Морфотип Ектоморфи

Морфотип: ектоморфи

Ваше тіло більше схоже на марафонця, ніж на плавця? Ви описуєте своє тіло досить довгим і худорлявим? Вам важко набирати м’язову масу? Якщо ви відповіли "так" на ці запитання, то у вас немає сумнівів: дуже ймовірно, що ваше тіло потрапляє в категорію ектоморфи .

Але як я знаю, до якої категорії належить моє тіло? Чи існують спеціальні дієти для кожного морфотипу? Чи можемо ми перейти від одного морфотипу до іншого? Усі ці запитання знайдуть відповіді в цій статті, присвяченій ектоморфам. Не панікуйте, ви можете знайти статтю для кожного існуючого морфотипу.

Готові дізнатися трохи більше про своє тіло? Ходімо !

Що таке морфотипи ?

Термін морфотип, або соматотип, відноситься до форми людського тіла, його фізичної характеристики. Ці терміни часто використовуються в системі класифікації для різних існуючих фізичних типів. Якщо вірити американському психологу В. Шелдон, є три морфотипи: ендоморфний, мезоморфний, і ектоморфний . У цій статті саме на цьому прізвищі, ектоморфі, ми зупинимось.

І що означає ектоморфний ?

Тіло ектоморфа часто є тим, яке ви бачите на сторінках модних журналів. Ці тіла тонкі, мають тонкі кістки, довгі кінцівки, у них дуже мало жиру і мало м’язів. Ектоморфи, як правило, мають досить крихке тіло і мають багато труднощі при схудненні та або для набору м’язової маси . Щоб піти більш докладно, у ектоморфних людей також є маленькі плечі, маленькі груди та маленькі сідниці. У цій фізичній категорії багато моделей, балерин чи баскетболістів. Ви любите посилатися на знаменитостей? Нема проблем. Серед жіночих зірок з таким видом морфології можна назвати Кейт Мосс, Кемерон Діас, Вікторію Бекхем або Періс Хілтон. Для чоловіків Бред Пітт, Бредлі Купер, Райан Гослінг та Едвард Нортон також є ектоморфами.

Чи є проблеми, пов’язані з цією морфологією ?

Аааа, так, життя було б набагато простішим без проблем !

Хоча ектоморфи, як правило, дуже шановані та обожнюються більшістю людей, ви все одно повинні пам’ятати, що вони теж мають свої проблеми (ну, чому ми, а не вони?!). Часто їм, як правило, не вистачає форми низька м’язова маса . Що стосується ектоморфних жінок, то вони частіше мають досить плоскі груди і можуть скаржитися на те, що вони схожі на хлопчика, і мріють мати більш жіночні вигини. З чоловічої сторони останні борються за набір м’язової маси і можуть здаватися худими. Отже, як бачите, вони теж повинні наполегливо працювати для досягнення своїх цілей . Оскільки ектоморфам не вистачає м’язової маси, тому їм доводиться тримати свою вагу нижче, ніж ендоморфи та мезоморфи.

З віком метаболізм ектоморфа сповільнюється. В результаті люди набирають набагато більше ваги, оскільки вони не звикли займатися спортом або стежити за споживанням калорій. Однак деякі з них розглядатимуть це як можливість набрати м’язи або отримати більше кривих. Наприклад, Бред Пітт і Кейт Мосс протягом останніх кількох років неухильно відходили від свого початкового морфотипу.

І на їжу ?

Так так, я їду !

Харчова дієта з високим вмістом калорій, в вуглеводи, в білка і в жиру допоможе вам, якщо ваша мета - набрати м’язи. Отже, це означає, що ви повинні їсти багато здорової їжі. І у мене є для вас хороша новина: вам не потрібно уникати вуглеводів, таких як овес, хліб із непросіяного борошна та картопля. Крім того, жири, що містяться в горіхах, насінні та авокадо, також дадуть вам хороші результати.

Ектоморфи з відсотком жиру в організмі менше 15% повинні спрямовувати на 8 г вуглеводів, 4,3 г білка та 1 г жиру на кг ваги у тренувальні дні. У дні відпочинку зменшуйте вуглеводи до 7г. Дієта з високим вмістом вуглеводів підвищить рівень цукру в крові, що допоможе направити білок у ваші м’язи, не підвищуючи резистентність до інсуліну.

Кілька додаткових порад щодо харчування:

Їжте кожні дві години
Додайте принаймні 500 калорій, якщо ваша мета - набрати вагу або м’язи
Вибирайте гарячу, а не холодну їжу, оскільки вона сприяє травленню
Ви любите фрукти? Тоді вибирайте з бананів, манго, ананасів, папайї, авокадо та персиків
Для овочів нічого кращого, ніж брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, буряк та морква
Успішна закуска включає горіхи та насіння, багаті корисними речовинами.

Харчування до і після тренування

Перед тренуванням обов’язково з’їжте та/або випийте швидкоперетравлюваних вуглеводів та трохи білка, таких як фрукти, тости з невеликою кількістю варення або мигдального масла тощо. За 30-60 хвилин до початку . Ці поживні речовини допоможуть вам зберегти енергію протягом усього тренування. Зауважте у своєму розумі одну з найважливіших речей: не забувайте це робити залишатися зволоженим. до і під час вправ. Якщо ваше тренування триває більше 60 хвилин, подумайте про додавання вуглеводів, що швидко засвоюються, аби підтримувати рівень енергії.

Щодо вашого їжа після тренування, його слід споживати 30 - 60 хвилин після тренування також. Ідеальна їжа включає значну кількість вуглеводів та білків, щоб допомогти швидко поповнити запаси глікогену та відновити та побудувати м’язові волокна.

У вас закінчуються ідеї перекусити перед тренуванням або просто не знаєте, що їсти? Не рухайся, ми подаємо тобі все це на блюді! Тож не соромтесь поглянути тут: здорово-смачна закуска

Фітнес-цілі

З початку статті було сказано, що ектоморфам не пощастило найбільше ... Вони знаходяться у невигідному становищі, особливо коли йдеться про нарощування м’язів та ліплення свого тіла. Однак програма тренувань та харчування може вирішити цю проблему, якщо ваша мета - тонізувати, ліпити або створювати вигини на худорлявому тілі. Так, так і так! Ектоморфи також можуть отримати користь від сильної програми досягнення бажаного організму.

Ектоморфи, як правило, добре справляються з витривалістю. Тож не дивно, що багато людей віддають перевагу кардіотренуванням перед підняттям ваги. Ключ до стимулювання росту м’язів - це робити мінімальну кількість кардіотренування, необхідну для загального стану здоров’я. 30-хвилинний сеанс рекомендується тричі на тиждень.

Що стосується нарощування м’язової маси, то важливо збільшити силу та ліпити тіло. Для цього для ектоморфа дуже важливий простий режим силових тренувань із використанням великих ваг. Таким чином, акцент повинен бути зроблений на використанні більш важких ваг і виконанні трьох-п’яти підходів по 8–12 повторень для кожної групи м’язів.

І так, ми не всі рівні з нашими різними тілами. Але це далеко не неминуче! Ви хочете змінити свій морфотип? Не так просто. Деякі мають два морфотипи, оскільки їхні тіла далекі від крайнощів, але змінити їх морфологію неможливо. Звичайно, ви можете вдосконалити свій організм за допомогою фізичних вправ та дієти. Ви можете втрачати жир, набирати жир, бути в тонусі, нарощувати м’язи. Але не зліть на свою генетику! Важко це прийняти, і натомість вам потрібно прийняти своє тіло і знати, чи готові ви його вдосконалити.

Ось чому важливо знати, до якого виду морфотипу ви належите, щоб уникнути помилок у питанні, а також рекомендованих спортивних вправ. Гарна річ у всьому полягає в тому, як максимально використати свій генетичний склад !