MTB - Годування перед зусиллям
Теорія
Дні, що передують тривалим зусиллям (тренування або змагання), використовуються для поповнення запасів глікогену, що складають запаси вуглеводів. Також у ці останні дні потрібно довести організм до оптимального рівня зволоження.
Останній прийом їжі перед фізичними вправами також повинен уникати завантаження травної системи продуктами, повільний транзит яких/або які можуть спричинити розлади (наприклад, діарею), які сприяють стресовому стану.
На практиці
За тиждень до довготривалих зусиль
У цей період ми дотримуємося різноманітного та збалансованого харчування, але збільшуємо частку крохмалистих продуктів (багатих вуглеводами), особливо тих, що мають низький глікемічний індекс (макарони, хліб із закваски, рис басма, запечена солодка картопля).
Ми обережно зволожуємо мінеральною водою, бажано для стабілізації споживання мінеральних солей.
Останній прийом їжі перед довгими зусиллями
Останній прийом їжі буде прийнятий принаймні за три години до початку зусиль. Окрім того, що він базується головним чином на крохмалистих продуктах з низьким глікемічним індексом, він повинен уникати продуктів, багатих клітковиною (більшість фруктів і овочів) та жирів, травлення яких повільніше і важче.
Приклад прийому їжі перед вправою:
МАКАРОДНИЙ ПАРТІ
Макарони у супроводі пісної шинки або яєць та йогурту. Уникайте жирних соусів. Банан на десерт і хороше зволоження мінеральною водою.
Хлібний сніданок
Хліб із закваски, масло, мед у супроводі йогурту та яблучного пюре. Зелений чай. Уникайте молока.
РИСОВА ПАРТІЯ
Рис, яйця та йогурт або пісна шинка. Банан на десерт. Хороша гідратація мінеральною водою.
Перевірте інгредієнти останнього прийому їжі перед зусиллям. зараз не час помилятися!
Коротше кажучи, для вас це буде "Рисова вечірка".
Останні години перед зусиллями
Останні години перед початком зусиль дозволяють підтримувати запаси глікогену на найвищому рівні. Тоді ми можемо їсти невеликі дози зернових батончиків або фруктового компоту. Протягом цих останніх годин слід уникати гіперглікемічної їжі, оскільки вона може викликати гіпоглікемічну реакцію на початку зусиль.