М’язовий захист та ефективність Дієти при збої повинні мати низький вміст вуглеводів
Краш-дієти сумно відомі як на фітнес-майданчику, так і поза ним, значною мірою тому, що вони не сприяють довгостроковій зміні поведінки. Але це саме те, що необхідно для того, щоб справді мати можливість вести стійкий спосіб життя у фітнесі. Однак у житті амбітних спортсменів бувають деякі ситуації, коли краш-дієти можуть бути або корисними, або навіть єдиним рішенням. Наприклад, незадовго до відпустки, щоб досягти встановленого терміну, або як вступ до довготривалої дієти, як, якщо можна так сказати, стартера. Проте небезпека краш-дієт завжди однакова: потенційна втрата м’язів та зниження фізичних вправ у тренажерному залі. Ці два стосунки пов’язані, і жоден з них жодним чином не бажаний. Хороша новина: якщо грамотно застосовувати дієту, обидва сценарії можна запобігти.
Низький вміст вуглеводів краще захищає м’язи
Зараз існують навіть краш-дієти Навчання і вони змогли показати, що найсильніші наслідки невдалої дієти пов'язані з поєднанням великого дефіциту калорій, високого вмісту білка та низького вмісту вуглеводів. Як нарощування м’язів, так і втрата жиру класифікуються як найбільш ефективні в цій моделі.
Тому твердження про те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до збільшення втрати м’язів, може бути спростоване. Однак у минулому цей аргумент використовувався і отримувався з більшою частотою.
Справа в тому, що, зокрема, суміш високого дефіциту та низького вмісту вуглеводів призводить до одного Посилення анаболічних реакцій відповідно підвищений викид гормону росту. Звичайно, це не означає, що у вас буде шанс набрати величезну кількість м’язової маси під час краш-дієти.
Білки - ще один захисний механізм для м’язової маси під час дієти. Дослідження повного голодування показали, що м’язову масу можна повністю захистити в короткий термін навіть без споживання білка. Лише приблизно через 36–72 години відбулася помітна втрата м’язової маси. Тут теж відповідає гормон росту. У мишей, у яких секреція гормону росту була заблокована, відбувся масивний розпад м’язової тканини протягом перших 24 годин після повного голодування.
Вивільнення гормону росту йде в протилежному напрямку до інсуліну. Завжди постійно підвищений рівень інсуліну зменшує вивільнення гормону росту. Низький рівень глікогену, у свою чергу, сприяє збільшенню транспорту вільних жирних кислот у мітохондрії, де вони в кінцевому підсумку можуть окислюватися.
Білки надають захисну дію на м’язи.
Низький вміст вуглеводів та фізичні вправи
Але ці ефекти приносять реальну додану вартість, коли вам доводиться обмежувати інтенсивність тренувань у спортзалі через низьке споживання вуглеводів?
Що робити, якщо не потрібно? У цьому контексті також є нещодавні дослідження, які стосуються продуктивності пауерліфтерів та важкоатлетів під одним Дієта з низьким вмістом вуглеводів мали справу з. Результат: Жодних недоліків з точки зору продуктивності очікувати не доводиться. Однак у цих дослідженнях, звичайно, не було такого дефіциту калорій, як під час невдалої дієти. Обмеження споживання вуглеводів не повинно призводити до падіння продуктивності як такої. У всякому разі, це винне в надмірному обмеженні загального споживання енергії.
Слід також зазначити, що пауерліфтери та важкоатлети зазвичай тренуються з високою інтенсивністю та низьким об'ємом набору. Понад три-п’ять повторень рідко робляться за один сет. Ці навантаження переважно в районі анаеробний алактичний стрес, тобто в діапазоні інтенсивності, в якому метаболізм вуглеводів відіграє ще менш важливу роль. Цей вид тренувань ідеально підходить для краш-дієти.
Для того, щоб підтримувати м’язову масу в дефіциті калорій, абсолютна інтенсивність тренувань набагато вирішальніша за обсяг тренування. Чим вищий дефіцит калорій, тим більш проблематичним може бути великий обсяг тренувань. Дефіцит калорій - це також дефіцит регенерації. Якщо ви значно перевищуєте свою здатність до регенерації протягом тривалого періоду часу, падіння продуктивності, звичайно, неминуче.
Висновок
Якщо ви хочете забезпечити максимально можливий ефект від невдалої дієти, це слід З високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів і відповідним дефіцитом калорій бути екіпірованим. Також необхідні інтенсивні тренування. На додаток до цього, слід врахувати ще одну річ - це відсоток жиру в організмі. Чим менше жиру ви носите з собою, тим коротше повинна бути загальна дієта. Якщо дотримуватись цих принципів, навіть фази з низьким вмістом калорій з більшим дефіцитом в основному не становлять проблем.