Може підтримувати втрату ваги від фізичних вправ через метаболічні зміни

Попередження, стіна вхідного тексту. Вибачте, але слід багато чого дослідити. TL; Зрештою ДР.

підтримувати

Спочатку давайте розглянемо, що, здається, найбільше впливає на (базовий) рівень метаболізму. Коли ми дивимось на вид, спочатку здається, що існує хороша залежність між середньою масою суб’єкта у цього виду та його швидкістю метаболізму. Лінійна залежність між швидкістю метаболізму та масою тіла до потужності 3/4. Це відомо як закон Клейбера. Схил дещо різниться між одноклітинними організмами та холоднокровними та теплокровними тваринами, але загалом взаємозв'язок існує в межах кожної групи.

З огляду на те, що швидкість метаболізму масштабується з масою тіла у тварин, можливо, не буде надуманим сподіватися, що те саме буде і для суб'єктів, що знаходяться в межах виду, включаючи людей. Ось захоплююче дослідження, що вивчає, що корелює з базальним коефіцієнтом метаболізму (BMR) для людей: http://ajcn.nutrition.org/content/82/5/941.full (фактори, що впливають на зміну рівня базального метаболізму, нежирна маса, жирова маса, вік та циркулюючий тироксин, але не стать, циркулюючий лептин або трийодтиронін 1,2,3; Американський журнал клінічного харчування).

Ефекти всередині суб'єкта, тобто в межах однієї і тієї ж людини, становили мінливість лише 2%, а 0,5% - це аналітична помилка. Більший інтерес представляють міжсуб’єктні ефекти, де вивчаються найкращі предиктори для BMR. Для пояснення BMR ми знаходимо такі відсотки:

  • 63% для нежирної маси (FFM)
  • 6% для жирової маси (FM)
  • Вік 2%
  • 26% незрозуміло

Було виявлено, що останню частину не можна пояснити циркулюючими лептином (гормон, який рухає ситість) або трійодтироніном (гормон щитовидної залози). Цікаво, що тироксин (інший гормон щитовидної залози) не виявляв жодної зв’язки з дисперсією у жінок, але він складав колосальні 25% залишкової дисперсії у чоловіків.

Це означає, що наш BMR включає більше, ніж FFM та FM, але можна бачити, що FFM є одним з найбільших факторів, і FM не є незначним. Тож є деякі висновки, які деяким людям не сподобаються.

По-перше, важлива нежирна маса, і висота відіграє важливу роль у цьому. Очевидно, що люди однакового розміру можуть мати суттєві відмінності у ФЖ, залежно від таких речей, як щільність кісток та м’язи. Це підтверджує ідею, що силові тренування та гіпертрофія можуть бути корисними для стійкої втрати ваги, оскільки це призведе до збільшення BMR. Однак кількість м’язів, яку можна реально отримати без використання анаболічних стероїдів, не є необмеженою. Хоча силові тренування можуть стати приємним стимулом для окремої людини, вони просто не компенсують різниці в FFM між двома людьми вагою 60 кг або 90 кг з однаковим відсотком жиру в організмі. Можна припустити, що люди вищого віку можуть їсти набагато більше, ніж дрібні люди, щоб підтримувати подібний відсоток жиру в організмі (навпаки, їм також може знадобитися набагато більше для нарощування м’язів під час тренувань).

По-друге, жирова маса значна на 6%, але не настільки драматична, що зупиняє ваш метаболізм, коли відбувається значна втрата жиру, про що деякі люди стверджують. Це має сенс з біологічної точки зору. Підтримання м’язової маси тіла, включаючи кістки, м’язи, внутрішні органи, шкіру тощо, є метаболічно дорогим. Не було б сенсу, якби жирова маса була особливо метаболічно дорогою, оскільки це було б досить бідним джерелом енергії, що є її основною функцією. Це було б дуже важливим фактором економії пального автомобіля, якщо наявне паливо (яке завдяки вазі має певний підшипник, але не так багато), або якщо це просто в гаражі, воно споживає паливо.

По-третє, в міру вивчення циркулюючих гормонів (які важливі для швидкості метаболізму), вони не будуть угодою. Люди, у яких діагностовано справжній гіпотиреоз, матимуть значний вплив на втрату та збільшення жиру, але при нормальній роботі щитовидної та ендокринної систем часто стверджують, що хтось просто не може схуднути або йому потрібно надто легко набирати вагу через втрату жиру, ніж гормони Вибачте, якщо вони ніколи раніше не тестували на цьому. Вибачте, люди, ви не можете звинуватити медичні проблеми без доказів того, що такі проблеми були виявлені у вас, і я боюся, що це неодноразово доводилося, що ми всі дуже вправні в брехні.

Нарешті, є й інші фактори, які можуть бути важливими і впливати на те, чому у двох людей подібного зросту, здається, один може їсти вільно, а інший зазнає труднощів при зниженні ваги тіла. Однак, оскільки там може бути занадто багато незрозумілих факторів, і це буде відхилятись від цього питання, ми продовжимо те, що можна кількісно визначити.

Оскільки вага зменшується за рахунок втрати жиру, це призводить до деякого зменшення BMR, що безпосередньо пов’язано з масою жиру, але недостатньо, щоб обґрунтувати твердження про те, що BMR різко сповільнюється, достатньо, щоб викликати сильний ефект відскоку при відновленні після дієти, яка повинна бути загальним добовим енерговитратами (TDEE). Іншими способами, чи зменшує втрата ваги BMR?

Ідею про те, що BMR буде серйозно знижено внаслідок дієт, і зокрема концепція режиму голодування, останнім часом все частіше називають міфами. Поки є певна правда, поки що в цю труну вбито достатньо цвяхів, щоб зробити висновок, що це не те, чому так багато людей відновлюється після дієт.

То що відбувалося у «Найбільшому невдаху»? Я думаю дві речі.

Перш за все, обмеження калорій для людей у ​​цьому шоу, спонуканих якомога швидше схуднути, було ближче до фактичних цифр випробувань у Міннесоті, ніж до розумної та стійкої дієти. Лікар. Холл, цитований з інтерв'ю з цього питання, опублікував статтю про це, висловлюючись про це (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660472/). Найголовніше, що різкий підхід до схуднення впливає не тільки на жир. Частина м’язової маси тіла також була б втрачена, особливо м’язи, про які ми бачили раніше, мали б набагато більший вплив на швидкість метаболізму. Отже, зараз у нас є люди, які втратили як жир, так і корисну худорляву масу тіла, мають знижений рівень метаболізму, а потім позбавляються від своєї суворої дієти. Дві здогадки про те, що буде.

Лікар. У вищезазначеній статті Холл також показує, що якби більш тривалий дефіцит калорій, пов’язаний із фізичними вправами, підтримувався протягом тривалого періоду часу, не тільки було б досягнуто тієї самої втрати ваги, але це було б при збереженні м’язової маси, збільшуючи тим самим масу тіла Учасники у кращій формі та краще підготовлені для підтримки своєї нової ваги тіла.

У цьому сенсі програма є розширенням набагато більшої проблеми: до дієти все одно підходять таким чином, а не як на поступову зміну до кращих, більш стійких звичок. Мова йде про нетерплячість людей бажати результатів відразу, і той факт, що план, на виконання якого потрібні роки, дуже страшний. Я думаю, що слідування за кимось протягом 3 років, поки вони втрачають 0,25 кг на тиждень, не зробило б їх дуже захоплюючими на телебаченні, але ця людина зробила б чудовий прогрес, якби у них почалося ожиріння.

  • М'ясна маса тіла в основному сприяє базальному обміну речовин.
  • Жирова маса також сприяє BMR, але в значно меншій мірі.
  • «Режим голодування» не відбувається через просте обмеження калорій, якщо ви насправді не голодуєте.
  • BMR не буде різко сповільнюватися через втрату жиру або помірний дефіцит калорій.
  • BMR може суттєво сповільнитися через різкий дефіцит калорій, що може бути принаймні частково через втрату сухої маси тіла.
  • Вага може бути втрачена та утримана з правильним підходом.