Muscu для підлітків, поради щодо набору ваги
У підлітковому віці потреби організму збільшуються для підтримки росту м’язів і кісток. Якщо ми додамо до занять з обтяженнями, вам доведеться їсти ще більше (але не будь-яким старим способом), щоб сподіватися набрати вагу та набрати м’язи.
підлітки, так само, як і дорослі, вони повинні дбати про своє харчування, щоб мати прогрес. Слід сказати навіть більше, ніж дорослі, адже підліток, який займається силовими тренуваннями, повинен забезпечувати калоріями та поживними речовинами для «нормального» росту, а також для зростання. ріст м’язів і для підтримки втоми від силових тренувань.
Тому повинен багато їжте, щоб набрати вагу і набрати м’язи. Але будьте обережні, багато їсти не означає просто нічого. Нездорова їжа (піца, чіпси, гамбургер.) Необхідно обмежити
Кількість білка для підлітків
Підліток повинен споживати приблизно 2,5 г білка на кілограм ваги і на день. Або 150гр для підлітка 60кг.
Білки бажано отримувати з нежирного м’яса, яєць, похідних молока (зокрема, білого сиру) та риби.
Кількість вуглеводів для підлітків
Доза вуглеводів становить 5гр до 6гр на день і на кілограм ваги, тобто від 300 г до 360 г вуглеводів на день.
Якщо можливо, споживайте повільний цукор із цільних зерен, таких як вівсяна каша або коричневий рис, та бобових (сочевиця, розбита вага).
Кількість ліпідів для підлітків
На відміну від того, що часто говорять, жир далеко не виганяти. Вони використовують їх у багатьох фізіологічних процесах для побудови клітин, функціонування суглобів та синтезу гормонів, включаючи гормон тестостерон.
Ми повинні споживати 15-20гр ліпідів на день, обмежуючи якомога більше тваринних жирів (насичені жири, "погані жири"), щоб підкреслити рослинні жири (ненасичені жири, "хороші жири") та риб'ячий жир.
Розподіл поживних речовин
Підсумовуючи, розбивка така:
- Від 30% до 35% калорій (не грамів) з білка
- Від 40% до 50% калорій з вуглеводів
- Від 20% до 30% калорій від жиру
Загалом: Від 40 до 45 кКал на кілограм ваги і на день. Це від 2400 до 2700 ккал для підлітка 60 кг.
Остання порада для збільшення ваги: їжте часто і вживайте останній прийом їжі (у вигляді білка казеїну, молока або сиру) вечірній, безпосередньо перед тим, як лягти спати. Це забезпечить організм білки та амінокислоти на всю ніч.