Момент дієти ... 2
10 чудових сирів для перегонів !
Багаті білком кальцію, калію або омега-3, ми пропонуємо вибір сирів, які мають незаперечні переваги для занять спортом на витривалість, зокрема бігу. Вони беруть участь у боротьбі з втомою, нарощуванні м’язів, регенерації кісток, боротьбі із запаленням та сприяють оксигенації м’язів.
Найбільш білковий: пармезан
Калорії 401 ккал Білок 39 г Вуглеводи 3 г Жири 26 г.
Хороший шматочок пармезану приблизно 50 г забезпечує стільки ж білка, скільки 3 яйця середнього розміру, він також є одним з найбільш багатих кальцієм сирів, одна порція забезпечує близько 45% дози, необхідної спортсмену.
Цей сир також має цікаву кількість натрію, тому він відновлює мінерали, втрачені під час фізичних вправ.
Ще однією перевагою пармезану є те, що це один із найбільш ароматних сирів, тому він може покращити смак крохмалистої страви.
Він є частиною сімейства пресованих сирів, таких як Бофор, Конте або Грюйер. Це найбільш багата білками сім’я, однак ці сири також є найбільш калорійними, тому їх не слід вживати в надмірних кількостях, особливо перед сном.
Моцарела: найкраще співвідношення білків/калорій
Білок 22,17 г Жир 22,35 г Вуглеводи 2,19 г Енергія (ккал) 300 ккал
Маючи 22 г білка лише на 300 калорій, Моцарелла допомагає заспокоїти кінець і наростити м’язи, одночасно обмежуючи набір маси. Цей сир також містить значну кількість води, тому він є ідеальною їжею для споживання протягом літнього сезону.
Сир для білка і мінімального набору ваги
91 ккал ● Білки: 11,7 г ● Вуглеводи: 2,3 г ● Жири: 3,9 г.
Цей сир є частиною сімейства свіжих сирів, перевага цих сирів полягає в тому, що вони мають вміст фа і, отже, набагато менш калорійні, ніж інші сири. Тому їх можна використовувати як основу для їжі, наприклад, для сніданку, наприклад, поєднуючи їх з їжею, багатою вуглеводами, такою як вівсяна каша.
Половина баночки приблизно 150 грамів забезпечить 15 грамів білка, що еквівалентно 2 великим яйцям лише 154 калорії !
Найповніший 0% жирний сир від сходу до заходу сонця
Калорії: 49 ккал ● Білок: 7,7 г ● Вуглеводи: 4,4 г ● Жир: 0,1 г
Ще один свіжий сир, fromage blanc - один з найменш калорійних, він майже позбавлений ліпідів, тому його перетравлення легко, його можна приймати вранці як основу для сніданку, опівдні на десерт, щоб побачити як закуску о 16:00. Це також чудова їжа на вечерю для спортсменів, які пізно тренуються. Відсутність насичених жирів полегшує сон, більше того, сир багатий триптофаном, амінокислотою, яка сприяє виробленню серотоніну та мелатоніну, двох гормонів, відповідальних за засинання.
Грюйер, багатий В12, важливим засобом проти втоми
Калорії: 392 Ккал 29г білка 1,5г вуглеводів 30г жиру
Швейцарський сир є найбагатшим на В 12, порція 30 грамів Груєра забезпечить 16% добових потреб дорослих чоловіків.
Вітамін B 12 є важливим для спорту на витривалість, він відіграє вирішальну роль проти фізичної та розумової втоми, вітамін B 12 також відповідає за виробництво енергії, він виробляє і транспортує клітини крові.
Найсильніший у кальцію чеддер
Калорії 402 Білок 25 г Жири: 33 г Вуглеводи 1,3 г.
Сир від наших британських сусідів є найефективнішим у відновленні кісткової тканини, порція чеддера приблизно 30 грамів забезпечує близько 32% добової потреби в кальції у дорослих чоловіків. Цей сир також містить велику кількість білка, він містить стільки ж, скільки червоного м’яса або тунця.
Низькокалорійна фета, яка ідеально підходить для спекотної погоди
Калорії 272 Білок 15 г Жир 22 г Вуглеводи 1,4 г.
Завдяки відносно низькій калорійності, низькому вмісту жиру, значному споживанню білка та легкості травлення це робить його ідеальним вибором для спортсмена, який хоче відновитись після пізнього заняття.
Крім того, Фета, як і всі інші овечі сири, багатий натрієм, важливим мінералом для спортсмена. Він сприяє зволоженню та регулює кров'яний тиск, а також ідеальний сир для вживання влітку, втрати натрію значно зростають із підвищенням температури. Невелика порція фета (28 г) забезпечує близько 13% добової потреби.
Найвищий калійний синій сир
Калорії: 369 Білки 22 г Жири: 31 г Вуглеводи 2 г.
Рокфор, Блю д'Аувернь, Сен-Агур, Горгонзола та ін - найкращі союзники проти спазмів; вони містять в середньому 256 мг калію, що задовольняє близько 8,5% потреб спортсмена. Вживання цих сирів у поєднанні з дієтою, багатою на фрукти та зернові, допоможе м’язам витримати підвищені тренувальні навантаження у високий сезон.
Крім того, згідно з дослідженням, опублікованим у 2012 році Granta Park, одним з найбільших британських дослідницьких центрів, розташованим у Кембриджі, ці сири містять речовини, які борються проти раку та сприяють травленню, відсутність інших сирів.
Козячий сир з меншою кількістю білка і легко засвоюється
Білки 20,8 г Вуглеводи 2 г Жири 26,4 г.
Основна перевага цієї родини сирів полягає в тому, що вона легко засвоюється, козячі сири мають менше жиру, ніж коров’ячі та овечі сири, козячий сир також підходить людям з непереносимістю лактози, тобто сир, який містить найменше.
Ще одна перевага - високий вміст білка - в середньому 20 грам на 100 г, порція козячого сиру 30 г забезпечує стільки ж білка, скільки яйце середнього розміру.
Фонтина найбільш ефективний проти запалення
389 калорій 31,1 г жиру 1,6 г вуглеводів 25,6 г.
Цей італійський сир з долини Аости, виготовлений з коров’ячого молока, містить найбільшу кількість Омега 3, жирної кислоти, яка відіграє вирішальну роль проти запалення м’язів. Порція 30 грамів Фонтину забезпечує приблизно 45% потреби бігуна в Омега 3.
Дуже корисно збільшити частку Омега 3 у своєму раціоні, включаючи травматичні тренування для м’язів, такі як інтервальні тренування на трасі, спуски або при додаванні силових тренувань із великим навантаженням. Насправді, дослідження 2009 року, проведене Тюбінгенським університетом, показало, що омега-3 значно зменшують м’язовий біль у дні після інтенсивних тренувань.