Модні тенденції без зупинок форум
Розпочався сезон спортивного відпочинку на відкритому повітрі, і поради з популярних видів спорту накопичуються: спеціальні тренінги з втратою жиру, пульс спалювання жиру, моніторингові трекери, і, і, і. Що не так із фітнес-порадами?
Біжи повільно
Тенденція повільної роботи розвивалася на початку 1990-х. Раптово спортивне «наступання на газ» пропало з вікна фітнесу. Згідно з доктриною, найвищі показники заважатимуть втраті жиру. Звідки взявся перелом? Спортивні вчені досліджували надходження енергії в організм під час різної інтенсивності вправ Жирові відкладення залишаються незмінними, оскільки енергія з них не може бути забезпечена (або лише з труднощами) у разі нестачі кисню ("анаеробне тренування"). Незважаючи на важкі тренування та важкі ноги, нічого не змінюється в обсязі стегна та стегна. На цьому базувався зворотний висновок: чим менше навантаження, тим більше споживається жиру.
Це фізіологічне псевдознання. Жир споживається, коли є дефіцит енергії. Якщо енергетичний баланс від’ємний (використовується більше енергії, ніж подається), жир із депо вступає у гру. Організм втрачає жир. Енергетичний баланс також має місце і v. a. після тренування. Бо актуально не тільки те, що спалюється під час тренувань. Нарощені м’язові клітини вимагають більше енергії, ніж жирові клітини, навіть у фазі спокою. Тим не менше: Абсолютно найбільша кількість жиру в хвилину спалюється з інтенсивністю від 70 до 80%. Це нормальна інтенсивність для видів витривалості. Якщо ви не можете цього зробити, вам слід досягти принаймні від 50 до 60% вашого максимального пульсу. Інакше тренувального ефекту не буде досягнуто. При меншій інтенсивності відносна частка жиру в енергопостачанні більша, але оскільки загальні витрати енергії менші, кількість розщепленого жиру також менша. Насправді споживання енергії зростає із збільшенням інтенсивності тренувань. Масштабний мета-аналіз з 2019 року, в якому брали участь понад 1000 учасників, приходить до такого ж висновку. Вони також виявили вищу втрату жиру при більш інтенсивних тренуваннях.
Необхідний ріст м’язів
Але не тільки інтенсивність, тривалість також є визначальною - це особливо актуально для силових тренувань: мінімальна інтенсивність повинна підтримуватися принаймні десять хвилин. Єдиним обмежуючим фактором, який залишається, є частота, оскільки силові тренування слід проводити двічі на тиждень. Є вагома причина для обох: якщо ви тренуєтесь лише раз на тиждень або часто занадто коротко, результативність (збільшена за рахунок тренувань) повертається до початкового рівня. Процеси органічного росту не запускаються. Це також не покращує витривалість. Таким чином, кожне тренування починається спочатку.
Органічний процес росту - це збільшення розміру та кількості мітохондрій у м’язах та маси фермента мітохондрій. Мітохондрії - це електростанції під клітинами. Вони виробляють АТФ (енергію) і використовуються для забезпечення енергією. Тому їх розмір і кількість пов’язані з доступною силою м’язів.
Ніяких спеціальних тренувань щодо обміну жирів
Кожен може заспівати пісню про прикрі проблемні зони. Зачарувати їх - це найскладніша вправа. Однак не існує жодної форми тренувань, яка б особливо сприяла цілеспрямованій втраті жиру. Оскільки вправи для зміцнення дійсно зміцнюють м’язи та підтягують тканини, вони не сприяють більшій втраті жиру, ніж тренування на витривалість. Тип вправи не можна визначити за певним рівнем лактату в крові. І вуглеводи, і жирні кислоти спочатку виробляють ацетил-КоА, проміжний продукт метаболізму, який потім розщеплюється і забезпечує енергію (АТФ). Тренування на витривалість завжди покращують розщеплення глюкози та жиру одночасно. Це забезпечується збільшенням маси мітохондріальних ферментів та відсутністю спеціальних тренувань щодо втрати жиру.
Транспорт жирних кислот через мембрану мітохондрій залежить від L-каринітину. Однак транспорт неможливо навчити, але збільшується із зростанням поверхні мітохондрій. Додатковий прийом L-карнітину у вигляді дієтичних добавок не покращує втрату жиру.
З пульсометром до початку?
Проблема захисту даних
На додаток до надійності та зручності для користувача, захист даних також є важливим аспектом відстеження програм та Ко. Для багатьох налаштування конфіденційності за замовчуванням є досить щедрими, і інші користувачі відповідної програми можуть переглядати профіль користувача та його навчальні заходи. Згідно з європейським законодавством про захист даних, за замовчуванням налаштування повинні бути "безпечними для захисту даних", але це завжди потрібно перевіряти ще раз під час встановлення та авторизації, налаштовані відповідно до ваших власних вимог.
Висновок
Регулярні фізичні навантаження, задишка та піт, призводять до циркуляції та допомагають збалансувати енергетичний баланс. Будь то з найновішими гаджетами чи класично "старою школою" - спортивні амбіції індивідуальні, і кожен повинен і може враховувати власні потреби. Тому що незалежно від того, молодий ви чи старий, фізичні вправи повинні приносити задоволення. І енергія спалюється з кожним кроком.
Aigner A, Ledl-Kurkowsky E: Про важливість суб'єктивного відчуття навантаження для контролю інтенсивності тренувань на витривалість здорових спортсменів-рекреаторів. Журнал спортивної медицини 1 (2002).
Борхес Віана Р та ін: Чи є інтервальне тренування чарівною кулею для втрати жиру? Систематичний огляд та мета-аналіз, що порівнює безперервне тренування середньої інтенсивності та інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Британський журнал спортивної медицини 53: 655-664 (2019).
Цвіткович-Штайнер Н: спалювання жиру. харчування сьогодні 2: 12-14 (2006).
Groll M, Holdhaus H, Mörixbauer A, Schobel D: 50 найкращих фітнес-можливостей! Кренн Верлаг, Відень (2004).
Н.Н .: Захист даних проблематичний із розумними годинниками та фітнес-трекером? Інтернет: www. datenschutz.org (доступ: 04.06.2020).
Шін Г та ін: Носії, що відстежують діяльність, точність, усиновлення, прийняття та вплив на здоров’я: систематичний огляд літератури. Журнал біомедичної інформатики 93 (2019).