Можна приблизно знати, скільки калорій спалюється за напружену та важку годину в спортзалі
Не багато, АЛЕ тренування в тренажерному залі пришвидшує ваш метаболізм до 72 годин. Це означає, що через 2 дні після тренажерного залу ваше тіло спалює більше калорій, ніж зазвичай, марно.
Ось чому тренування з обтяженнями ефективніші для схуднення, ніж кардіо, оскільки ви спалюєте калорії до 2 днів після тренування.
Кардіо спалює більше калорій за сеанс
https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
Багато вчених досліджували кількість калорій, які люди спалюють при різних видах діяльності.
На основі цього дослідження ви можете використовувати масу свого тіла, щоб оцінити кількість калорій, які ви спалите під час різних видів вправ, включаючи кардіотренування та тренування з обтяженнями.
Для більшості видів діяльності, чим більше ви важите, тим більше калорій ви споживаєте.
Якщо ви важите 160 фунтів, ви будете спалювати близько 250 калорій за хвилину пробіжки в помірному темпі (1).
Якби ви бігали швидше, ніж 6 миль на годину, ви спалили б близько 365 калорій за 30 хвилин (1).
З іншого боку, якщо треновані ваги за той самий проміжок часу, можна спалити лише 130-220 калорій.
Як правило, ви будете спалювати більше калорій за кардіотренування, ніж вага, приблизно за стільки ж зусиль.
Кількість калорій, які ви спалюєте під час тренування, залежить від розміру вашого тіла та інтенсивності фізичних вправ. Зазвичай кардіотренування спалює більше калорій, ніж силова тренування тієї ж тривалості.
Тренування з обтяженням допомагають спалювати більше калорій щодня
Незважаючи на те, що силова тренування зазвичай не спалює стільки калорій, як кардіотренування, вона має інші важливі переваги (2).
Наприклад, тренування з обтяженнями ефективніше, ніж кардіо, для нарощування м’язів, і м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж інші тканини, включаючи жир (3).
З цієї причини нарощування м’язів, як кажуть, є ключем до збільшення метаболізму в стані спокою - тобто, скільки калорій ви спалюєте у спокої.
Одне дослідження вимірювало метаболізм спокою учасників протягом 24 тижнів силових тренувань.
У чоловіків тренування з обтяженнями спричинили 9% збільшення обміну речовин у спокої. Ефекти у жінок були нижчими, збільшившись майже на 4% (4).
Хоча це може здатися гарним, важливо подумати, скільки калорій це представляє.
Для чоловіків метаболізм у стані спокою збільшується приблизно на 140 калорій на день. У жінок було лише близько 50 калорій на день.
Таким чином, тренування з обтяженнями та нарощування м’язів не сприятимуть збільшенню метаболізму, але можуть збільшитися на невелику кількість.
Однак тренування з обтяженнями мають і інші важливі переваги спалювання калорій.
Зокрема, дослідження показали, що ви спалюєте більше калорій протягом декількох годин після силових тренувань порівняно з кардіотренуванням (5, 6, 7).
Насправді є повідомлення про метаболізм у спокої, який залишається високим, до 38 годин після тренувань з обтяженнями, тоді як такого збільшення не спостерігалось при кардіо (7).
Це означає, що користь від спалювання калорій не обмежується лише фізичними вправами. Ви можете продовжувати спалювати калорії годинами або днями пізніше.
Для більшості видів вправ більш інтенсивне тренування збільшить кількість спалених калорій згодом (8).
РЕЗЮМЕ:
Тренування з обтяженнями можуть покращити ваш метаболізм з часом, хоча зміни не є величезними. Крім того, силові тренування зазвичай ефективніші, ніж кардіо, при збільшенні кількості спалених калорій після тренування.
Інтервал тренувань високої інтенсивності пропонує подібні переваги для кардіотерапії за коротший час
Хоча кардіотренування та тренування з обтяженнями є двома найпопулярнішими тренуваннями, є й інші варіанти.
Одним із них є інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), яке передбачає короткі сплески дуже інтенсивних вправ, що чергуються з періодами відновлення низької інтенсивності (9, 10).
Зазвичай тренування HIIT триватиме близько 10-30 хвилин.
Ви можете використовувати HIIT з різними вправами, включаючи спринт, їзду на велосипеді, стрибки або інші вправи на вагу тіла.
HIIT може спалити більше калорій
Деякі дослідження безпосередньо порівнювали ефекти кардіо, силових тренувань та HIIT.
В одному дослідженні порівнювали калорії, спалені протягом 30 хвилин ІТІТ, силових тренувань, бігу та їзди на велосипеді.
Дослідники виявили, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж інші форми фізичних вправ (11).
Однак це не обов'язково означає, що інші види фізичних вправ не корисні для схуднення.
HIIT і традиційне кардіо може мати подібний вплив на втрату ваги
Дослідження, що вивчали понад 400 дорослих із надмірною вагою та ожирінням, виявили, що ІІІТ та традиційні захворювання серця зменшують жир і обхват талії у подібних пропорціях (12).
Більше того, інші дослідження показали, що тренування в стилі HIIT можуть спалити приблизно таку ж кількість калорій, як традиційне кардіо, хоча це залежить від інтенсивності вправ.
Деякі дослідження підраховують, що ви можете спалити близько 300 калорій за 30 хвилин кардіотренінгу або HIIT, якщо ви важите близько 73 кг (13 кг) (13).
Однією з потенційних переваг HIIT є те, що ви можете витрачати менше часу на практику, оскільки періоди відпочинку включаються між періодами інтенсивної активності.
РЕЗЮМЕ:
Інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) може спалити калорії за короткий проміжок часу. Деякі дослідження показують, що він може спалити більше калорій, ніж вага або кардіотренування. Взагалі, подібна втрата ваги може мати місце при кардіотренуванні, але з меншим часом, витраченим на фізичні вправи.
Використання декількох типів вправ може бути найкращим
Американський коледж спортивної медицини (АССМ) - одна з найбільших і найбільш шанованих організацій, що пропонує рекомендації щодо фізичних вправ.
Опубліковані доказові рекомендації щодо схуднення (14).
Скільки потрібно робити вправи на тиждень?
Загалом ACSM стверджує, що менше 150 хвилин на тиждень помірних або енергійних фізичних навантажень, таких як кардіотренування, мабуть, недостатньо для схуднення.
Однак він заявляє, що більше 150 хвилин на тиждень такого виду фізичної активності достатньо, щоб спричинити втрату ваги у більшості людей.
Крім того, дослідження показують, що люди, як правило, втрачають більше маси тіла, коли вони мають більш високий рівень фізичної активності (14).
Які типи вправ слід робити?
Цікаво, що огляд ACSM дослідження показав, що силові тренування не дуже корисні для схуднення.
Однак важливо зазначити, що навіть якщо ваша вага не змінюється, склад вашого тіла може покращитися.
Наприклад, тренування з обтяженнями можуть призвести до збільшення м’язів і зниження рівня жиру.
Якщо м’язи та жир змінюються на однакову кількість, шкала може залишитися незмінною, навіть якщо ви були здоровішими.
Велике дослідження, проведене серед 119 дорослих із зайвою вагою або ожирінням, допомагає поставити все на перспективу, коли мова заходить про фізичні вправи та втрату ваги. Учасники були розділені на три групи вправ: кардіо, гирі або кардіо плюс гирі (15).
Через вісім місяців ті, хто займався кардіотренажерами та кардіотренажерами, втратили найбільше ваги та жиру.
Тим часом вагові групи та кардіо-плюс ваги набрали найбільше м’язів.
Загалом у вагової групи з кардіо-плюс спостерігались найкращі зміни у складі тіла. Вони втрачали вагу та жир, також набираючи м’язи.
Це означає, що програма, що поєднує кардіотренажери та вагу, може бути найкращою для поліпшення складу тіла.
РЕЗЮМЕ:
Кардіо є більш ефективним, ніж тренування з обтяженням, для зниження жиру в організмі, якщо ви робите більше 150 хвилин на тиждень. Тренування з обтяженнями краще, ніж кардіо для нарощування м’язів. Поєднання кардіо та ваги може бути найкращим для поліпшення складу тіла.
Для довгострокового успіху важливі як дієта, так і фізичні вправи
Більшість людей знає, що фізичні вправи та здорове харчування необхідні для оптимального здоров’я.
Усі основні медичні організації рекомендують змінити дієту та фізичні вправи для сприяння схудненню (14).
Прихильності до найкращої програми вправ недостатньо, адже вам все одно доведеться звертати увагу на свій раціон, якщо ви хочете оптимізувати свій прогрес.
Дослідження показали, що ідеальна довгострокова програма схуднення включає помірне зменшення споживання калорій і хорошу програму вправ (16).
Хоча багато людей знають, що здорове харчування має вирішальне значення для схуднення, деякі заходять занадто далеко і кажуть, що дієта - це єдине, що важливо.
Однак важливо розуміти, що вправи також допомагають.
У науковому огляді, який включав понад 400 людей, вивчався вплив втрати ваги на дієту та фізичні вправи та порівнювався лише з наслідками змін дієти.
Дослідники виявили, що поєднання дієтичних змін та фізичних вправ призвело до 20% більшої втрати ваги, ніж дієтичних, через 10 тижнів до року (17).
Більше того, програми, що включали дієту та фізичні вправи, також були ефективнішими, ніж дієта, лише для підтримки втрати ваги після ще одного року.
РЕЗЮМЕ:
Здорове харчування та хороша програма фізичних вправ - два найважливіші фактори для довгострокового успіху у схудненні. Програми схуднення, які включають фізичні вправи, можуть призвести до більшої втрати ваги та кращого обслуговування з часом.
Нижня лінія
Як кардіотренажери, так і вага можуть допомогти вам стати здоровішими та підтягнутими.
Кардіотренування спалює більше калорій, ніж силова тренування.
Однак ваш метаболізм може залишатися високим довше після ваг, ніж кардіо, а підйом ваги краще для нарощування м’язів.
Таким чином, ідеальна програма вправ для поліпшення складу тіла та здоров’я включає кардіотренажери та вагу. Найкраще робити обидва.