Морква - користь, калорійність та поживний склад
морква (Daucus carota) входить до сімейства Umbelliferae (за формою парасольок квітів), із тієї ж родини, що і пастернак, кмин, кріп, кмин, петрушка або кріп, будучи коренеплодом. Хоча зазвичай морква є помаранчевий, є також різновиди інших кольорів, такі як білий, жовтий, червоний або фіолетовий. Вони мають хрустку консистенцію (у свіжому вигляді), солодкуватий смак і трохи ароматний.
Поживний склад моркви
100 г. моркви приносять споживання приблизно 41 ккал. Тіло і містять в основному:
- 0,93 г білка
- 0,24 г ліпідів
- 9,58 г вуглеводів
- 2,8 г клітковини
- 4,74 г цукру
- 33 мг кальцію
- 12 мг магнію
- 35 мг фосфору
- 320 мг калію
- 69 мг натрію
- 16706 МО вітаміну А
- 5,9 мг вітаміну С
- 19 мкг фолієвої кислоти
Як бачите, морква є важливим джерелом вітаміну А, вітаміну К, клітковини, калію, вітаміну В6, вітаміну С, ніацину, віаміну В1, пантотенової кислоти, фосфору, фолієвої кислоти, вітаміну Е та вітаміну В2. Вміст води коливається в межах 86-95%, а середня порція містить близько 1% вуглеводів і невелику кількість ліпідів і білків.
колір Характеристику моркви надає бета-каротин, який в організмі метаболізується у вітамін А. Таким чином, порція сирої моркви забезпечує приблизно 3 рази рекомендованої добової дози вітаміну А.. Морква також багата лютеїном та зеаксантином, речовинами, важливими для здоров’я очей тощо. Смак моркві надає наявність глутамінова кислота та дія амінокислот. (3)
Морква рясніє таким чином Вітамін А, з роллю захисту клітин, антиоксидантною роллю для здоров'я очей, нігтів, шкіри, підтримки імунної системи, травної системи тощо, порція по 100 г забезпечує приблизно 3-кратну рекомендовану добову дозу.
Вуглеводи, як правило, представлені цукрами (точніше сахароза та глюкоза). Вони також є важливим джерелом клітковини, оскільки в середньому морква (близько 60 г) забезпечує 2 г клітковини. Вони мають низький глікемічний індекс, між 16-60, менше в сирої моркві, менше у вареній моркві і вище у морквяному пюре.
Найбільш значущий тип розчинної клітковини в моркві представлений пектин, мають здатність знижувати рівень цукру в крові та покращувати травлення та бактеріальну мікрофлору. З іншого боку, нерозчинні волокна не відсутні в складі моркви, целюлоза будучи основною формою, але також геміцелюлоза і лігнін. Вони є різноманітним джерелом вітамінів, мінералів та інших корисних сполук, а саме бета-каротину, альфа-каротину, лютеїну, лікопену, поліацетилену, антоціанам.
Вибір, зберігання, приготування та споживання
Свіжа морква повинна бути твердою, інтенсивний колір означає більшу кількість бета-каротину. Цукри зосереджені в центральній частині моркви, тому ті, що мають більший діаметр, будуть солодшими на смак. Щоб вони прослужили якомога довше, їх потрібно захищати від вологи, щоб і вони цього не робили не втрачати зволоження. Для цього зберігайте їх у холодильнику, у поліетиленових або паперових пакетах, щоб зменшити конденсат. Зазвичай їх можна зберігати в холодильнику близько 2 тижнів. Їх також не слід тримати там, де є яблука, груші, картопля та інші фрукти та овочі вони виділяють етилен, який надає їм гіркий смак.
Якщо верхня основа зелена, її слід видалити, оскільки вона може гірчити на смак.
Якщо ви вибрали моркву з листям, її слід видалити перед тим, як помістити моркву в холодильник, оскільки вона в’яне і зневоднює моркву. Їх можна споживати жорстокий, як цілі, так і нарізані, подрібнені, натерті, в салатах, але також приготовлений, Копти, смажене тощо у стравах з овочами, м’ясом або рибою, супах, як для дорослих, так і для дитячого харчування. Вони також можуть бути використані в тортах, пирогах, пудингах у формі сік або пюре.
Хоча багато поживних речовин можна зменшити кип’ятінням або ошпарюванням, у разі приготування бета-каротину сприяє його викиду в організм. Однак вітамін С, тіамін, пантотенова кислота, піридоксин або фолієва кислота можуть бути зменшені термічним варінням. (3)
Дитяча морква
Цю назву дають тій меншій моркві, яка зазвичай є в замороженому вигляді. Насправді існує два види такої моркви. Один тип відноситься до такої природної моркви, яку зібрали до того, як вона дозріла, а також є морква, яка надходить у такій формі із стиглої моркви, дотримуючись процесів різання, щоб досягти бажаного розміру, після чого подача та промивання для додання округлої форми. Істотних відмінностей у харчовій цінності між нормальною морквою та дитячою морквою немає. (3)
Сприятливий вплив моркви на здоров’я
Морква є важливим джерелом вітаміну А.
Морква є важливим джерелом бета-каротину, поряд із солодкою картоплею, гарбузом або капустою.
Бета каротин це ліпорозчинна поживна речовина, тому для поглинання потрібна невелика кількість ліпідів, але невелика кількість. Наприклад, для порції моркви потрібна чайна ложка оливкової або іншої олії, щоб забезпечити максимальне засвоєння цієї поживної речовини. Додавання зменшеної кількості рослинного жиру для варіння моркви збільшує доступність поживних речовин приблизно на 39%. (2,3)
При підготовці морквяний сік волокна видаляються, що корисно для здоров’я організму, проте бета-каротин буде засвоєний на 100%. Дослідження, опубліковане в European Journal of Nutrition (2003), показало, що всмоктування бета-каротину в організмі вище після вживання вареної моркви, ошпареної або у вигляді пюре, ніж у випадку з сирою морквою. (11, 12)
Вплив моркви на зір
Незважаючи на широко обговорювану тему впливу споживання моркви на зір, досліджень з цього приводу надзвичайно мало і обмежено. Більшість досліджень зосереджуються на впливі каротиноїдів на зорове здоров'я, кількості каротиноїдів у крові та способі їх дії, менше на їх походження та продуктах, що містять бета-каротин.
Дефіцит вітаміну А. в організмі може схиляти до розладів зору через пошкодження фоторецепторів. Тому завдяки високому вмісту вітаміну А морква може зменшити ризик таких захворювань. Бета-каротин, лютеїн та зеаксантин можуть захистити очі та зір.
Вітамін А транспортується до сітківки, де він перетворюється в сполуку, яка називається ретинол. Коли світло торкається цієї хімічної сполуки, воно перетворюється і змінює свою форму. Ретинол сприяє електричній активності в нервових зорових центрах, відповідальних за здоровий зір.
Дослідження, опубліковане в Journal of Ophthalmology (2007), припускає, що вітамін А, каротиноїди, альфа-токоферол, вітамін С, а також лютеїн і зеаксантин, всі вони містяться в моркві, захищають очі від дегенерація жовтої плями, спричинена віком. (4)
Інше дослідження, опубліковане в Американському журналі офтальмології (2008), припускає, що споживання фруктів та овочів, включаючи моркву, може зменшити ризик розвитку глаукоми. У випадку з учасниками дослідження, які споживали щонайменше дві порції моркви на тиждень, ризик зменшився на 64%. У дослідженні взяли участь 1155 жінок з діагнозом глаукома принаймні одного ока. (9)
Морква також є важливим джерелом лютеїн, який вважається тісно пов'язаним з зменшення захворюваності на катаракту. Лютеїн концентрується в плямі і зменшує окислювальний стрес в очній тканині. (10)
Морква може мати кардіопротекторну дію
Можлива користь моркви для здоров’я багато в чому пов’язана з поживними речовинами антиоксиданти. Насправді безліч типів антиоксидантів надають сприятливі ефекти.
поліацетилени є унікальною категорією фітонутрієнтів (фалкаринол та фалкариндіол), які мають протизапальну роль та властивості пригнічення агрегації тромбоцитів, запобігання накопиченню еритроцитів.
Вживання моркви було пов'язане з зниження до 32% ризику серцево-судинних захворювань, згідно з дослідженням, опублікованим у British Journal of Nutrition (2011). Дослідження включало 20 069 учасників у віці від 20 до 65 років, які проводились протягом 4 років. Було помічено, що люди, які їли більше кольорових фруктів та овочів, від зеленого, оранжевого, жовтого, червоного, фіолетового, включаючи моркву, показали зниження серцево-судинного ризику. Найбільше вживається морква, яка асоціюється з найбільшим зниженням ризику. (8)
Морква є важливим джерелом антиоксидантів
Усі види моркви багаті антиоксидантами, такими як вітамін С, а також фітонутрієнтами з однаковим ефектом, як це відбувається з бета-каротином. Перелік антиоксидантних фітонутрієнтів не обмежується лише бета-каротином, включаючи: альфа-каротин, лютеїн, гідроксикинатні кислоти (кавова кислота, кумаринова кислота, ферулова кислота) та антоціанідини (ціанідини, мальвідіни).
Існує кілька різновидів моркви, кожна з яких містить різну кількість цих антиоксидантних фітонутрієнтів. Наприклад, червона або фіолетова морква містить більше антоціанів, помаранчева багата бета-каротином, а жовта - лютеїном.
Можливі протипухлинні ефекти моркви
Їжа, багата на каротиноїди, може забезпечити захисний ефект проти деяких видів раку, а саме раку простати, товстої кишки, шлунка. Морква є важливим джерелом фалкаринол, який, як вважають, має протиракові властивості.
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition (2007), показує, що морква завдяки високому вмісту вітаміну А, ретинолу та каротиноїдів асоціюється з зниження ризику раку шлунка. Дослідження було проведено на вибірці 82 002 дорослих, які спостерігались протягом 8 років. (5)
Такі ефекти також спостерігались протягом рак печінки або, як показує дослідження, опубліковане в European Journal of Nutrition (2014), на рак простати. У цьому мета-аналізі було показано, що споживання приблизно 2 порції моркви на тиждень або 10 г на день може зменшити ризик раку простати. Однак більшість досліджень проводиться на обмежені вибірки учасників, необхідні поглиблені дослідження щодо більшої групи людей. (6)
Здоров’я шкіри та споживання моркви
Апельсинові овочі багаті бета-каротином, який організм перетворює на вітамін А. Це запобігає пошкодженню клітин і передчасному старінню шкіри. Бета-каротин також може захистити шкіру від пошкодження сонцем.
Мета-аналіз, опублікований у журналі Dermatoendocrinology (2012), показує, що такі антиоксиданти, як каротиноїди, токоферол та флавоноїди, вітаміни A, C або E, можуть підтримувати здоров'я шкіри. Особливо каротиноїди (вітамін А, бета-каротин, астаксантин та ретинол) мають сильну антиоксидантну, фотозахисну дію на шкіру. (7)
Несприятливі наслідки споживання моркви
Морква, як правило, безпечна і рідко може мати негативні наслідки для здоров’я.
До цього може призвести надмірне вживання продуктів, багатих бета-каротином каротинемії, де долоні або інші ділянки шкіри мають жовтий або прототиповий колір. Пожовтіння шкіри пов’язане з надлишком бета-каротину в крові. Каротенемія зазвичай виникає у дітей через збільшення споживання продуктів, багатих бета-каротином, таких як морква, гарбуз або солодка картопля. Це не важкий стан, але може призвести до помилкової діагностики жовтяниці. Зазвичай він проходить сам по собі після природного виведення надлишку цієї речовини з організму та припинення споживання.
алергія у морквяних білках вони трапляються у дуже рідкісних випадках. Зазвичай вони даються перехресною реакційною здатністю, подібною до алергія на пилок. Це проявляється сверблячкою, але також у деяких випадках набряком язика або губ або анафілактичним шоком.
Морква, яка росте в грунтах або із забрудненою водою, може містити більшу кількість деяких речовин тверді метали, що може вплинути на безпеку та якість їх споживання. (3)
Морква є ідеальним джерелом вітаміну А та харчових волокон, а також містить вітаміни С, К і В6, калій, тіамін, ніацин та фолієву кислоту.
Це благотворно впливає на серцево-судинну систему, зір, шкіру.
Значна частина калорій, яку забезпечує морква, надходить із цукру.
Сира морква має низький глікемічний індекс, але при варінні глікемічний індекс збільшується.
Надмірне споживання може призвести до пігментації шкіри, ефекту, який називається каротинемія.