МОДЕЛЬ PALEO 7 ПОРАДИ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ЖИТТЯ СУПЕР7
Для написання цієї статті я спирався на переклад Іва Патта (палеолітична модель: 13 підказок щодо здорового способу життя) файлу Френсіса Хейлігена та книги Первинний план Марка Сісіона, що дуже надихнуло мене, коли Я відкрив палео-спосіб життя. Ці уривки стануть ідеальним вступом, який дасть вам огляд основних порад щодо ведення здорового способу життя.
Наприкінці двох мільйонів років еволюції у нас є гени мисливців-збирачів, відібрані для певного типу середовища: необроблена їжа, чисте повітря, сонце, мало хронічного стресу та хороша соціальна мережа. Найбільший період в історії людства, який називається палеолітом, становить 99,5% нашого часу на землі. Наприкінці цього періоду первісна людина була вищою, сильнішою та багато в чому здоровішою за нас. Протягом 10 000 років і навіть нещодавно наш спосіб життя був повністю порушений і відповідає за уповільнення нашої еволюції, а також за збільшення так званих «цивілізаційних» захворювань: ішемічна хвороба серця, ожиріння, рак, діабет, хвороба Альцгеймера, депресія, хронічний стрес, тривожність, розлад уваги тощо. Ці хвороби погіршують наше тіло та наш розум, одночасно значно зменшуючи тривалість нашого життя та наше самопочуття.
Мисливець-збирач розглядав життя як пригоду, тобто як низку викликів та викликів, на відміну від нашого високорегульованого життя. Стрес, який зазнає мисливець-збирач, жвавий та інтенсивний: втеча перед ведмедем, падіння з дерева, переплив річки з дуже холодною водою тощо. Ці стреси короткочасні, але інтенсивні (від декількох секунд до кількох годин). За припливом адреналіну швидко настає приємне відчуття розслабленості. І навпаки, стрес у сучасному житті типово хронічний, тобто низької інтенсивності, але дуже тривалий (від кількох тижнів до кількох років). Цей стрес викликає, серед іншого, високий рівень кортизолу, гормону, який має тенденцію до зменшення м’язової маси, ослаблення імунної системи та сприяє ожирінню, тривожності та депресії. Все це може здатися наївним та утопічним, але сучасний стан технологій може точно дозволити нам відірватися від завдань, для яких ми найменш підходять, на користь більш креативних та авантюрних завдань ... Ів Патте.
Відтворіть подібне середовище, і ви отримаєте прекрасне здоров’я. Все зводиться в основному до надсилання нашим генам сигналу, якого вони чекають, щоб допомогти нам стати худорлявими, сильними, м’язистими, щасливими, здоровими та продуктивними людьми, якими ми всі хочемо бути. Ось 7 порад, які допоможуть вам жити єдиним способом життя, до якого ви генетично підходять.
Порада No1: прийміть раціон наших предків
Рослини і тварини представляють все, що їли наші предки, щоб отримати білки, жири, мінерали, вуглеводи, вітаміни, антиоксиданти, клітковини, феноли, воду та інші поживні речовини, необхідні для життя, імунних функцій, збільшення розмірів мозку та поліпшення фізичної підготовленості. Первісні люди мали широкий вибір дієт по всій земній кулі, залежно від середовища, клімату, географії, сезонів та рівня активності. Отже, не існує єдиної дієти, складеної з конкретних продуктів, яка б перевершувала всі інші. Надайте перевагу вибору свіжих і барвистих фруктів та овочів (органічних та сезонних, це навіть краще) джерелам якісних тваринних білків (органічне м’ясо, риба та яйця органічних або місцевих джерел, що харчуються природним способом), та здоровим жирам ( тваринний жир, авокадо, масло, кокос, горіхи та насіння, оливки та оливкова олія). Розглядайте їжу як одне із задоволень життя, їжте, коли голодні, і зупиняйтеся, коли відчуваєте ситість. ви наберете м’язи і втратите жир (особливо в поєднанні з відповідною фізичною активністю).
Час від часу пропускайте їжу: Наші предки харчувалися епізодично, здебільшого через брак доступної їжі. Тому ми пристосувались зберігати калорії та спалювати їх під час виведення. Мисливці-збирачі не їли у встановлений час. Доведено, що практика «періодичного голодування» без зменшення загальної кількості калорій значно покращує різноманітні показники здоров’я, такі як рівень холестерину та глюкози, а також ожиріння. Наприклад, наступного дня після занадто багатої їжі, прийнятої ввечері, випити великого чаю і дочекатися полуденної їжі, цього типу посту в період з 12 до 14 години дотримуватися порівняно легко.
Порада No2: уникайте шкідливої їжі
Порада 3: регулярно виконуйте вправи
Це більше про пошук способів вписати у своє життя довгі моменти повільних, простих та веселих рухів (ходьба, їзда на велосипеді, плавання тощо)., 2 або 3 щотижневі тренування з обтяженням (підняття великої тяжкості, дошки, віджимання, підтягування тощо) і вправи високої інтенсивності (стрибки, спринт тощо). Зробіть свої вправи якомога різноманітнішими та цікавішими, черпаючи натхнення в природних рухах мисливця-збирача або дітей: лазіння, метання, стрибки, підйом, носіння, боротьба, біг, повзання, підтягування себе тощо. Замість того, щоб використовувати машини, які дозволяють лише один тип руху, використовуйте різноманітні предмети, такі як гирі або дещо мішки з піском. Різноманітність сил стимулює тіло і мозок до кращої координації, краще готує вас до несподіваного і, отже, посилює ваше почуття контролю.
Підніміть власну вагу та важкі предмети: Життя первісної людини часто вимагало інтенсивних фізичних зусиль. Біохімічні сигнали, викликані цими короткими, але інтенсивними скороченнями м’язів, відповідають за збільшення м’язових розмірів, сили та тонусу. Застосування тренувальної програми, що складається з природних рухів, що мобілізують все тіло (присідання, віджимання, підтягування, тяга, підрив сили тощо) сприяє розвитку м’язової маси, збільшує обмін речовин і щільність кісток і затримує старіння.
Час від часу збільшуйте інтенсивність: Здатність первісної людини бігати вказувала, чи проживе він досить довго, щоб передати свої вищі гени наступному поколінню. Сьогодні спринтерські змагання високої інтенсивності або тренування, які вимагають максимум зусиль, можуть допомогти підвищити рівень енергії, покращити фізичну працездатність та зменшити наслідки старіння. Крос-тренінг - це діяльність, яка точно відтворює цю програму.
Порада 4: добре спите
Сьогодні, коли життя значно більш напружене і напружене, ніж будь-який інший час в історії, сон і відпочинок в основному залишаються поза увагою. Основні винуватці цього - надлишок штучного світла та цифрова стимуляція у вечірній час, харчові токсини (включаючи цукор, алкоголь та наркотики) і, звичайно, поширеність пробудження. Лягайте спати щовечора в один і той же час після відпочинку (наприклад, після прочитання). Уникайте телевізора, важких фізичних вправ, великої їжі та інших джерел стимулювання перед сном. І не бійтеся подрімати, якщо після обіду у вас енергетичний збій. Твоєму тілу та розуму потрібен час, щоб відновитись, відновити та набути нових можливостей.
Порада No5: грайте
Коли первісна людина зібрала свій щоденний раціон коріння, пагонів, горіхів та ягід, він встиг пограти. Ефектом гри було зміцнення сімейних зв’язків та зв’язків між поколіннями, розслаблення його від частих стресів, що загрожували його життю, та підготовка до фізичних викликів у повсякденному житті. Не дозволяйте, щоб у вашому житті керували ваші щоденні звичні справи, плани, правила та очікування. Щодня знаходьте час, щоб відірватися від роботи і замість цього випробувати нові виклики; досліджуйте нові місця, ідеї, заходи та ігри спонтанно та весело. Найкращим натхненням може стати те, як діти граються та досліджують, завжди готові до нових речей, щоб спробувати.
Подбайте про майбутні покоління: тримайте дітей у фізичному контакті з вихователем (зазвичай, але не обов’язково з матір’ю), але дозволяйте їм вільно досліджувати та грати. Захисний, але дозвільний підхід - підхід мисливця-збирача. Це також основа надійної прихильності, необхідної для соціального та емоційного розвитку дитини.