Моносахарид Легкозасвоювані вуглеводи хамеда

алергія
Захворювання астми та легенів
Хвороби очей та поганий зір
Застудний грип
Дієта та фітнес
Жінки та вагітність
Загальний стан здоров'я
Горло, ніс, вуха
Шкіра та волосся
Серцево-судинне захворювання
Інфекції та віруси
Здоров’я дитини
рак
Чоловіки
Шлунково-кишкові захворювання
М'язи та кістки
Натуропатія
Нирки та сечовивідні шляхи
Психіка та нерви
подорожі
рухатися
Щитовидна залоза, кров та лімфа
Біль
Краса та пластична хірургія
літні громадяни
Сексуальність та партнерство
Метаболізм та діабет
Тварини
Зуби та рот

Втратити вагу
алкоголь
розлад харчової поведінки
фітнес
Здорове харчування
Непереносимість лактози
Бігти

доктор Мартенс
написано 08.06.2018

Що таке солодкі вуглеводи?

Розрізняють цукор одноразовий і подвійний.

Фахівці з питань харчування називають прості цукри моносахаридами. Сюди входять глюкоза = виноградний цукор, фруктоза = фруктовий цукор і галактоза.

До подвійних цукрів, також відомих як дисахариди, належать сахароза = буряковий цукор = тростинний цукор, лактоза = молочний цукор та мальтоза = солодовий цукор.

Усі ці цукри фахівці також називають вуглеводами, які легко засвоюються, оскільки вони швидко засвоюються організмом і потрапляють у кров. Їх можна знайти в таких солодких продуктах, як цукерки, шоколад, торти, лимонад, фруктові консерви, сухофрукти та мед. Останній містить 70% інвертного цукру. Це суміш фруктози та глюкози, тобто легко засвоювані («менш здорові») вуглеводи.

Замінники цукру, які належать до вуглеводів і фахівці називають цукровими спиртами, такі як сорбіт, ксиліт, маніт, ізомальт, лактитол, мальтит та ін., Також смакують солодко. Їх калорійність трохи нижча (2-4 ккал/г), а солодкість становить лише 60% у порівнянні до цукрози.

Збільшення споживання цукрозамінників може призвести до осмотично викликаної діареї та метеоризму. Тому продукти, що містять замінники цукру, мають примітку "Можуть мати послаблюючий ефект, якщо їх споживати в надлишку".

Несолодкі вуглеводи також відомі як складні вуглеводи. Вони складаються з багатьох окремих молекул цукру, прив’язаних до хімічних ланцюгів. Вони розщеплюються на свої компоненти під час травлення. Оскільки це відносно нудно, відчуття ситості триває довше, ніж при простих вуглеводах, таких як сахароза та солодощі.

До складних вуглеводів належать крохмаль і клітковина.

Крохмаль складається з декількох цукрів, також відомих як полісахариди або глікани. В процесі травлення вони розщеплюються до простих цукрів, оскільки лише тоді організм може їх засвоїти. В основному зернові продукти, такі як хліб, макарони, рис та мюслі, є крохмалистими, але також бобові, картопля та деякі овочі.

Неперетравлювані харчові компоненти називаються харчовими волокнами. Навіть якщо вони не засвоюються, вони аж ніяк не є зайвими. Вони надають травний ефект на всю шлунково-кишкову область. Оскільки дієта з високим вмістом клітковини вимагає ретельного пережовування і тим самим призводить до посиленого утворення слини, що важливо для попереднього травлення. Спорожнення шлунка затримується, що призводить до більш тривалого відчуття ситості. Об’єм і вміст води в хімусі збільшені, перистальтика збільшена, а час кишкового транзиту скорочений. Це викликає регулярне травлення. Загалом дієта з високим вмістом клітковини допомагає запобігти таким захворюванням, як запори, дивертикульоз, дивертикуліт, поліпи товстої кишки, рак товстої кишки, геморой, ожиріння, порушення ліпідного обміну та цукровий діабет.

Наступне з високим вмістом клітковини:

Поживні речовини:

Цільнозерновий хліб, цільнозернові продукти, висівки

Овочі:

Овочі загалом, картопля, особливо бобові (квасоля, горох), також трюфелі

Фрукти:

Фрукти загалом, особливо сухофрукти

Горіхи/ядра:

Насіння льону, олійних культур, маку, мигдалю, пшениці, жита, кунжуту, арахісу, фісташки

Спеції:

Порошок паприки, коріандр, лавровий лист, кервель, кріп, стручок ванілі, кориця, чебрець, шавлія, базилік, меліса, розмарин, перець

Інші:

Желюючі та загусники, какао-порошок, соєві продукти, соуси чилі, макарони з непросіяного борошна, мюслі

Організм перетворює всі вуглеці в глюкозу

Організм може безпосередньо засвоювати прості цукри. Подвійний і багаторазовий цукру розщеплюються на одиничні цукру шляхом травлення. Нашому організму потрібна глюкоза для виробництва енергії. Тому він перетворює прості цукри, такі як фруктоза та галактоза, у глюкозу в печінці. Рівень цукру в крові підвищується в залежності від того, наскільки швидко він може утворювати глюкозу з вуглецю, що постачається. Глюкоза негайно потрапляє в кров. Фруктоза збільшує її лише дуже повільно. Найдовше забирають складні вуглеводи. Щоб рівень цукру в крові не надто підвищувався при великому споживанні легкозасвоюваних вуглеводів, організм протидіє цьому інсуліном.

За допомогою крові організм транспортує глюкозу до клітин. Ця глюкоза розпадається на вуглекислий газ та воду для виробництва енергії. Це виділяє енергію, а саме 4,1 ккал або 17 кДж на 1 г вуглеводів. Якщо рівень глюкози в крові падає між прийомами їжі, організм забезпечує поповнення шляхом розщеплення накопиченого глікогену до глюкози та викиду його в кров.

Глікемічний індекс, або як швидко вуглеводи потрапляють у кров

Однакові кількості вуглеводів призводять до різного збільшення рівня цукру в крові залежно від типу вуглеводів, які вони містять. Глікемічний індекс був розроблений для того, щоб мати можливість порівняти вуглеводи між собою в цьому відношенні. Вуглеводи з високим глікемічним індексом (солодощі, хліб, картопля та ін.) Характеризуються тим, що вони швидко всмоктуються, викликають високий рівень глюкози і призводять до відповідно швидкої та сильної реакції на інсулін.

На відміну від цукру, цукрозамінники засвоюються організмом повільніше і неповноцінно. Як результат, вони мають порівняно невеликий вплив на підвищення рівня цукру в крові. Його вміст калорій становить 2-4 ккал на грам, але його підсолоджуюча здатність становить лише 60% порівняно з цукрозою. Діабетики повинні додавати цукрозамінники до встановленої кількості вуглеводів.

Складні вуглеводи особливо здорові

Принаймні половина енергії, яку ми їмо щодня, повинна складатися з вуглеводів. 2/3 з них повинні бути полісахаридами, 1/3 може бути одноразовим і подвійним цукром.

Дорослі також повинні споживати 30 г у вигляді клітковини. Принаймні половина клітковини повинна надходити з цільнозернових продуктів, а решта - зі свіжих фруктів, овочів та іншої їжі з високим вмістом клітковини. Однак наші харчові звички різні.

Ми їмо занадто солодке і не більше 20 г клітковини на день

Це означає, що ми їмо занадто багато легкозасвоюваних вуглеводів, таких як цукор, булочки, тістечка та солодощі. Вони майже не містять вітамінів та мінералів, мають низьку цінність ситості і часто роблять вас голодними та спраглими. Це означає, що існує ризик з’їдання занадто великої кількості.

Загальний наслідок: ожиріння. На відміну від них, вуглеводи, що містять полісахариди, такі як цільні зерна, картопля та бобові, ідеально підходять для повноцінного харчування. Вони багаті на вітаміни, мінерали та клітковину і дозволяють почуватись ситими. Особливо для людей, які постійно зменшують енергопостачання і повинні контролювати апетит, вони особливо підходять через низьку щільність енергії та великий обсяг.

Ці продукти особливо багаті .

Борошно, манна каша, вівсяні пластівці та вироби з них (наприклад, хліб, сухарі, кукурудзяні пластівці тощо)

Цукор у будь-якій формі (включаючи фруктозу, солодовий цукор, молочний цукор, сорбіт, глюкозу, ванільний цукор), солодощі (шоколад, цукерки, праліне), тістечка, джеми, мед, морозиво тощо.

Овочі загалом, але особливо горох (особливо жовтий), сочевиця, квасоля (особливо біла), також кукурудза, картопля

Фрукти загалом, але особливо родзинки, сухофрукти (наприклад, фініки, яблука, абрикоси, сливи, інжир)

Фруктові соки, лимонади, лікери

Картопля фрі, картопляні чіпси

Ця стаття призначена лише для загальної інформації, а не для самодіагностики та не замінює візит до лікаря. Він відображає думку автора і не обов'язково думку компанії jameda GmbH.