Моя дієта планує втратити жир на животі
Коли криві накопичуються навколо живота, дієта занадто багата цукром і жир часто бере участь. Перший крок: спостерігайте за складом їжі та визначайте порушення харчової поведінки. Невеликих виправлень часто буває достатньо, щоб покращити ситуацію, без обмежувальної дієти. В іншому випадку допомога дієтолога змінить ситуацію. Ці професіонали звикли і економлять час. Ось шість ключових питань, які слід задати собі.
• Чи підтримує моя дієта продукти з низьким ГІ?
Вони ваші найкращі союзники. "Глікемічний індекс (ГІ) вимірює здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові, пояснює Марі-Лоре Андре, дієтолог з Тулону. Користуючись продуктами з низьким та середнім ГІ, ви уникнете необхідності організму виробляти занадто багато інсуліну, гормону, який сприяє накопиченню жиру, особливо в області живота ". Запросіть до своєї тарілки овочі та бобові (сочевиця, нут, біла квасоля.) І цілісні або напівфабрикати з зерна (рис, макарони, хліб).
• Чи обмежував я достатньо продуктів із високим ГІ?
І навпаки, продукти з ГІ понад 70 - це справжні пастки. Це стосується білого рису, цільнозернових макаронних виробів та хліба з білого борошна, сухарів, сендвіч-хліба, сухофруктів (фініків). Може брати участь у приготуванні їжі: макарони, приготовлені в альденте, мають ГІ 50, який піднімається до 70, якщо його переварити. Подібним чином, якщо картопля, що готується на пару, має ГІ 65, він досягає 90 при варінні в духовці.
• Чи достатньо моє споживання білка?
Ця поживна речовина дуже ситна. Це обмежує бажання перекусити між прийомами їжі, зберігаючи м’язову масу. Рекомендується споживати в середньому 1 г на кг (70 г на кільця 70кг). Щоб задовольнити свої потреби, вам доведеться споживати, наприклад, частину бобових, м’яса, яєць або риби, а також три молочні продукти протягом дня, додаючи для найміцніших порцій додатковий білок.
Вегетаріанці будуть споживати більше зерен (рису, макаронних виробів, пшениці.) І бобових, чудових джерел білка. "Щоб забезпечити повноцінну кількість амінокислот, важливих для організму, необхідно поєднувати на одній тарілці злакові та бобові культури: манну крупу та нут, ячмінь і червону квасолю, коричневий рис і колотий горох, як у кускусі", вказує Марі- Лоре Андре.
• Чи думав я про посилення їжі?
Ці злоякісні продукти мають властивість знижувати глікемічне навантаження їжі: лимон, оцет, вівсяні висівки та кориця, де корисно додати щіпку або краплинку до своїх овочевих, м’ясних та рибних страв. Ще один шлях: пробіотики. Ці хороші бактерії, які, як відомо, зміцнюють наш імунний захист, також беруть участь у доброму здоров’ї нашої кишкової мікробіоти, демонструючи вплив на метаболічний синдром.
• Чи знаю я, як протистояти цукристій їжі?
Випічка буде мати менший вплив на талію, якщо її їсти в кінці меню, багатого овочами та цільним зерном, а не поза їжею. Робота, проведена Inserm та CNRS, справді показує, що волокна уповільнюють швидкість перетравлення та засвоєння цукру організмом. Щоб скуштувати його, спекти домашній пиріг, виготовлений із цільнозернового борошна Т110 або Т150, яке багатше клітковиною, ніж біле борошно Т50 або Т65. Зменшіть кількість цукру на 25-30%.
• Чи слід їсти менш швидко?
Їжте повільно, уважно, допомагає знайти свою лінію. Це підтверджує японське дослідження, в якому взяли участь понад 60 000 людей у віці від 40 до 69 років, опубліковане в лютому 2018 року в "Bristish Medical Journal". Дослідники показали, що люди, які споживають їжу спокійно, мають середню окружність талії 6 см, ніж ті, хто її швидко ковтає.
Щоб зменшити темп: вибирайте жувальну, а не м’яку їжу, уникайте їсти перед телевізором або комп’ютером, щоб зосередитися на своїй тарілці, і смакуйте кожен укус.
• "Я знову бачу ноги"
- Себастьян Рено, 62 роки
"Моє задоволення - стіл! Вже маленький, я був жадібний, підбадьорений батьками, які були в захваті від мого гарного апетиту. Я завжди мав зайву вагу. Три роки тому у мене стався серцевий напад. Тести показали занадто багато холестерину, цукру та тригліцеридів. Кардіолог був зрозумілий: до побачення занадто багата їжа та алкоголь, привіт овочі, фрукти, риба та каші. Зробіть місце для невеликих барвистих страв, багатих зеленню та спеціями. Я харчуюся ситно, але здоровіше. Кілограми танули із швидкістю два на місяць, моя робота крові набагато краща, а талія зменшилася. Я знову бачу свої ноги! "
• Мікробіота, користь для здоров’я дружніх бактерій
Нове доклінічне дослідження, проведене INRA, лікарнями AP-HP у Парижі, Danone та Inserm, підтверджує силу хороших бактерій, що є в нашій травній системі для боротьби з метаболічним синдромом. Серед них, «Lactobacillus rhamnosus», присутній у молочних продуктах, дуже цікавий. Ця бактерія справді покращує травлення та сприяє регуляції глюкози. Результатом є краще керований рівень цукру в крові, а отже, менший розмір талії. Крім того, це обмежує розповсюдження іншої бактерії, "B. wadsworthia", яка, в свою чергу, погіршує метаболічний синдром, пошкоджуючи кишковий бар'єр.. Дослідники відзначають, що цих "поганих" бактерій більше, ніж при дієті з високим вмістом жиру. Їхня надія: розробити цільові пробіотики для відновлення мікробіоти і, таким чином, діяти проти діабету та ожиріння. Дослідження показали, що передача бактерій з мікробіоти кишечника людини з надмірною вагою миші без мікробіоти робить мишу жирною.