My Motric - Наука про сідничні м’язи поділяється на три групи
Можливо, ви задавалися питанням, чому важлива підготовка сідниць. Звичайно, деякі великі, міцні м’язи сідниць чудово виглядають у вузьких джинсах, і цього достатньо для більшості з вас, щоб розпочати тренування сідниць. Але які ще переваги? І навіщо ставити пріоритети на сідницях на тренуванні?
Для початку сідниці є найбільшою і найсильнішою групою м’язів в організмі людини. Окрім того, що виглядають естетично привабливо, сідниці контролюють широкий спектр функціональних рухів. Незалежно від того, піднімаєтесь ви по пандусі, сходите зі стільця чи щось піднімаєте, ці дії було б дуже важко обійтися без сідниць. Більше того, оскільки у вас будуть сильні і великі сідниці, це допоможе вам важче підніматися, швидше стрибати і навіть може зіграти певну роль у запобіганні травмуванні колін, стегна та попереку.
Коротше кажучи, сідниці впливають на кожен аспект фізичного життя, від того, як ви виглядаєте і відчуваєте, до здатності стрибати, піднімати і повертати. Можна з упевненістю сказати, що сідниці - це найважливіші та найрізноманітніші скелетні м’язи тіла.
Сідничні м’язи поділяються на три групи
Це найбільший сідничний м’яз і становить більшу частину сідниць. Його основними функціями є розгинання стегна та зовнішня ротація стегна. Цей м’яз також допомагає генерувати спринти та стрибки.
- Глютеус Медій
Цей м’яз орієнтований у бічній частині сідниць і в значній мірі покритий сідничною сідницею. Допомагає стабілізувати таз, обертати стегно і рухати стегно назовні. Сідничний м’яз також допомагає при опорі коліна під час згинання коліна.
- Gluteus Minimus
Цей м’яз є найменшим із сідничних м’язів і найбільш прихованим із трьох, розташований під м’язом сідничної сідниці. Цей м’яз допомагає стабілізувати тазостегновий суглоб і стабілізувати стегно під час ходьби.
Сідничні м’язи лише естетичні або мають переваги?
Хоча більшість людей тренують сідниці в естетичних цілях, м’язи сідниць мають багато переваг, які можуть сильно вплинути на якість вашого життя.
Перш за все, тренування сідниць - це чудовий спосіб позбутися небажаної ваги. Будучи найбільшим м’язом у тілі та контролюючи широкий спектр функціональних рухів, стимулюючи сідниці, ви спалюєте більше калорій, ніж тренування будь-якого іншого м’яза, особливо коли це робиться поступово. Це допоможе наростити м’язову масу при втраті жиру. Насправді це допомагає втрачати жир навіть у тих ділянках тіла, які мають тенденцію накопичувати більше жиру, таких як стегна або ноги. Окрім поліпшення статури, підтримка здорової ваги за допомогою вправ на сідницях може зменшити ризик розвитку певних захворювань, таких як діабет 2 типу та високий кров’яний тиск, що може спричинити безліч проблем.
По-друге, тренування сідниць працює на роботу м’язової, кісткової та серцево-судинної систем. Для досягнення найкращих результатів вам потрібно буде виконати різноманітні вправи для роботи з м’язами з кількох кутів. Ви не тільки зробите акцент на зміцненні м’язів, але і на вихованні витривалості шляхом зміцнення серцево-судинної системи та зміцнення кісток. З віком ми втрачаємо щільність кісткової тканини, а наші м’язи слабшають і стають більш сприйнятливими до травм.
4 типові помилки, які люди роблять, тренуючи сідниці
Навіть якщо ви знаєте, як оптимально тренувати сідниці, корисно знати, чого не можна робити, щоб уникнути помилок, які можуть негативно вплинути на ваші цілі тренування. Тут я описую найпоширеніші помилки, які я бачу в людях, які я допускав у минулому, і пояснюю, чому вони не є ідеальними для максимізації результатів.
Помилка No1: Просто стоячи на колінах
Згиначі колін унікально обробляють сідниці, розтягуючи сідничні м’язи, перебуваючи під напругою. Тобто ви отримаєте максимальне скорочення сідниць внизу коліна, коли м’язи сідниць повністю розтягнуті, орієнтуючись лише на нижню частину сідничного м’яза. З цієї причини згинання колін є основними вправами, які мають важливе значення для розвитку сідниць.
Але ось у чому річ: якщо ви просто зробите згинання колін, ви ніколи не розвинете сідниці на повну силу. Варіації колін не так сильно розвивають верхні сідничні м’язи і не дають вам максимальної активації сідниць. Рухи розгинання стегна, такі як тяга стегна та сідничний міст, також активізують верхню сідницю, а також нижню, набагато ефективніше розвиваючи та зміцнюючи сідничні м’язи, ніж якщо ви вирішите робити лише згинання колін.
Помилка No2: Ви тренуєте сідниці лише раз на тиждень
Багато людей вірять, що якщо вони тренують сідниці лише раз на тиждень, вони матимуть чудові результати. Якщо ви наполегливо тренувались і будували якісь міцні сідниці, ви могли б їх підтримувати, а якщо у вас вони є генетично, ви можете помітити певну різницю. Але для більшості з нас, хто хоче більших, міцніших сідниць, одного дня на тиждень недостатньо. Сідничні м’язи великі і складні, і для отримання оптимальних результатів потрібно тренувати їх принаймні два рази на тиждень, якщо не тричі.
Помилка No3: Не тренуйте сідниці
Ця помилка пов’язана з першою помилкою. Якщо ви робите лише згинання колін, випрямлення та присідання, ви працюєте лише в нижній частині сідниць. Щоб опрацювати «верх» сідничних м’язів або опрацювати верхню і нижню частину спини, потрібні вправи, такі як сідничні мости, поштовхи стегнами, відкати, витягування, добрий ранок та інші зміни.
Помилка No4: Ви думаєте, що якщо ви займаєтеся кардіотренажерами, у вас розвинеться більше сідниць і ви схуднете
Дійсно, кардіотренування дуже корисне для вашого серця та здоров’я загалом. Але якщо ви робите степпер або велосипед в надії наростити сідниці, ви марно витрачаєте час. Вам краще зосередитися на тренуваннях з опором і робити кардіотренування, яке вам подобається і яке не заважає розвитку м’язів, наприклад, ходьба. І якщо ви дійсно любите займатися кардіотренажерами, рекомендую спершу віддати перевагу силовим тренуванням, а в кінці - заняття кардіотренуванням.
Ось, що я хочу, щоб ви зрозуміли: кардіо спалює більше калорій, ніж підняття тягарів, але підняття тягарів створює і підтримує м’язи, тоді як кардіо ні. Тож якщо ви хочете більші та міцніші сідниці, кардіотренування не є обов’язковим. Це корисно лише у тому випадку, якщо ви хочете втратити жир і не хочете підтримувати або навантажувати м’язи. Але пам’ятайте про це: вам потрібно піднімати тяжкості, щоб м’язи, які у вас є, залишались під жиром.
Сподіваюся, ця інформація вам допомогла, і я сподіваюся, що наступного разу, коли ви тренуєте сідниці, щоб застосувати їх на практиці, оскільки ви побачите серйозні зміни, я гарантую, що.