М’язова пам’ять Як ви можете отримати з цього користь ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

М’язова пам’ять Як ефект м’язової пам’яті повертає вас до тренувань

Якщо це дратують спортивні травми, закриті тренажерні зали або відсутність мотивації - є багато причин, щоб довго не займатися спортом. Ваш ріст м’язів був справді вражаючим. А тепер увесь піт був для кота? Але не! Навіть якщо ваше відображення свідчить про інше, ваші м’язи в глибині душі пам’ятають втрачену верхню форму. І навіть через роки.

У цій статті:

ефективне нарощування м’язів в домашніх умовах
для початківців та просунутих
детальний план тренувань
8 тренувань, 48 вправ
потрібні лише гантелі та вагова лавка
35 сторінок, оптимізовано для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Що таке м’язова пам’ять?

Гарна річ. "Кожному, хто вже наростив м'язову масу, буде легше повернутися до цього рівня тренування після тривалої перерви, ніж новачкові", - пояснює експерт з фітнесу Ерік Пфайффер ("Вплив різних навантажень на структурну м'язову пам'ять", Akademikerverlag). Це явище називається ефектом м'язової пам'яті, німецькою "м'язова пам'ять".

"Строго кажучи, ця особлива пам'ять знаходиться в двох різних місцях тіла", - говорить Пфайффер. "Так зване навчання рухам закріплене в мозку - а структурна м’язова пам’ять - у м’язах". Адже ми не забуваємо про такі навички, як їзда на велосипеді, лижах або плаванні, вони зберігаються в наших сірих клітинах. Все, що вам потрібно зробити, це сісти на велосипед і піти - як би довго ви не дозволяли велосипеду збирати пил у льоху заздалегідь.

Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" зміцнює м'язи та зв'язки спортсменів завдяки використанню білкового колагену. Хороший запас колагену може підвищити продуктивність і підтримати нарощування м’язів. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.

Однак після 6 місяців утримання від тренувань ви не можете підняти відразу 100 кілограмів лише тому, що один раз помахали штангою. Але - ви можете зробити це після меншої кількості навчальних підрозділів, ніж вам було потрібно в перший раз. Крім усього іншого, тому, що ви вже зберегли правильну технологію, необхідну для цього.

опитування

Як працює ефект м’язової пам’яті (MME)?

Увага, тепер ви повинні уважно прочитати: "Клітини скелетних м’язів - це найбільші клітини у людини. Якщо вони ростуть, існуючі клітинні ядра досягають своїх меж продуктивності. Для того, щоб м’язи могли продовжувати рости, організм створює подальші клітинні ядра", пояснює Вчений зі спорту (www.ehsl.de). Зокрема, швидкі м’язові волокна типу IIx стоять на ногах, коли йдеться про утворення нових клітин.

Нагадуємо: розподіл швидких і повільних м’язових волокон визначається генетично. Залежно від типу тренувань, швидше буде використаний той чи інший, причому швидкі знову розмежовують волокна типу IIa та IIx. Спринт-блок активує a-волокна типу II, максимальна силова підготовка - колег типу IIx. І саме вони особливо відкриті для утворення нових клітинних ядер.

Сильна річ. Тому що: "Навіть якщо ми більше не робимо фізичних вправ, клітинні ядра зберігаються і можуть бути реактивовані", - говорить Пфайффер. "Навіть якщо м’яз давно розбитий". Однак це стосується лише клітинних ядер, які утворилися в клітині, а не в просторах між клітинами. Наслідок: Той, хто, як і культуристи, шукає набору маси під час тренувань, отримає меншу користь від м’язової пам’яті, ніж той, хто зосереджується на збільшенні сили. Простою мовою: дискотечні м’язи повертаються не так легко, як справжні силові пакети.

Як довго м’язова пам’ять залишається свіжою?

Поки ви є. "Здатність використовувати клітинні ядра зменшується з віком, оскільки клітинне середовище погіршується", - пояснює фахівець. Однак тут дуже важливий ваш спосіб життя. Кожен, хто має насичені будні життя, виграє довше, ніж диван. Звичайно, важливо також реально активізувати пам’ять. Той, хто робив силові тренування багато років тому, але зараз уникає будь-яких гантелей, нічим не відрізняється від того, хто ніколи не робив фізичних вправ.

Чи можу я прискорити нарощування м’язів після тренувальної перерви?

Напевно. З хорошим тренуванням. Чим більше ви зосередитеся на нарощуванні м’язів знову, тим швидше ви повернете свою стару форму. Пфайффер радить, крім таких параметрів, як правильна вага та інтенсивність, відповідні періоди відпочинку та дієта. Без збільшення калорій, які ви в ідеалі отримуєте з білка, дефіцит м’язів збережеться.

Хорошими джерелами білка є копчений лосось, ростбіф та арахіс. Як швидко відбувається ваша реформація, залежить від людини. "Бувають випадки, коли 80% вихідної м'язової маси досягають через 6 тижнів", - говорить фахівець.

У кожного є м’язова пам’ять?

Так. Принаймні, хто не хворіє на м’язові захворювання. Обов’язковою умовою є те, що під час попереднього тренування взагалі був ефект гіпертрофії. За словами Пфайффера, це відбувається через 4-6 тижнів для абсолютно початківців. Перш за все, силові тренування в основному передбачають нервові адаптації. Тож координація покращується, ви завжди кращі в послідовності рухів. Тільки тоді будуються м’язи, а клітинні ядра розмножуються.

Звичайно, як довго і інтенсивно ви тренувались, це впливає на кількість клітинних ядер. Чим більше їх, тим більше можна використовувати. Швидкість наближення до старої форми також залежить від того, наскільки ви були близькі до свого генетичного максимуму на той час. Досягнення цього - справді міцний горіх. Неважливо, тренувались ви раніше чи ні.

Для кращого розуміння: якщо ваша найкраща суб’єктивна форма складалася з присідань, наприклад, з гантелькою вагою 150 кг, але ви могли б взяти плечі на 200 кг з точки зору генетики, ви відновите свою стару (суб’єктивну) верхню форму швидше, ніж якби ви зробили 200 Майте кілограми перед очима. Якщо з якоїсь причини ви абсолютно хочете досягти свого генетичного максимуму, допомагає лише одне: киньте свою справжню роботу і повністю сконцентруйтеся на тренуванні.

Чи існує ефект пам'яті і в інших областях?

Принаймні подібні ефекти. Легкі та серце не впливають на м’язову пам’ять, але вони також адаптуються до тренувань. І на відміну від м’язів, ви довше залишаєтесь дієвими. Чому? Тіло не любить тягнути за собою невикористані м’язи - вони витрачають занадто багато енергії. Збільшені камери серця, більша кількість легеневих альвеол та додаткові кровоносні судини допомагають йому працювати ефективніше.

Але не хвилюйтеся, організм повністю не відмовляється від колишніх м’язів. "Він утримує клітинні ядра м'язових клітин. Вони майже не потребують енергії, і завдяки їхній допомозі м'яз може швидко адаптуватися до попередніх вимог," пояснює Пфайффер.

Що відбувається з м’язами після тривалої перерви у спорті?

Ви буквально це можете переконатись. Спочатку м’язовий тонус знижується - ви стоїте там млявим - і приблизно через 14 днів організм починає зменшувати невикористовувану м’язову масу. "Саркомери, найменші одиниці м'язів, розбиваються", - говорить експерт. Що пояснювало б втрату розміру руки та грудей. Щоб уникнути одночасного збільшення розміру талії, важливо скоригувати споживання калорій з урахуванням відсутності руху.

Що я повинен враховувати після тривалої перерви у спорті?

Найголовніше правило: "Слухайте своє тіло! Просто тому, що раніше цей тренінг добре працював для вас, сьогодні це не повинно бути", - говорить Пфайффер. Якщо ви робили перерву більше півроку, найкраще розпочати знову з приблизно 50% від вашої попередньої тренувальної ваги. Так, навіть якщо це складно!

Якщо ви зараз травмуєтеся через занадто велику вагу штанги, тайм-аут триватиме. Якщо ви не змогли ходити на тренування протягом 2 місяців або менше, може бути достатньо лише на 20% менше ваги, ніж раніше. Спробуй це! Чиста техніка - аж до останнього повторення - найкращий доказ того, що ви знаходитесь на міцному шляху до своєї старої верхньої форми.

М’язова пам’ять допомагає швидше повернутися до старого рівня фізичної форми після тривалої перерви у тренуванні. Але це не означає, що ви можете впоратися зі своїми "старими" вагами в перший день після перерви! Однак ви зможете зробити це швидше, ніж новачок. Іншими словами: Вашим м’язам потрібно менше часу на повернення, ніж їм потрібно, щоб зробити їх великими.