Мускулатура, c; є кардіо
Чи можуть силові тренування бути кардіо?
Нещодавно я отримав кілька запитань/коментарів щодо кругових тренувань та втрати ваги. Багато людей запитують мене, чи сприяє схудненню «кардіо» компонент цього типу тренувань. Весь аргумент полягав у тому, що такий тип тренувань збільшує частоту серцевих скорочень і викликає задишку. Отже, це кардіо, а якщо це кардіо, це добре для схуднення ...
Думаю, думка читачів розділиться: одні скажуть, що кругові тренування покращують кардіотренування, інші скажуть, що тренування з обтяженнями є анаеробними, тому ніякого впливу на кардіо. Спробуємо все прояснити.
Коли ми говоримо про "кардіо", ми зазвичай маємо на увазі аеробний метаболізм - перетворення енергії за допомогою кисню. Анаеробний метаболізм характеризується його здатністю перетворювати енергію без негайної потреби в кисні. Викладаючи ці поняття, завжди подбають про те, щоб усе поділити на частини: з одного боку, у вас аеробна система, з іншого - анаеробна. Захищений. Але це не зовсім так. Це не два окремі двигуни, а скоріше дві системи перетворення енергії, які пов’язані між собою. Я знаю, я знаю, Всесвіт багатьох руйнується ...
Діяльність, яку ми виконуємо, вимагає всіх наших систем трансформації енергії в різних пропорціях. Під час силових тренувань ваша аеробна система працює і намагається забезпечити достатньо енергії для задоволення попиту. На жаль, він не в змозі доставити необхідну кількість енергії вчасно. Бодібілдинг не витрачає багато сил, але вимоги дуже швидкі. Оскільки аеробний метаболізм не може задовольнити попит (але, ви все одно виконуєте роботу, тому повинна бути підтримка з інших місць), анаеробний метаболізм швидко перетворює енергію, щоб заповнити дефіцит. Чим більший цей недолік, тим більший внесок анаеробного метаболізму у завдання. Тут ми говоримо про анаеробні завдання (наприклад, силові тренування). Однак це не означає, що завдання є 100 % анаеробні, але переважно переважно анаеробні.
Отже, чи можна робити кардіо під час тренувань з обтяженнями? Так і ні. Я б сказав, що багато людей помиляються (я знаю, це звучить дещо претензійно ...).
Рисунок 1: Внесок аеробного та анаеробного метаболізму в максимальні зусилля для розгинання ноги при постійному навантаженні
Чому це так? Тому що анаеробний метаболізм - це чудово розроблена підсилювальна система! Як тільки він запускається, його діяльність, а точніше побічні продукти його діяльності, живлять і стимулюють активацію аеробного обміну. Як і будь-яка хороша система резервного копіювання, автономність анаеробної системи при мобілізації на повній швидкості (максимальне зусилля) є дуже ефемерною (малюнок 1 (анаеробний метаболізм завжди активний після зусиль 180 с)). Аеробіка не може задовольнити вимоги завдання, ми спостерігаємо зменшення роботи. У нашому прикладі втома, що спричиняє закінчення зусиль, спричинена не браком енергії, а іншими факторами, такими як зниження рН, міграція іонів, важливих для скорочення м’язів (кальцій, натрій, калій) та ін.
Тож силові тренування - це кардіотренування !
Ні, я вже казав, що всі помилялися. Тепер вам слід визначити, який відсоток вашої аеробної спроможності бере участь у цьому виді зусиль. Щоб це було кардіотренажером, має бути мінімум стресу. Біг на 30 % або на 85 % його здібностей взагалі не передбачає тих самих зусиль, які спричинять конкретні адаптації (перший буде нудити, а другий покращуватиме аеробну здатність). Коли ми говоримо, що кругові тренування - це кардіотренування, тоді цей тип тренувань повинен вимагати трохи пристойного відсотка аеробних можливостей. Якщо ні, то аеробний метаболізм не буде коригуватися (отже, кардіотренування не покращиться). Ми починаємо менше радіти ...
Таблиця 1: Витрати енергії та частка аеробних можливостей, що використовуються для різних рівнів фізичної форми
Ось ми на етапі розрахунків! Я визначив енергетичну вартість завдання, показаного на малюнку 1, щоб встановити% аеробної ємності, що використовується для виконання завдання. У таблиці 1 представлена саме ця інформація для 3 різні випадки, від найслабшого (диван-личинка) до найсильнішого (спортсмен). Якщо відкинути личинку дивана, аеробна здатність якої ледве дозволяє їй вийти з дивана і зосередитись на інших значеннях, можна виявити, що в найкращому випадку силові тренування вимагають чверті аеробних ресурсів. Це 25 % недостатньо для поліпшення аеробних можливостей або аеробної витривалості. Кругові тренування не роблять достатнього навантаження на аеробний метаболізм, щоб можна було стверджувати, що це кардіотренування.
Так, але пульс і задишка мають значення? Останній спазм суперечки. Ні, що робить тренування кардіо - це рівень навантаження на всі компоненти, що втілюють в життя аеробний метаболізм, а не лише частоту серцевих скорочень чи вентиляцію (інакше фібриляція серця була б чудовою кардіотренування). Частота серцевих скорочень збільшується під час силових тренувань з кількох причин, але не для задоволення енергетичних потреб завдання. AT 25 % від вашої аеробної здатності, вашому серцю не потрібно битися 160 разів на хвилину для забезпечення необхідної енергії. Якщо це відбувається, це не просто для забезпечення м’язів киснем. Те саме стосується вашої вентиляції (задишки), яка в основному регулює регулювання кислотно-лужного балансу вашого тіла під час цього виду зусиль.
Підводячи підсумок, силові тренування мають аеробний компонент, який є недостатньо важливим для мобілізації аеробної системи для створення адаптації. Крім того, силові тренування не дозволять мобілізувати жир як джерело енергії, як це роблять багато хто. Отже, якщо ви займаєтеся круговими тренуваннями, робіть це для чогось іншого, крім кардіотренування або втрати ваги. Ні, силові тренування - це не кардіо.
Довідково
1. Спріет, Л. Л., Анаеробний метаболізм під час фізичних вправ, у Вправному метаболізмі, М. Харґрівз та Л. Л. Спріет, Редактори. Кінетика людини: шампанський. 2006. с. 7-28
Підпишіться на наш список розсилки та отримуйте цікаві матеріали та оновлення електронної пошти.