Моя поточна програма вправ
BBG був колись давно. Знову і знову мої часи "стрибків навколо", і я почуваюся чудово. Не зрозумійте мене неправильно, але плиометричні вправи для мене ніколи не були нічим. Мені просто не подобається. Тим не менше, я хотів дати шанс бікіні-тілу Кейли Іцінес і тренувався протягом трьох місяців. І мені це сподобалось. Я зміг помітити успіхи (нарощування м’язів, втрата жиру), і цей план тренувань, безсумнівно, допоміг мені на шляху до моєї цілі в бікіні в 2018 році. І одне точно: якщо ви хочете схуднути, програма BBG, безумовно, є чимось чудовим - вона працює з нею.
В останні тижні BBG я думав туди-сюди, чи варто спробувати BBG 2.0 або як може виглядати альтернатива. Я хотів би почати з програми PWR (також доступної через додаток Sweat). Але для цього вам точно потрібно членство в спортзалі, а оскільки Олівія ще не в яслах, це виглядає досить погано. На жаль, тут немає фітнес-студій з доглядом за дітьми, тому я знову склав свою програму.
Я скопіював деякі вправи від розробника програми PWR Келсі Уеллс, а інші вправи взяв із відео YouTube або попередніх тренувань. Зараз я тренуюсь за таким планом:
Ноги та сідниці двічі на тиждень // 30 хвилин
2 х тижні рук і живота // 20 хвилин кожен (40 хвилин разом)
1-2 х тижнів кардіо // 15 хвилин ВДІШ + 15 хвилин LISS
Я тренуюсь з ваговими пластинами (4-6 кг) і справді просуваю відповідний час. Так що навіть смішні на вигляд 4 кг важать і болять у м’язах. Я радий поділитися тим, як я тренуюся в кожному конкретному випадку, і сподіваюся, що це дасть вам деяке натхнення. Якщо вам хочеться, залиште мені коментар, я можу показати вам свої тренування на Insta Story.
Кардіо
Згідно з дослідженнями з Інтернету, найефективніші кардіотренування - це поєднання HIIT (High Intensive Interval Training) та LISS (Low Intensity Steady State). Я починаю з HIIT і встановлюю бігову доріжку на 13 км/год. Зараз (!) Я біжу 30-40 секунд із такою швидкістю, решта 20-30 секунд я стою на краю і знову перехоплюю подих. Через 15 хвилин я комфортно пробігаю час LISS на рівні 8 км/год. Я намагаюся робити все це один-два рази на тиждень.
Ноги і низ // 30 хвилин
Я треную кожну вправу 12-20 разів і по три підходи. Для одних вправ я використовую гирі, а для інших - манжети на щиколотці. Я поєдную вправи на великі групи м’язів, як випади та присідання, з вправами пілатесу, які дають так званий ефект після розмноження. Ця комбінація забезпечує додатковий удар і більш інтенсивні тренування.
Зброя // 20 хвилин
Я треную руки з ваговими табличками. Я повторюю кожну вправу 12 разів. Коли я закінчую кожну вправу, я повторюю весь раунд 3-4 рази, поки не закінчиться 20 хвилин. Між ними немає довгих перерв.
Живіт // 20 хвилин
Тут теж я іноді використовую свої вагові таблички для більшої інтенсивності. Я повторюю кожну вправу 12-24 рази, і після всіх вправ я роблю ще два раунди, щоб дістатися до 20 хвилин.
Я люблю важку зарядку і вважаю чудовим встановлювати власні межі. Я часто не помічаю цього у готових програмах. Я тренуюсь до болю/тягне (здається дурним, але це ефективно). Ви повинні реально це відчути, хочете здатися, а потім спробувати ще два-три повторення. Так ростуть м’язи. У будь-якому випадку, я отримую задоволення від своїх тренувань о 6:30 або 21:00 - ха-ха так, життя мами - такі дивні часи, так? Але якщо ви хочете чогось досягти ...