Як їсти здорові макарони
Великдень - одна з найпопулярніших страв, яку люблять і ми, і дорослі. У той же час ми часто вибираємо їх для свого меню, оскільки вони доступні та дуже універсальні. Однак, щоб повною мірою насолоджуватися ними, необхідно переконатися, що вони також відіграватимуть роль у збереженні нашого здоров'я, в тому числі, що вони не загрожуватимуть нашій фігурі. Тому кожного разу, коли ми їх готуємо, ми також повинні враховувати поради фахівців з харчування. Деякі з найвідоміших таких порад можна знайти в статті нижче, щоб, застосовуючи їх на практиці, ми завжди могли зберегти макарони серед улюблених страв наших сімей.
Подбайте про розмір порції
Наприклад, більшість із нас подають макарони основною стравою, і тому є бажання поєднувати їх з різними інгредієнтами, побоюючись, що інакше ми не втомимось. Сюди відносяться особливо інші нездорові вуглеводи або жири.
Щоб не дійти до такого, фахівці приходять із наступним роз’ясненням: намагатися споживати невеликі порції макаронних виробів (приблизно на 1/3 або навіть на 1/2 менше, ніж зазвичай) і подавати їх з такими продуктами, як овочі, риба або морепродукти. Таким чином, ми позбудемося зайвої калорії, а ще отримаємо користь з клітковини та інших цінних поживних речовин.
Цільнозернові макарони переважніші, ніж виготовлені з білого борошна
Дієтологи закликають нас завжди віддавати перевагу цільнозернові макарони замість звичайного борошна, оскільки біле борошно означає, що значна частина поживних речовин у злаках втрачається під час переробки. На відміну від цільнозернового борошна зберігаються важливі для здоров’я вітаміни та мінерали (такі як: вітамін В, вітамін Е, магній, залізо, калій тощо). У той же час макарони, виготовлені з борошна грубого помелу, забезпечують нас додатковою клітковиною, мають низький глікемічний індекс і є більш ситними.
Дослідження, проведене в США, показало, що люди, які їдять макарони з непросіяного борошна 2-3 рази на тиждень, при збалансованому харчуванні, не наберуть зайвих кілограмів. Однак автори дослідження додають, що дуже важливо звертати увагу на розмір порцій макаронних виробів (наприклад, макарони повинні займати приблизно 1/4 великої тарілки під час кожного прийому їжі) та використовуваних соусів (уникайте занадто насичених в калоріях).
Макарони слід готувати аль денте
З цієї точки зору поради дієтологів виходять з того, що якщо ми готуємо Великдень таким чином ми заощадимо час і принесемо користь своїй фігурі та здоров’ю. Все, що нам потрібно зробити, - це дати макаронам менше закипати, щоб їх було трохи важче засвоїти, щоб ми почувались ситішими та підтримували більш стабільний рівень глюкози в крові. Натомість у випадку з макаронами, звареними довше, молекули крохмалю розірвуть свої зв’язки, а макарони стануть легшими для засвоєння, і організм швидше перетворить їх на «паливо».
Потрібна більше уваги, коли справа стосується соусів, з якими подають макарони
Соуси, які ми кладемо над макаронами, часто можуть бути джерелом занадто великої кількості калорій і можуть приносити нам не тільки нездорові жири на тарілці, але й різні консерванти (у комерційних соусах). Наприклад, ті, що містять жирне м’ясо, становитимуть небезпеку для здоров’я та фігури.
Першим кроком, який ми повинні зробити, є приготування домашніх соусів для макаронних виробів. Якщо ми вибираємо дещо з м’ясом, нам слід зосередитись лише на нежирному м’ясі і не перестаратися з кількістю, яку ми додаємо до макаронів.
Для тих, хто віддає перевагу овочеві соуси, серед макарон найбільш придатними будуть: помідори, перець, баклажани, звичайні кабачки, кабачки, брокколі, оливки, цибуля або часник. Або ми можемо спробувати соус, призначений для того, щоб принести зайвий корисний жир на тарілку: поєднання з авокадо, петрушкою, базиліком, лимонним соком, перцем. Всі ці інгредієнти будуть поміщені в блендер. Такий соус перетворить макарони в здорову страву, оскільки авокадо цінний для здоров’я серця, допомагаючи нам одночасно краще регулювати рівень цукру в крові і не стикатися з «нападами» голоду.
І останнє, але не менш важливе: простий соус, тільки з оливкової олії та лимонного соку, також може бути вітається до порції пасти. Потрібно бути обережним, щоб не вживати більше 1 столової ложки оливкової олії, щоб, не усвідомлюючи цього, збільшити кількість калорій, які ми отримаємо з макаронами.
Однак, якщо ми вибираємо соуси для макаронних виробів на ринку, нам слід принаймні уникати наступного:
• У соусах не повинно бути доданого цукру (включаючи кукурудзяний сироп, фруктозу тощо)
• Помідори повинні бути в соусі
• Соус не повинен бути повним консервантів і містити багато солі
• Ми уникатимемо соусів на основі вершків, сиру чи жирних йогуртів
Великдень повинен супроводжуватися салатом
Якщо ми зробимо це, ми переконаємося, що макарони, які ми їмо, не зроблять нас жирними. Наприклад, ми можемо додати салат з морквою, артишоками, шпинатом або будь-якими іншими зеленими листовими овочами. Частка овочів на нашій тарілці повинна бути якомога більшою, щоб отримувати більше корисної клітковини, а також цінних поживних речовин, таких як лікопін або бета-каротин.
Поважаючи цей потяг фахівців, ми навіть зможемо почуватись ситішими, не стикатися з різким підвищенням рівня цукру в крові та посилювати почуття ситості.
Джерело білка завжди вітається з макаронами
Одним з найбільш підходящих способів уникнути того, щоб макарони були їжею, яка раптово підвищує рівень цукру в крові, - це вживати її разом з білком. Однак вони не повинні займати більше 1/4 порції їжі, тим більше, що ми хочемо схуднути.
Залежно від ваших уподобань, дієтологи рекомендують в якості джерел білка придатні для пасти: різні зернові, риба, морепродукти, нежирна курка, індичка, яловичина тощо...
Сир слід використовувати лише як гарнір
З бажання перетворити наші макарони на більш послідовне і смачне блюдо, ми можемо з’їсти сир, не усвідомлюючи цього. Особливо, якщо ми додаємо його під час приготування, і він буде танути по ходу, ми можемо вірити, що нам все ще не вистачає, і будемо продовжувати класти його над макаронами.
Найпростіший спосіб уникнути перетворення нашої макаронної їжі на надлишок калорій - це додавання сиру лише після того, як макарони закінчаться, просто розподіливши зверху вибраний сир. Таким чином, ми уникнемо надлишку жиру, а також солі, яка буде ідеальною для здоров’я.
Це буде хорошим вибором при приправі пасти
Особливо, якщо ми хочемо не набирати вагу після споживання цієї їжі, було б непогано приправити їх якомога краще. Наприклад, дієтологи рекомендують соус arrabbiata з гострим перцем. Останній, завдяки капсаїцину, збільшить здатність організму спалювати калорії, підсилюючи обмін речовин.Також макарони, приготовані з цим соусом, будуть мати менше жиру і захищатимуть нас від будь-якого надлишку цукру, наявного в інших соусах.
Ви знали, як найкраще приготувати макарони якнайздоровіші?