Молоко та молочні продукти
Молочні продукти вважаються необхідними для здоров’я кісток. Вони сильно різняться залежно від їжі, яку отримують тварини, від яких вони походять, а також від того, як вони були оброблені.
Молоко містить усі білки, жирні кислоти та мікроелементи, необхідні організму. Чашка молока (250 мл.) Містить:
- рибофлавін (В2): 26% від RDA
- фосфор: 22% від RDA (RDA = рекомендована добова доза)
Також молоко містить вітамін А, вітаміни В1 і В6, селен, цинк і магній.
250мл молоко містить 146 калорій, 8 грамів жиру, 8 грамів якісного тваринного білка і 13 грамів вуглеводів.
Існує кілька різних видів молочних продуктів. Жирні молочні продукти, такі як сир та масло, мають досить інший харчовий склад, ніж молоко.
Співвідношення поживних речовин також відрізняється залежно від раціону та способу вирощування тварин, особливо щодо жиру. Склад жиру молока насправді дуже складний, він складається з сотень різних жирних кислот. Багато з цих жирних кислот є біоактивними та можуть мати сильний вплив на здоров'я.
Наприклад, молоко від корів, вирощених на пасовищах та годуваних травою, містить більше жирних кислот Омега-3 та до 500% більше кон’югованої лінолевої кислоти. Він також має більший вміст жиророзчинних вітамінів, особливо вітаміну К2, надзвичайно важливої поживної речовини для кісток і серця.
Ці жири та вітаміни відсутні в нежирних або нежирних молочних продуктах, які часто містять доданий цукор, щоб компенсувати відсутність смаку, спричинене виведенням жирів.
Молоко дуже корисно для кісток
Кальцій - головний мінерал у кістках, а молоко - найкраще джерело кальцію. Тому легко зробити висновок, що молочні продукти мають користь для здоров’я кісток.
Молочні продукти покращують щільність кісткової тканини, зменшують остеопороз та зменшують ризик переломів у людей похилого віку. Окрім кальцію, молочні продукти містять також багато інших корисних речовин, які дуже корисні для здоров’я кісток, зокрема білок, фосфор та вітамін К2.
Вживання молочних продуктів пов’язане з меншим ризиком ожиріння та діабету 2 типу
Незважаючи на те, що молочні продукти містять багато жиру, вони пов'язані зі зниженим ризиком ожиріння.
Є також деякі докази того, що молочний жир може зменшити ризик діабету. Результати Гарвардського дослідження показують, що люди, які вживали молочні продукти з високим вмістом жиру, мали менше жиру на животі, знижували рівень тригліцеридів та покращували чутливість до інсуліну (з 62% меншим ризиком діабету). тип цукру 2).
Найбільш рекомендовані види молочних продуктів
Найбільш рекомендовані молочні продукти з високим вмістом жиру від тварин, які харчуються травою. Ці молочні продукти містять кілька корисних для організму жирних кислот та розчинні вітаміни, особливо вітамін К2.
Вживання кисломолочних продуктів, таких як йогурт або кефір, може принести ще більшу користь здоров’ю організму. Ті, хто не терпить продуктів з коров’ячого молока, можуть вибрати козяче молоко.
Вплив молочних продуктів на організм різниться в організмі. Деякі люди дуже добре переносять молочні продукти, а інші відчувають дискомфорт при вживанні звичайних молочних продуктів, але не мають проблем при вживанні сирих молочних продуктів.
Молоко та молочні продукти, такі як сир та йогурт, є важливими джерелами білка та кальцію.
Будучи важливими джерелами білка та кальцію, молоко та молочні продукти є частиною збалансованого харчування. Організму потрібні білки, щоб нормально функціонувати, рости та відновлюватися. Кальцій допомагає підтримувати кістки і зуби, він легко засвоюється організмом.
Загальний вміст жиру в молочних продуктах може сильно відрізнятися. Молочний жир забезпечує калорії для потреб найменших, а також містить такі важливі вітаміни, як вітамін В2 або вітамін В12.
Однак значна частина цих жирів - це насичені жири. У випадку з маленькими дітьми та літніми людьми надмірне споживання жиру може сприяти надмірному споживанню енергії, а отже, може призвести до збільшення ваги. Дієта з високим вмістом насичених жирів може призвести до високого рівня холестерину в крові, а це може збільшити ймовірність інфаркту міокарда або інсульту.
Ви можете перевірити кількість жиру, солі та цукру в більшості молочних продуктів, дотримуючись інформації про харчові продукти на етикетці. Порівняння подібних продуктів може зробити більш здоровий вибір.
Сири можуть містити велику кількість жиру та солі
Сир є частиною здорового харчування, але його також слід вживати в помірних кількостях. Більшість видів сиру - наприклад, бри, стильтон, чеддер, ланкашир - містять від 20 г. та 40г. відсотків жиру в грамах продукту. Продукти, що містять більше 17,5г. жирів на 100г. вважаються з високим вмістом жиру.
Деякі сири можуть бути багатими сіллю (більше 1,5 г. Сіль на 100 г. Продукт вважається вмістом вище середнього). Високе споживання солоних продуктів може призвести до високого кров’яного тиску.
Якщо ви використовуєте сир для ароматизації різних страв або соусів, ви можете спробувати використовувати сильно ароматизовані сири, такі як витриманий сир чеддер або сир з блакитною пліснявою (для страв знадобиться менше сиру).
Інший варіант - вибрати тверді сири з низьким вмістом жиру, які зазвичай містять від 10 г. та 16г. жиру на 100г. товару. Коров’ячий сир та кварк мають низький вміст жиру (3 г. Жиру або менше порівняно із 100 г продукту).
Потреба в молочних продуктах у харчуванні вагітних
Молочні продукти є важливими джерелами кальцію, який важливий під час вагітності для розвитку кісток дитини. Однак під час вагітності слід уникати деяких сирів. Під час вагітності рекомендується вживати тільки пастеризоване молоко. Якщо ви хочете пити «сире» молоко, перед вживанням його потрібно прокип’ятити. Вагітним жінкам слід уникати непастеризованого козячого або овечого молока або непастеризованих молочних продуктів.
Також слід уникати синіх сирів, інших видів вершкового сиру, таких як бри, камамбер або інших сирів з подібною скоринкою, пастеризованих чи ні. Це пов’язано з тим, що в них високий вміст лістерії - бактерії, яка може спричинити викидень.
Коров’ячий сир, плавлений сир, фета, моцарела або тверді сири, такі як чеддер або пармезан, можуть їсти вагітні жінки.
Молочні потреби в раціоні немовлят та дітей до 5 років
Молоко і молочні продукти необхідні в харчуванні найменших. Вони є важливим джерелом енергії та білків і містять широкий спектр вітамінів і мінералів, включаючи кальцій, необхідний зростаючим дітям для гармонійного розвитку кісток і зубів.
Департамент охорони здоров’я рекомендує ексклюзивне грудне вигодовування протягом перших 6 місяців життя дитини. Якщо ви не годуєте груддю, ви можете надати спеціальні суміші для немовлят. Коров’яче молоко не можна давати пити до однорічного віку. Це пов’язано з тим, що він не містить балансу поживних речовин, необхідних дитині для гармонійного розвитку.
Однак немовлята старше 6 місяців можуть споживати препарати, що містять коров’яче молоко.
Діти до року не повинні вживати згущене молоко, сухе молоко або інші види рослинного молока, наприклад, рисове молоко, овес або мигдаль. Суміш для немовлят є єдиною підходящою альтернативою для грудного молока в перші 12 місяців життя дитини.
Діти повинні отримувати незбиране молоко та молочні продукти до 2 років, оскільки знежирене молоко та молочні продукти не забезпечують їх необхідними калоріями та необхідними вітамінами. Після 2 років можна зрідка пропонувати напівжирене молоко, якщо дитина має збалансоване та різноманітне харчування.
Знежирене або знежирене молоко не пропонується дітям до 5 років, оскільки воно не містить достатньої кількості вітаміну А та калорій для харчування дітей.
Дітям у віці від 1 до 3 років потрібно близько 350 мг. добовий кальцій (300 мл. молока містить необхідних 350 мг. кальцію).
Козяче та овече молоко в раціоні дитини
Як і у випадку з коров’ячим молоком, козяче та овече молоко не підходять для вживання в їжу дітям до року, оскільки вони не містять балансу поживних речовин, необхідних у харчуванні маленьких.
Пастеризовані козячі та овечі молочні продукти можна давати дітям через рік. Їх можна використовувати для приготування їжі найменшим після досягнення 6-місячного віку.
Що таке пастеризація?
Пастеризація - це процес термічної обробки, який знищує бактерії у продуктах і запобігає різним харчовим отруєнням.
Більшість молочних продуктів пастеризовані. Якщо молоко не пастеризоване, його зазвичай називають сирим молоком. Ви можете придбати сире молоко та непастеризовані вершки у різних фермах або на ринку. Однак непастеризовані молочні продукти можуть містити бактерії, які можуть спричинити харчове отруєння. Якщо ви вирішили придбати непастеризовані молочні продукти, переконайтеся, що вони містяться в належному холодильнику, оскільки вони дуже швидко псуються.
Деякі види сирів виготовляються з непастеризованим молоком (наприклад, деякі види запліснявілого сиру або козячого сиру).
Діти, вагітні жінки або люди похилого віку вразливіші до харчових отруєнь і повинні уникати непастеризованих молочних продуктів. Однак вагітні жінки можуть вживати сильніші сири, такі як чеддер або пармезан, навіть якщо вони виготовлені з непастеризованого молока.