Молочні продукти хороші чи ні для нас
Молочні продукти суперечливі в наші дні. Організації охорони здоров’я вважають їх важливими продуктами харчування для здоров’я кісток. Але інші експерти не погоджуються і вважають, що молоко шкідливе, і його слід уникати. Звичайно, не всі молочні продукти однакові. Вони можуть сильно відрізнятися залежно від того, як вирощували корів і як обробляли молочні продукти.
Крім того, як і у більшості речей у харчуванні, кінцеві наслідки для здоров’я залежать від кожної людини. Вживати молочні продукти «природно»?
Загальним аргументом проти молочних продуктів є те, що не було б «природним» їх споживання. Це має сенс, оскільки людина є єдиним видом, який споживає молоко в зрілому віці, і, безумовно, єдиним видом, який споживає молоко від іншої тварини. Звичайно, біологічне призначення коров’ячого молока - годування швидкозростаючого теляти. Люди не є телятами, і дорослим більше не потрібно рости. До сільськогосподарської революції люди пили грудне молоко лише в дитинстві. Вони не вживали молоко як дорослі, що є однією з причин, чому молочні продукти виключаються із суворої палео дієти (1). Тому з еволюційного погляду немає сенсу, щоб молочні продукти були "необхідними" для оптимального здоров'я. З огляду на це, люди в деяких частинах світу вживають молоко протягом тисяч років, і є багато досліджень, які підтверджують документами, як їх гени були змінені, щоб молочні продукти могли бути включені в раціон (2). Той факт, що деякі з нас генетично пристосовані до споживання молочних продуктів, є досить вагомим аргументом для того, щоб молоко було "природним" для нашого споживання.
Висновок: люди - єдиний вид, який споживає молоко в зрілому віці та молоко від іншої тварини. Молочні продукти не вживались до сільськогосподарської революції.
Близько ¾ світового населення страждає непереносимістю лактози
Основним вуглеводом у молочних продуктах є лактоза - «солодке молоко», яке складається з двох простих цукрів: глюкози та галактози. Коли ми діти, наш організм виробляє травний фермент - лактазу, який розщеплює лактозу в грудному молоці. Але багато людей втрачають цю здатність у зрілому віці (3). Насправді близько 75% світового населення не здатні розщеплювати лактозу в зрілому віці, явище, яке називається непереносимістю лактози (4).
Ця картина показує, наскільки непереносимість лактози поширена в різних частинах світу:
Як бачите, непереносимість лактози рідко зустрічається в Північній Америці, Європі та Австралії, але дуже часто в Африці, Азії та Південній Америці. Люди, які не переносять лактозу, мають симптоми травлення при вживанні молочних продуктів: нудота, блювота, діарея та пов'язані з цим симптоми. Однак майте на увазі, що люди, які не переносять лактозу, іноді можуть їсти кисломолочні продукти (наприклад, йогурт) або молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як масло (5). У деяких людей може бути алергія на інші компоненти молока, такі як білок. Це дуже часто зустрічається у дітей, але рідко у дорослих.
Висновок: близько 3/4 населення планети не переносить лактозу, основний вуглевод у молочних продуктах. Більшість людей, які мають північне європейське походження, можуть засвоїти лактозу без проблем.
Молочні продукти можуть бути дуже поживними
Молочні продукти дуже поживні. Молоко містить усі білки, жирні кислоти та мікроелементи, необхідні для годування зростаючого теляти. Оскільки м’язи, клітини та органи людини подібні до м’язів теляти, має сенс молочні продукти бути хорошим джерелом поживних речовин для людини.
Одна чашка (244 гр.) Молока містить (6):
• Кальцій: 276 мг. (28% від ОРД).
• Вітамін D: 24% від RDA.
• Рибофлавін (В2): 26% від RDA.
• Вітамін B12: 18% від RDA.
• Калій: 10% від RDA.
• Фосфор: 22% від RDA.
• Також містить пристойну кількість вітаміну А, вітаміну В1 і В6, селену, цинку та магнію.
Ця чашка містить 146 калорій, 8 гр. жиру, 8 гр. якісного тваринного білка і 13 гр. вуглеводів.
Незбиране молоко дуже поживне. Він містить трохи майже всього, що нам потрібно. Звичайно, існує багато різних видів молока. Жирні молочні продукти, такі як сир та масло, мають поживний склад, який значно відрізняється від складу молока. Склад поживних речовин також варіюється залежно від того, що їла корова і як її вирощували, особливо якщо мова йде про жирні компоненти.
Склад молочних продуктів насправді дуже складний, що складається з сотень різних жирних кислот. Багато жирних кислот є біологічно активними і можуть мати важливий вплив на здоров'я (7). У корів, які вирощуються на пасовищах та годують травою, більша кількість жирних кислот Омега-3 та 500% кон’югованої лінолевої кислоти (8, 9). Молочні продукти тварин, яких годують травою, містять кілька жиророзчинних вітамінів, особливо вітамін К2, поживна речовина, яка особливо важлива для регулювання обміну кальцію і має велику користь для здоров'я кісток і серця (10, 11, 12, 13).
Майте на увазі, що цих корисних жирів і водорозчинних вітамінів немає в молочних продуктах з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом жиру, які часто містять багато цукру, щоб компенсувати відсутність смаку через виведення жиру.
Висновок: молоко є дуже поживним, але склад поживних речовин різниться у різних видів молочних продуктів. Молочні продукти корів, що вигодовують траву чи пасуться, містять більше жиророзчинних вітамінів та корисних жирних кислот.
Молоко - суперпродукт для кісток
Кальцій - головний мінерал у кістках, а молочні продукти - найкраще джерело кальцію в раціоні. З цієї причини логічно, що молочні продукти приносять користь здоров’ю кісток. Насправді більшість організацій охорони здоров’я рекомендують людям споживати 2-3 порції молочних продуктів на день, щоб отримати достатню кількість кальцію для кісток (14, 15).
Але багато експертів вважають, що це не є гарною ідеєю, оскільки країни з низьким споживанням молока часто мають низький рівень остеопорозу, тоді як країни, які споживають багато молока (наприклад, США), часто мають високий рівень остеопорозу. Однак це не означає, що молочні продукти викликають остеопороз - між цими країнами існує багато інших відмінностей. Насправді молоко є одним із продуктів харчування, який зрозуміли організації харчування. Більшість даних свідчать, що молоко покращує щільність кісткової тканини, зменшує остеопороз та зменшує ризик переломів у людей похилого віку (16, 17, 18, 19, 20, 21).
Також не будемо забувати, що молоко містить не тільки кальцій. Він забезпечує нас багатьма іншими корисними речовинами, які дуже корисні для здоров’я кісток, включаючи білок, фосфор та (у випадку молочних продуктів з високим вмістом жиру від корів, що годують траву) вітамін К2.
Висновок: Численні дослідження показують, що молочні продукти однозначно корисні для здоров'я кісток. Вони покращують щільність кісткової тканини у дітей та зменшують ризик переломів у літніх людей.
Молочні продукти з високим вмістом жиру пов’язані з меншим ризиком ожиріння та діабету 2 типу.
Повножирні молочні продукти приносять певну користь здоров’ю метаболізму. Незважаючи на високу калорійність, споживання молочних продуктів з повною жирністю насправді пов’язано зі зниженим ризиком ожиріння. Аналіз 16 досліджень показав, що 11 з них показали зниження ризику ожиріння, але жодне не виявило такого ефекту для молочних продуктів з низьким вмістом жиру (22). Є також докази того, що молочні продукти можуть зменшити ризик діабету.
У спостережному дослідженні в Гарварді дослідники вивчили кількість транс-пальмітолевої кислоти (жиру в молочних продуктах), яку люди мають у крові. У цьому дослідженні ті, хто їв найбільше жирних молочних продуктів, мали менше жиру в животі, нижчі рівні тригліцеридів, покращену чутливість до інсуліну та ризик розвитку інсуліну на 62%. діабет 2 типу (23). Декілька інших досліджень показують, що повножирні молочні продукти пов'язані зі зниженим ризиком діабету, тоді як інші не знайшли жодного зв'язку (24, 25, 26).
Висновок: Кілька досліджень показують, що повножирні молочні продукти пов'язані з меншим ризиком ожиріння та діабету 2 типу, проте інші суб'єкти не виявили ефекту.
Молочні продукти можуть захистити нас від серцевих захворювань, але це залежить від їх виду
Загальною думкою було б, що молочні продукти повинні збільшувати ризик серцевих захворювань через високий вміст насичених жирів. Однак міф про насичені жири демонтували протягом останніх років. Насправді немає зв'язку між споживанням насичених жирів та хворобами серця, принаймні не для більшості людей (27, 28). Також виявляється, що вплив молочних продуктів на хвороби серця різниться залежно від країни, можливо, залежно від способу вирощування та годівлі корів.
Дослідження здоров’я медсестер, велике дослідження в США, показало, що молочний жир пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань (29, 30). Однак багато інших досліджень показують, що повножирні молочні продукти мають захисну дію як на серцеві захворювання, так і на інсульт. Аналіз 10 досліджень, більшість із яких використовували молочні продукти з повною жирністю, показали, що молоко асоціюється зі зниженим ризиком інсульту та серцевих подій. Також спостерігалася тенденція до зниження ризику серцевих захворювань, але вона була статистично незначною (31).
У країнах, де корів зазвичай годують травою, повножирні молочні продукти асоціюються із значним зниженням ризику серцевих захворювань та інсульту (32, 33). Наприклад, дослідження в Австралії (в якому корів годували переважно травою) показало, що люди, які зазвичай вживають повножирні молочні продукти, мають на 69% нижчий ризик серцевих захворювань (34). Ймовірно, це пов’язано з високим вмістом вітаміну К2 у молочних продуктах тварин, яких годують травою, але також були проведені дослідження, які виявили, що молочні продукти можуть покращити інші фактори ризику, такі як артеріальний тиск та запалення ( 36, 37, 38).
Висновок: дослідження, що вивчали молочні продукти та хвороби серця, призвели до суперечливих результатів. У країнах, де корови їли більше трави, повножирні молочні продукти пов’язані із значним зменшенням ризику серцевих захворювань.
Молочні продукти, IGF-1, рак вугрів та простати
Відомо, що молочні продукти стимулюють вивільнення інсуліну та IGF-1 (інсуліноподібний фактор росту). Ось чому споживання молочних продуктів пов’язане з прищами (39, 40). Однак вважається, що ці гормони також збільшують ризик деяких видів раку (41). Звичайно, існує багато різних видів раку, і взаємозв’язок між молочними продуктами та раком досить складний (42). Деякі дослідження показують, що молочні продукти пов'язані з меншим ризиком раку прямої кишки, але підвищеним ризиком раку передміхурової залози (43, 44).
Зв'язок із раком передміхурової залози насправді досить непослідовний. Деякі дослідження показують збільшення ризику на 34%, але інші дослідження не виявили ефекту (45, 46). Майте на увазі, що підвищений інсулін та IGF-1 насправді не є шкідливими. Якщо ви намагаєтеся збільшити м’язову масу та силу, то ці гормони можуть вам допомогти (47).
Висновок: Молочні продукти можуть стимулювати вивільнення інсуліну та IGF-1, що в деяких дослідженнях призводить до вугрів та ризику раку простати. Однак, схоже, молочні продукти захищають нас від колоректального раку.
Найкращі види молочних продуктів
Найкращими видами молочних продуктів є повножирні, від корів, які харчуються травою чи пасовищем. Вони мають набагато кращий профіль поживних речовин, включаючи більше жирних кислот та жиророзчинних вітамінів, особливо вітаміну К2. Кисломолочні продукти, такі як йогурт та кефір, можуть бути ще кращими. Вони містять пробіотичні бактерії, корисні для здоров’я (48). Багато людей цінують сирі молочні продукти. Тобто непастеризовані молочні продукти - процес, який може мати певний негативний вплив на смак та поживний склад молока (49). Зрозуміло, що споживання сирого молока не таке ризиковане, як думають деякі люди.
Багато людей кажуть, що вони не терплять звичайних молочних продуктів з коров'ячого молока, але вони отримують чудові результати з козячим молоком.
Запам’ятайте
Що стосується молочних продуктів, то хороших відповідей немає для всіх. Вплив на здоров'я, судячи з усього, різниться у різних людей. Деякі люди можуть добре переносити молочні продукти, інші можуть мати неприємні симптоми при їх споживанні, а інші можуть не терпіти звичайних молочних продуктів, але відчувають себе дуже добре споживаючи необроблені молочні продукти. Особисто я терплю молочні продукти і вживаю багато органічних йогуртів. Я часто використовую за столом вершкове масло і зрідка їм сир. Я не п'ю молока, але це лише тому, що я до цього не звик.
Якщо ви терпите молочні продукти і любите їх, тоді споживайте їх. Безумовно, немає доказів того, що люди не повинні їх уникати. Просто переконайтеся, що ви вибираєте якісні молочні продукти з повною жирністю, бажано від тварин, що харчуються травою чи пасуться.
Молочні продукти з низьким вмістом жиру (які часто містять багато цукру), як правило, здаються поганим вибором - основні переваги молочних продуктів завдяки жирним компонентам.
Перекладено Патрісією Девід після "є-молочне-погано-добре" за згодою автора