Повне меню Kcalorie для м’язової маси - фітнес

Якщо ви хочете набрати м’язову масу, схуднути чи підвищити свої спортивні показники, харчування є дуже важливим. Тож сьогодні я покажу вам меню для м’язової маси 3000 ккалорій, просте у приготуванні та легко модифікується відповідно до ваших потреб.

Деякі початкові примітки:

  • Зелені овочі, такі як - банки, огірки, салат тощо. ви можете додавати їх в меню, не турбуючись про калорії.
  • У меню 206 гр. білок для задоволення потреб кожного. Якщо вам потрібно 150 гр. Наприклад, ви можете зменшити кількість білка, замість м’яса або іншої їжі, багатої на білок. (Див. Список значень для кожного продукту харчування в кінці).

Таблиця 1 - Овочевий омлет

меню

інгредієнти:

  • 3 яйця;
  • половина червоного болгарського перцю;
  • 1/3 червоної цибулі;
  • 5 мл (чайна ложка) оливкової олії;
  • 60 гр. (2 скибочки) хліб з цільного борошна;

Спосіб приготування:

  • Дрібно наріжте овочі.
  • Збийте добре 3 яйця в мисці, окремо від овочів.
  • Розігрійте сковороду з маслом.
  • Варіть овочі на середньому вогні 3-5 хвилин.
  • Додайте яйця до овочів і залиште на 2-3 хв. з кожного боку.

Харчові цінності:

  • 412 ккалорій;
  • 33 гр. вуглеводи;
  • 21 гр. жир;
  • 23 гр. білка;

Таблиця 2 - Буріто з овочами

язової

інгредієнти:

  • 200 гр. сира куряча грудка;
  • 100 гр. консервована червона квасоля;
  • 20 гр. консервована кукурудза;
  • 1,5 червоного болгарського перцю;
  • 2/3 червоної цибулі;
  • 10 мл оливкова олія;
  • 50 мл сос барбекю;
  • 15 мл соєвий соус;
  • 20 мл солодкий соус чилі;
  • 1 коржик (Ліпі);
  • Середземноморські трави;

Спосіб приготування:

  • Перець та цибулю наріжте довгими, тонкішими соломками.
  • Додайте олію до овочів, посипте щіпкою солі і перемішайте.
  • Приправте курячу грудку середземноморськими травами.
  • Покладіть овочі для затвердіння на сковороду, на середній вогонь, разом з курячою грудкою.
  • Через 5 хвилин додайте склянку води і поставте кришку. Доводити до кипіння на середньому вогні, поки майже вся вода не випарується.
  • Потім додайте решту інгредієнтів (крім коржика), увімкніть вогонь до мінімуму і добре перемішайте.
  • Дайте варитися ще 4-5 хв. з кришкою, на повільному вогні.
  • Нагрійте коржик на сковороді протягом 2 хв. з кожного боку.
  • Ви готові зібрати бурітто.

Харчові цінності:

  • 823 калорії;
  • 90 гр. вуглеводи;
  • 16 гр. жир;
  • 63 гр. білка;

Таблиця 3 - Фруктова закуска

Харчові цінності:

  • 200 ккалорій;
  • 52 гр. вуглеводи;
  • 0 гр. жир;
  • 1 гр. білка;

Таблиця 4 - Цільнозернові спагетті з рожевим соусом

повне

інгредієнти:

  • 80 гр. цілі спагетті в сирому вигляді (сирі);
  • 200 гр. сира куряча грудка;
  • 70 мл вершки для приготування їжі;
  • 40 гр. раса пармезан;
  • 30 гр. горгонзола;
  • 30 мл томатний соус;
  • Середземноморські трави;
  • сіль - перець - паприка - гранульований часник;
  • 5 мл оливкова олія;

Спосіб приготування:

  • Доведіть каструлю з водою до кипіння.
  • Приправте курку середземноморськими травами і добре змішайте з оливковою олією.
  • Покладіть курку у високу каструлю на середній вогонь із кришкою.
  • Як тільки вода почне добре кипіти, додайте макарони і дайте їй закипіти 15 хвилин.
  • Після того, як курка звариться, вода випарується (вода, залишена куркою), зменшіть вогонь до мінімуму.
  • Тим часом макарони повинні бути готові. Перш ніж злити всю воду, потримайте чашку макаронної води. Ви можете використовувати його пізніше.
  • Тепер додайте курячий крем, томатний соус, сир пармезан, горгонзолу, спеції, макарони над куркою і дайте їм варитися 5 хвилин. Регулярно перемішуйте.
  • ПОПЕРЕДЖЕННЯ. Якщо ви зробите одну порцію, соусу може не вистачити для правильного перемішування. Додайте трохи води з відварених макаронних виробів, щоб гомогенізувати склад. У цьому випадку ви можете перевести вогонь більше на середній, щоб випарувати воду і отримати вершковий соус.

Харчові цінності:

  • 968 калорій;
  • 79 гр. вуглеводи;
  • 37 гр. жир;
  • 78 гр. білка;

Таблиця 5 - закуска з грецького йогурту

меню

інгредієнти:

  • 300 мл Грецький йогурт 2% жиру;
  • 10 гр. Лляне насіння;
  • 10 гр. Насіння Чіа;
  • 30 гр. мигдаль;
  • 50 гр. овес;
  • чайна ложка меду;

Спосіб приготування:

  • Змішайте всі інгредієнти в мисці.

Харчові цінності:

  • 694 ккалорій;
  • 57 гр. вуглеводи;
  • 33 гр. жир;
  • 41 гр. білка;

Нижче наведено зображення меню, доданого до програми MyFitnessPal. Попередження: Калорії можуть відрізнятися залежно від марки, яку ви використовуєте.

язової

Ви можете змінити це меню відповідно до своїх потреб. Хороший апетит!