Мода для бігу підтюпцем d; робота поєднувати спортивний інвентар для бігу та батьківства
Це не можна заперечувати, важко знайти час, щоб вписати тренування у свій графік як нова мама! Але якщо вам не терпиться знову мати змогу застібати ці джинси до вагітності, вам потрібно робити вправи принаймні 30 хвилин 5 разів на тиждень, тримаючи під контролем споживання калорій.
І якби «бігова коляска» була ідеальним рішенням ...
Продажі бігових колясок розростаються по мірі зростання цього явища, настільки, що вже рідко можна спостерігати, як спортивні батьки штовхають своїх маленьких дітей у парках або навіть під час перегонів.! І з поважних причин більше, ніж примха: біг з дитиною має масу переваг.
Так, насправді є люди, які беруть участь у перегонах зі своїми дітьми, наприклад, у 2016 році на "Scotiabank Toronto Waterfront Marathon" так званий Calum Neff побив світовий рекорд з марафону з коляскою, підписавши рекордний час 2:31:22 !
Переваги бігової коляски
Біг з коляскою корисний для всіх м’язів, особливо для черевний ремінець і м’язи спини. Ця форма бігу залучить весь ваш задній ланцюг (від підколінних сухожиль до чотириголового м’яза сідниць), тому що вам доведеться штовхати вантаж (це може певним чином нагадувати тренування на санях). Ваші біцепси/трицепси не застаріють, а також преси, які потрібно буде добре обшити підтримувати хорошу поставу для бігу.
Хоча це спочатку може здатися досить дивним (якась незручність), доки кермо правильно відрегульовано за розміром, ця форма змагань може вам лише допомогти. покращити свою природну бігову поставу. Більше того, існує техніка для вдосконалення вашої бігової форми, яка складається з їзди на скутері, чому б не на колясці ?
На додаток до роботи більше м’язів і потенційно спалює більше калорій, ви добре проводите час з родиною, дитина може по-справжньому насолоджуватися цим заняттям, а вишня на вишні, головоломка спортивного заняття, яка вписується в день батьків, стає дитячою грою !
Питання: чи спалюємо ми набагато більше калорій ?
Наука вивчила питання, і хоча все логічно свідчить про те, що ми спалюємо значно більше калорій, реальність здається зовсім іншою ...
Таким чином, під час дослідження, проведеного на кафедрі біології в Сіетлі, було проаналізовано результативність 16 звичайних бігунів (10 чоловіків та 6 жінок) щодо 3 способів перегонів з колясками: з двома руками на кермі, однією рукою та в "поштовху". ”(Означає, що ви натискаєте на коляску трохи сильніше, щоб рухати її вперед, і будьте вільні зробити кілька порожніх кроків перед повторенням). Випробовувані пробігли 800 м з коляскою, навантаженою 16 кг, мета полягає в тому, щоб побачити, яка техніка найбільше збільшує спалювання жиру.
Ось що виявило дослідження:
- Зв'язок між швидкістю бігу, вагою тіла та енергетичними витратами свідчить про те, що зниження швидкості, як правило, обертається зменшенням витрат енергії.
- Додавання коляски під час бігу зменшує швидкість, але не різко зменшує метаболічні витрати, що припускає це біг з коляскою коштує більше енергії що без.
- Довжина кроку значно зменшується
- Розробка моделі прогнозування енергетичних витрат передбачає збільшення витрат на 5% для методу 2-ручного поштовху, 6% однією рукою та 8% для техніки Push/Chase (порівняно з витратами енергії без коляски)
Отже, дослідження виявляє (ви можете побачити резюме, розміщене тут), що втрата калорій є справедливою трохи вище при бігу з коляскою. Чому лише "незначна втрата?" В основному це пов’язано з тим, що під час бігу з коляскою кроки коротші, а темп, очевидно, повільніший.
Менша швидкість призводить до зменшення частоти серцевих скорочень і, отже, спалених калорій. Не має значення, скільки додаткової енергії ви вкладаєте, щоб штовхнути дитину. Тим більше, що загалом форма бігу набуває удару, саме тому вам слід бути обережним, щоб прийняти гарну поставу і змінювати методи штовхання.
З огляду на це, якщо вам вдасться зберегти однакову швидкість з коляскою та без неї, очевидно, що ви будете спалювати набагато більше, але це не так просто.
Які передумови для бігу з дитиною? ?
Спочатку потрібно:
- малюк (якщо ні, продовжуйте продовжувати)
- хороша бігова коляска
- зелене світло від вашого педіатра
Молоді мами і тата, жертви монастиря, ось хороший спосіб відновити свої криві перед вагітністю, якщо ви дотримуєтеся кількох рекомендацій, і це те, що ми побачимо зараз !
1) Передусім обережність
Якщо ви вирішите бігти по рівних дорогах чи стежках із полегшенням, ваша надійна коляска (та, з якою ви їдете в торговий центр) не допоможе, вона взагалі не призначена для такого роду завдань !
Щоб тренуватися з дитиною, вам знадобиться інвестуйте в спортивну коляску ті з набагато ширшими шинами та регульованими ударами, які мінімізують відскок та забезпечують комфорт вашому малюкові. Вони також мають блокуване переднє колесо, що забезпечує кращу керованість у поворотах, а також більшу стійкість на "високій швидкості".
Більшість моделей також включають ручне гальмо та ремінець на зап’ястя, на випадок, якщо ситуація вам зникне з дороги (і коляски), наприклад, під гору.
Щоб бути у безпеці, виберіть коляску з 16-дюймовими колесами, міцним п’ятиточковим джгутом, ручним гальмом, фіксованим переднім колесом та браслетом. Великі колеса забезпечують достатню підвіску, щоб ваша дитина не наїжджала на них занадто сильно, а все інше допомагає створити безпечну та комфортну їзду.
Примітка: якщо ви також бігаєте зі своєю собакою, не думайте, що це гарна ідея прикріпити повідець до коляски, міцно тримайте його в руці, бо якщо ваш собак почне спринтувати, ніяк не візьме з собою "транспортний засіб "вашої молодості !
Скільки коштує ця машина ?
Що стосується інвестицій, це досить важко! Хороша бігова коляска початкового рівня коштує близько 150 євро, а найновіші моделі можуть коштувати до 500 євро.
Завдяки своїй широкій основі, довгій рамі, фіксованому передньому колесу та сидінню, що не відкидається, коляску такого типу насправді не практично використовувати як повсякденну коляску, хоча існують моделі подвійного використання.
Але ви також можете побачити це як економію, враховуючи, що ви таким чином економите ціну командного спортивного класу та ціну няні, це, зрештою, одне з єдиних безкоштовних вправ, які ви можете робити зі своєю дитиною.
Будьте пильними і пильними
Під час бігу з коляскою найважливіше, про що слід пам’ятати, безпека вашої дитини. Якщо ви тренуєтеся на світанку або в сутінках, переконайтесь, що передня, верхня та бокова сторони вашої коляски відображають світло.
Якщо ви не можете уникнути жвавих вулиць, будьте особливо обережні: не думайте, що водії можуть бачити вас і вашу дитину, що прибувають (майте на увазі, що передня частина прогулянкової коляски низька). Використовуйте захисні пристрої, вбудовані у вашу коляску: перед будь-якими перегонами переконайтеся, що ваша дитина закріплена належним чином, зафіксуйте переднє колесо та надіньте наручний ремінець. Якщо ви прийшли зупинитися, просто щоб випити води, надійно ввімкніть стояночне гальмо.
Крім того, будьте пильні, ми, як правило, губимося в своїх думках під час бігу (особливо, якщо у нас є навушники), завжди думайте про свого маленького пасажира, якому може бути холодно, голодно або просто немає настрою бігати. Візьміть зайві шари, воду, закуски, і якщо він закричить, вирушайте додому (тримайтеся на короткій відстані, щоб ви ніколи не були занадто далеко від дому).
Нарешті, краще також інвестувати в дощовик, який також запобіжить дрібним камінцям/снарядам дражнити обличчя вашої дитини під час перегонів. Так само ви можете захиститись від УФ-променів.
2) почекати слушного моменту
Який вік правильно взяти з собою дитину в біг? Дебати вирують у спільноті бігунів: вони кажуть, що вам потрібно почекати, поки ваш малюк не стане достатній контроль і будова м'язів на шиї взяти його на пробіжку .
Ви б не опустили голову дитині, якби тримали його, тому переконайтеся, що це було те саме у колясці, інакше це може бути болісно і навіть спричинити травму. Більшість немовлят можуть комфортно кататися в колясці без підголовника приблизно до 6-8 місяців, але ваш лікар повинен вирішити проблему.
Хочете почати раніше ?
Отримайте коляску для бігу, спеціально розроблену для розміщення сумісного автокрісла. Коли ваша дитина сидить на безпечному сидінні, неважливо, ходите ви чи біжите.
І для молодої матері ?
Біг з коляскою передбачає серйозні зміни, особливо через підвищений тиск на руках і плечах. Чудово підходить для силових тренувань, але не без ризику.
Як і будь-якій іншій формі фізичних вправ, новоспеченим мамам також потрібно бути обережними, щоб не перестаратися, щоб м’язи живота та тазового дна мали шанс повністю відновитись. Якщо ви страждали від болю в спині або тазу під час пологів, перед відновленням бігу проконсультуйтеся з лікарем.
Зони, які найімовірніше травмуються під час бігу з коляскою, - це спина і плечі, а також литки та ахіллові сухожилля. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити свій ризик, більшість із них - це здоровий глузд. Отже, це важливо поступово збільшувати пройдені відстані, потрібно дати своєму тілу час на пристосування. Робота над своєю гнучкістю та середнім відділом також допоможе вам.
Вагітність та пологи мають руйнівний вплив на ваше тіло, м’язи живота, можливо, не повернулись до рівня до вагітності, і вони можуть бути занадто слабкими для бігу. Крім того, гормон вагітності викликає релаксин розхитаність зв’язок і сухожиль. Він залишається в організмі щонайменше три місяці після припинення грудного вигодовування, роблячи суглоби більш схильними до травм. Звідси важливість іти поступово.
Що вам не хочеться, так це раптом занадто сильно затягнутись, не перестарайтеся з першим виїздом, навіть якщо ви цього довго чекали. Коляска, очевидно, сповільнить вас, але це погано для хорошого, адже коли ви бігаєте, не звикаючи, ви будете почувати себе неймовірно легко, достатньо для встановлення нових рекордів. !
Маленькі виклики: чому б і ні ?
Якщо вони у вас є, поставте реалістичні цілі ... перше - це просто бігти. Потім ви можете думати про цілі, виходячи з часу та відстані, наприклад, біг 5 км без зупинки (якщо дитина явно не плаче), або бігти 5 км менш ніж за 35 хвилин. Це також може бути просто біг раз на тиждень, або чому б не тренуватися для реєстрації на перегони, наприклад, Familiale, захід, спеціально розроблений для "бігової коляски" !
Якщо про вихід на пробіжку насправді не може бути й мови, або якщо ваша фізична форма цього ще не дозволяє, тоді раз на тиждень гуляйте довго. Робіть вигляд, що збираєтеся побігати, візьміть з собою води, сплануйте свій маршрут, залишайтесь зосередженими, тримайте хороший темп і намагайтеся покращувати свій час щотижня, це також дуже ефективно для повернення форми. Ще одне рішення - вибрати велосипедний причіп, менш напружений для суглобів.
3) вся справа в термінах
Спершу передбачте погоду, якщо погана погода не відмовить вас займатися фізичними вправами, інвестуйте в дощовий щит, щоб ваш «маленький партнер» був сухим. Якщо сонячно, зверніться до УФ-захисту.
Задоволена дитина робить вправи для вас приємнішими, тому плануйте свої прогулянки навколо їжі та дрімоти. Ваша дитина, швидше за все, буде частіше «стимульована», коли вона буде ситою. Виберіть час денного сну для більш тривалого прогулянки.
Як правило, уникайте від’їзду, як тільки ваш малюк прокинеться або зголодніє. Якщо ваша дитина починає вередувати, продовжуйте трохи дивитись, чи не заспокоює його рух. Нічого робити, щоб задобрити його? Зупиніть біг підтюпцем і спробуйте пізніше.
Вибір маршруту
Також передбачте свій маршрут, навіть якщо це означає проведення сольних розвідок. Парки - ідеальний рай для матерів, протягом тижня та дня вони тихі, часто описують петлі та, як правило, обладнані туалетами.
Бігати посеред міста в день покупок не буде дуже цікаво ні вам, ні людям, які намагаються вас обійти! Якщо можливо, намагайтеся бігати в районах, де немає "інтенсивного руху", щоб уникнути забруднення та небезпеки. Також віддайте перевагу досить рівному рельєфу без ризику потрапляння снарядів.
4) прийняти правильну бігову позу
Головне, чого слід остерігатись занадто сильно спирайтеся на свою коляску, тому що якщо ви це зробите, ви не будете залучати свою середню частину. Натомість уявіть, як бігаєте, як коляски немає (це легше сказати, ніж зробити, я знаю), зосередьтеся на своїй позі та не надто затягуйте ручку.
Переконайтеся, що ви біжите, витягнувши груди, відводячи лопатки назад.
Дуже важливо: ручки вашої коляски повинні бути розташовані на правильній висоті, щоб вам ніколи не доводилося нахилятися, що може призвести до травм та болю в попереку. Тримайте лікті розблокованими і ваш черевний пояс правильно зафіксований для підтримки попереку.
- Переконайтесь, що ви готові до запуску, тобто вашого тазове дно досить міцне витримувати вплив бігу. Гормони вагітності послаблюють зв’язки та роблять суглоби менш стійкими
- Виберіть досить рівний шлях, ребра будуть сильніше тиснути на суглоби
- Переконайтеся, що кермо знаходиться на правильній висоті: ручки вирівняні до талії, щоб вам не довелося нахилятися
- Тримайтеся на розумній відстані від коляски, щоб мати достатньо місця, щоб продовжити ваші кроки
- Проведіть захисний ремінець навколо зап’ястя
- Спробуйте спочатку інтервальне тренування: бігайте одну хвилину, а потім дві хвилини
- Завжди залишайте один-два дні відпочинку між кожною гонкою
- Візьміть щось для зволоження себе та все, що потрібно для вашої дитини
- Дитина може швидко застудитися в колясці, на відміну від вас, хто збирається зігрітися, тому одягніть їх належним чином.
- Бігайте якомога нормальніше, або двома руками на кермі, або однією рукою (можна чергувати), що бовтається
Заключні поради
Хоча немає реальних наукових доказів того, що немовлятам подобається гуляти під час занять з бігу, деякі мами все одно помітять посмішку на обличчі своєї дитини. Більшість немовлят люблять рух і, як правило, засинають під час поїздок в машині або в колясці, коли дорослішають, вони можуть навіть насолоджуватися і прокидатися, спостерігаючи за тим, що відбувається.
У будь-якому випадку, це так відмінно підходить для відновлення фізичних навантажень після вагітності приємно проводячи час з родиною. Краще залишатися на коротких відстанях, від 3 до 5 км, не більше 30 - 45 хвилин. Зараз немає жорстких правил, якщо ваша новонароджена дитина насолоджується цим чи має легкий сон, ніщо не заважає вам трохи натискати !
Не соромтеся йти в групу, щоб мотивувати себе, є ця спеціальна група у Facebook. Завжди звертайте увагу на безпеку і, перш за все, отримуйте задоволення !