Морфотипи - величезний хамбаг або необхідний інструмент Біцепс2Майоріот

Опублікував Максим 24.02.2019 24.02.2019

Скрізь генетична рулетка. Просто озирніться навколо, щоб побачити, що ми не вийшли з тієї ж форми.

У спорті ця генетика відіграє важливу роль. Наша анатомія, зокрема, сприяє певним типам зусиль, певним рухам.

Отже, піднімаючись, ми інтуїтивно розуміємо, чому довгі кінцівки - це перевага, щоб зафіксувати трюми.

Візьмемо інший приклад, заснований на дослідженні: олімпійські байдарочники у спринтському змаганні демонструють фізичні риси, які значно відрізняються від середнього:

Широка окружність верхньої частини тіла.
Широкі плечі.
Дуже тонка талія.
Довгі стегна.

У бодібілдингу ця ідея генетичної переваги викристалізувалася навколо концепції: морфотипи.

Три морфотипи, щоб об’єднати їх усіх

Згідно з теорією морфотипів, кожна особина належить до однієї з цих трьох категорій "фізичного": ектоморфа, мезоморфа або ендоморфа.

Ектоморф:
Характерні риси: Струнка будова, тонка кісткова структура, зазвичай високий, не дуже мускулистий, виглядає молодше свого віку, “тендітна” зовнішність.

Мезоморф:
Характерні риси: Трикутна будова, широкі плечі, тонка талія, мускулиста, гарна постава, “твердий” вигляд.

Ендоморф:
Характерні риси: кругла структура, товста кісткова грудна клітка, схильність до накопичення великого жиру в тілі, «важкий» вигляд.

Цікавість цієї класифікації для культуристів полягає в оцінці потенціалу кожного відповідно до їх морфотипу.

Мезо, ендо та прогул

Легенда бодібілдингу Рег Парк, а потім доктор Кейсі Батт спостерігали цетонка кісткова структура обмежувала потенціал м’язової маси. На відміну від цього, люди з широкими кістками, здається, легко набирають масу швидше. Голландське дослідження підтверджує цю знахідку.

Екто, мезо та ендо мають різний потенціал

Таким чином, ектоморф, який має найменший потенціал, асимілюється з хардгейнером, камбузою нарощування м’язів. На іншому кінці спектру ендоморф побудований таким, щоб бути масивним і міцним, з мінусом, коли йому важко залишатися сухим. Нарешті, мезоморф, здається, скористався іншими двома, хорошим м’язовим потенціалом і невеликими труднощами, щоб залишатися сухим.

"Морфотипи - це величезна підробка!"

Однак ця класифікація зазнає великої критики. Шукайте на форумах з бодібілдингу та Youtube "морфотипи", і ви швидко знайдете такі типи відвертих коментарів:

"Морфотипи не існують!"

"Це обман!"

"Це привід для важкої вигоди!"

Морфотипи не приваблюють деяких тренерів та інших загартованих практиків з двох причин:

Ектоморф-хардгейнер і сплячий жирний звук - ідеальний привід для тих, хто не прогресує.
Морфотипи не є науково правомірними.

Якщо труднощі прогресування дуже реальні для людей з тонкими кістками, це правда, що морфотипи тягнуть кілька каструль з моменту їх народження ...

Наукова полеміка

Почнемо з того, що поняття морфотипів або соматотипів походить не від спортивної науки, а від психологічного дослідження 1940-х років.

Крім того, мета цих досліджень доктора Шелдона була амбіційною: довести існування зв'язку між фізичними та психологічними рисами людей. Таким чином, за допомогою теорії соматотипів ми могли б передбачити темперамент і поведінку людини відповідно до її статури. Нижче наводиться підсумок результатів дослідження:

Звичайно, ця теза видається дуже підозрілою. У цьому випадку використані методи були суперечливими з етичної (використання оголених фотографій студентів) та наукової (лише описовий метод) точки зору. Отже, теорія соматотипів ніколи не була підтверджена науковим співтовариством психології.

Помста соматотипів

Тому соматотипи гинули так само швидко, як і народились. На диво, вони зацікавлять дослідників у зовсім іншій галузі: спортивній науці.

Насправді ми знаємо, що морфологія спортсмена є важливим фактором його успішності у дисципліні.

Наприклад, дослідження показують, що навряд чи ти станеш чемпіоном з плавання на короткі дистанції, якщо ти маленький. З іншого боку, ви, мабуть, виграєте краще на дистанції кролю на 1500 м або метелику.

Тому пошук засобів для кількісного визначення цих «морфо-анатомічних» ознак відповідним чином є важливим для спортивної науки.
Є багато проблем:

Знайдіть молодих людей з високим потенціалом.
Розмістіть спортсменів за їх найкращою спеціальністю (подія або посада в командному виді спорту)
Оптимізація фізичної підготовки спортсменів.

Приблизно через 25 років після їх невдалого від'їзду соматотипи знову з’являються завдяки докторам Хіту та Картеру.

Вони створюють методологію, яка дозволяє чисельно оцінити морфотип людини на основі численних вимірів тіла.

Формула Хіт-Картера оцінює морфотип у три цифри. Кожне з трьох чисел відповідає рівню ендоморфії, мезоморфії та ектоморфії відповідно за шкалою від 1 до 7. Якщо ваш "бал" (1,1,7), то ви екстремальний ектоморф.

Цей метод заслуговує на внесення нюансів у морфотипи Шелдона. Останні з часом абсолютно і остаточно класифікували людей в одній з трьох категорій.

Насправді ми маємо фізичні риси, що відповідають 2 або навіть 3 морфотипам. Крім того, склад нашого тіла повинен змінюватися з часом залежно від нашого віку, способу життя, харчування тощо.

Яка користь для бодібілдингу?

Через 80 років після їх народження соматотипи продовжують служити антропологічним інструментом для занять спортом.

Але яка користь для бодібілдингу? Знаючи, що ми маємо не мету виконання, а естетичну мету.

Байдарочник нічого не може зробити, якщо йому не вистачає плеча. Те саме стосується короткого плавця. Їм доведеться зіграти на інших факторах, щоб покращити свою ефективність.

Перевага силових тренувань полягає в тому ми можемо адаптувати свою практику «навколо» наших морфо-анатомічних особливостей для досягнення нашої мети зростання м’язів.

З цієї точки зору класифікація за морфотипами стає цінним інструментом персоналізації.
В Інтернеті є багато продавців мрій: чарівні вправи, кінцева програма, революційна дієта.

Все це не існує.

Якщо ви скопіюєте програму сусіда, ви не зможете отримати тіло героя Marvel, про яке ви так мріяли ... Кожна людина по-різному реагує на один і той же тренінг. Параметри численні: важільні ефекти, введення м’язів, метаболізм тощо.

Таким чином, визначення характеристик вашої морфо-анатомії є першим кроком у побудові ВАШОЇ навчальної програми.

Ця персоналізація необхідна для:

Не нашкодь собі,
Розвивайте гармонійну статуру,
Прогресуйте швидше,
Розподіліть свій обмежений час та енергію якнайкраще (припускаючи, що тренування з обтяженнями не в центрі вашого життя).

Ектоморф

Кісткова структура ектоморфа створена більше для витривалості, ніж для силових рухів. Його тонка морфологія надає йому довші кінцівки і, отже, погані важелі на більшості вправ з важким навантаженням.

Невигідні важелі

На присіданнях, пресах і тягах довгі відрізки невигідні. Покарання подвійне: 1) важільні ефекти посилюють навантаження на м’язи; 2) діапазон рухів, що виконується, більший.

Якщо цього було недостатньо, довгі передпліччя пов'язані з ризиком надмірного розтягування дельтоподібних, біцепсових і грудних відділів. На вправах для преса не соромтеся обмежувати дальність внизу руху, навіть якщо людина, що тренує в тренажерному залі, говорить вам інакше.

З нижньої частини тіла присідання не віддають перевагу людям з довгими ногами. Механічно довгі стегна «змушують» вас нахилити тулуб вперед, щоб контролювати навантаження. Це положення ставить хребет у слабке положення. Преси для стегна, присідання або рухоме присідання, що виводить ноги вперед, є гарною альтернативою для роботи стегнами.

Не потрібно бути фаталістичним, якщо у вас такий тип збірки. Ви не будете чемпіоном сили, але прогрес настільки ж досяжний, як і для інших. Майте на увазі, що метою є розвиток гармонійної статури. Решта - лише питання его.

Однак є одна силова вправа, в якій ектоморф перевершує: тяга. Довгі руки дозволяють йому тягнутися до планки, тримаючи спину відносно прямо.

Крім того, дрібна структура є естетичною перевагою. М’язи виглядають набагато більшими в тонких кістках і вузьких суглобах.

Калорійний пальник

Основна сила ектоморфа - це його здатність залишатися сухим. Його метаболізм та чутливість до інсуліну ускладнюють накопичення жиру.

Переваги численні:

Менше часу потіє на веслярі та більше часу під вагою для нарощування м’язів.
Менше (або відсутні) психічно важкі сухі фази.
Менше почуття провини, коли ви додаєте в макарони пармезан.

Зворотний бік полягає в тому, що ектоморфу важко набрати вагу. Це вимагає багато їсти, і це справжній виклик для худих за своєю природою людей.

Якщо вам важко набрати вагу, я написав цілу статтю на цю тему.

Ендоморф

На відміну від екто, ендоморф створений для міцності: хороші важелі для базових вправ, товсті кістки, щоб уникнути травм, широкі стегна для максимальної стійкості.

Народжений, щоб бути сильним

Потрібно лише поглянути на найсильніших чоловіків у світі, щоб розпізнати фізичні особливості ендоморфа.

Найкращі спортсмени з кросфіту часто мають цей крокодиловий вигляд з довгим тулубом і короткими кінцівками.

Візуально легше виглядати громіздко в руках і ногах за допомогою такого типу статури. І навпаки, "заповнення" довгих сегментів може бути нудним (#lagaleredesectomorphes).

Його справжній виклик

У кожного з нас є два типи м’язових волокон. Волокна 1, що використовуються для витривалості, та волокна 2, набрані для середніх або вибухових дій. Частка цих двох волокон
значно варіюються від однієї особи до іншої .

Ви можете визначити свій домінуючий тип волокна двома способами:

Більшість людей, які добре розвивають м’язи, мають 2 волокна, які набагато легше гіпертрофують.
Дослідження показали, що люди з невеликою кількістю клітковини 1 і, отже, з більшою кількістю клітковини 2 швидше накопичують жир, особливо в області живота. Одне з пояснень полягає в тому, що 2 волокна отримують свою енергію безпосередньо з глікогену, який присутній у наших м’язах і мало в жирових запасах.

Таким чином, ендоморф має всі шанси мати більшість так званих "швидких" волокон 2. Як результат, його завдання - не нарощувати м’язи, а боротися проти рівня жиру в організмі. Він повинен включити активність у витривалість у свою рутину, щоб активувати волокна свого типу 1 і спалювати жир.

Але найефективніший спосіб підтримувати хорошу чіткість м’язів - це контролювати надлишок калорій у періоди збільшення. Жир, який становить 9 ккал на грам (порівняно з 4 ккал для вуглеводів і білків), першим виключає зі свого раціону.

Мезоморф в середині спектра

Це ідеальний морфотип для нарощування м’язів. У нього хороші важелі, легко гіпертрофувати м’язи та втрачати жир.

У середині спектру він бере найкраще з обох світів - витривалість і силу.

Мезоморф представляє еліту генетики, і вони були народжені спортсменами або культуристами.

Якщо у вас є риси цього морфотипу, у вас все ще можуть бути слабкі сторони або два інших морфотипу. У вас менше запитань, щоб задати собі загалом, але зберігайте пильність щодо важелів та харчування.