сказати, я не можу добре визначити м’язи, ми все ще не бачимо мої преси, я практикую похід 2-3 рази на тиждень Я застоююсь, чи є час, коли прогресування вже неможливе? або ще під час їжі я не їжу те, що мені потрібно? Я уточнюю, що мені 52 роки, може це важливо? мені іноді трапляється протягом декількох днів натискати піст майже на 24 години, але нічого не допомагає
що ти думаєш, будь ласка ? Дякую
чудовий сайт, який ваш, продовжуйте .
Якщо ви більше не прогресуєте, щось заважає, особливо якщо ви відчуваєте, що у вас ще є хороший простір для вдосконалення. Спробуйте повільно зменшувати споживання калорій та споживання вуглеводів. Здебільшого їжте вуглеводи після тренувань, а решту часу споживайте лише складні вуглеводи в обмежених кількостях. Я думаю, навіть у 52 роки ви можете отримати низький відсоток жиру, адже це залежить від того, як ви їли та тренувались протягом останніх кількох років.
Привіт, будь ласка, питання про крохмалисті продукти.
Ви рекомендуєте їсти вуглеводи після тренування, моє запитання: знаючи, що я тренуюся вночі, чи слід приймати вуглеводи після тренування? Я намагаюся втратити жир і боюся зберігати ?
Якщо ви вживаєте розумну кількість крохмалистих продуктів ввечері після тренувань, вони будуть використовуватися вашим організмом лише як джерело енергії. Ви не будете накопичувати жир, і ваше відновлення буде швидшим.
- Кажуть, що їсти 3 т цілих рисових макарон було б добре під час сухого сезону, оскільки це змусило б шлунок докладати зусиль, щоб їх перетравити, збільшуючи тим самим його базальний метаболізм ... правда ?
- Кажуть, що після кардіосеансу краще їсти вуглеводи (овес), щоб м’язи збереглися ... правдою ?
Макарони та коричневий рис нічим не відрізняються від травлення з білим рисом та білими макаронами, вони лише дають більше поживних речовин.
Вуглеводи після кардіосеансу в основному будуть корисні для відновлення енергії.
Здравствуйте,
Мені потрібна порада, тому що я трохи загубився з усім, що говорять в Інтернеті. Я хотів би втратити жир, а також набрати м’язи (преси, сідниці… і трохи рук). Раніше я займався гімнастикою, мав худорляву мускулатуру, але через навчання мені довелося зупинитися. Я повернувся до спорту з розрахунком один сеанс танцю на стрибках на тиждень. Крім того, я хотів би чергувати 1 або 2 заняття кардо, як гонки (але коліно болить через годину .)/плавання/їзда на велосипеді та силові тренування/стрибки мотузка поруч. У мене завжди була звичка їсти багато вранці, а ввечері дуже легко. Я думав робити свої заняття бодібілдингом вранці (від 30 до 45 хвилин), на голодний шлунок ... чергуючи тренування з обтяженням типу HIT Що ти думаєш? що було б найефективнішим ?
Силові тренування вранці натщесерце ефективно розплавляють жир і нарощують м’язи, але тоді потрібно захищати м’язи, правильно харчуючись.