Присідання - типові проблеми та їх вирішення присіданнями ›ТРИМАЙТЕ СИЛЬНО
Присідання справедливо називають «королевою всіх вправ»: воно тренує все тіло з упором на стегна і сідниці, наш центр сили. Будь-яка інша вправа виграє від сили, яку ми можемо наростити присіданням. Присідання просто робить вас сильним!
Однак із перевагами складність руху зазвичай збільшується, і тому спостерігаються неправильно виконані зворотні присідання у фітнес-студіях. У гіршому випадку це криє ризик травмування, але в будь-якому випадку це призводить до втрати силового потенціалу та відсутності прогресу.
Поширені проблеми з присіданнями
Ми розглянемо 3 найпоширеніші причини поганих технік присідання та покажемо прості рішення.
№1: Обмежена рухливість стегна
Недостатня рухливість тазостегнового суглоба - проблема присідання номер один. З одного боку, наша генетика тут відіграє певну роль - наприклад, глибину кульшової западини або кут, під яким стегнова кістка стикається зі стегнами, - але наше переважно сидяче повсякденне життя також може завдати великої шкоди. Незалежно від їх схильності, кожен здоровий дорослий повинен мати можливість виконувати присідання у повному обсязі рухів.
Згинач стегна - м’яз, розташований у центрі передньої частини стегна, де він з’єднує ноги з тазом, - може вкорочуватися через постійне згинання сидячи. Це обмежує нашу загальну рухливість стегна.
Це показує класика "Падаюча скриня" в присіданні: верхня частина тіла нахиляється вперед до горизонтального положення. Навантаження перерозподіляється з ніг на поперек. Це не тільки неефективно, але й надзвичайно шкідливо для поперекової області.
Поки є таке вкорочення в стегні, ніколи не слід робити глибокий присідання. Нахиляйтеся лише до тієї точки, де ви чітко відчуваєте, як верхня частина тіла падає.
Хороша новина: Кожен може працювати над своєю рухливістю стегна! Це починається з більш активного повсякденного життя. Звичайно, постійно не можна уникати сидіння, але перебування на офісному кріслі годинами слід розслабити, регулярно встаючи і роблячи короткі перерви. Стіл, що стоїть, також є чудовим варіантом для будь-якого працівника столу.
Існують також різні вправи на розтяжку, які ефективно розтягують згинач стегна. Так званий "Поза сідла", часто також як "Положення на колінах" означає: сідайте на п’яти, закривши пальці на ногах і широко розкривши коліна. Тепер нахиліться назад якомога далі.
Можливо, ви можете повністю лягти на спину, можливо, просто спертися на передпліччя. Обидва варіанти помітно розтягують згинач стегна, і їх слід тримати принаймні 1 - 3 хвилини.
Також використовуйте мобільні інструменти, наприклад пінопластовий валик. Витратьте кілька хвилин перед тренуванням на розкочування передніх м’язів стегна і послаблення будь-якого затвердіння.
№2: Обмежена рухливість щиколотки
Присідання також залежить від добре артикульованих щиколоток. Ви можете визначити, що робить ваша гнучкість, за допомогою простого скринінгового тесту: поставте одну ногу перед стіною, коліно під прямим кутом, а пальці на відстані приблизно 12,5 см від стіни. Тепер натисніть на коліно якомога далі вперед рукою.
П’ята не повинна підніматися від землі! Якщо коліно торкається стіни, гнучкість щиколотки є задовільною. Якщо контакт неможливий, слід працювати над рухливістю суглобів.
Наприклад, ви можете використовувати смугу опору (він повинен чинити сильний опір) Оберніть нерухомий предмет, наприклад, бурову установку або ніжку столу. Тепер покладіть ногу в пращу, вона повинна бути трохи вище супінатора. Доведіть стрічку під напругу, поставте ногу вгору і знову активно висуньте коліно вперед, працюючи проти втягування стрічки. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 30 секунд з кожного боку.
Крім того, додатковий тиск можна створити, поклавши на коліно помірно важку гирю.
До речі: Міф про те, що коліно не повинно проходити пальці ніг під час присідання, настільки старий, наскільки неправильним. Правильно, що присідання починається не відштовхуванням колін вперед, а відштовхуванням стегон назад. До фокусу - скажімо вагу штанги - Однак, щоб утримати його в ідеальному положенні, необхідний компенсаційний рух у вигляді просування коліна, оскільки глибина згинання збільшується.
Залежно від пропорцій, це може означати для деяких спортсменів, що в кінцевому підсумку коліна перебувають перед пальцями ніг. GЦе ні в якому разі не шкодить суглобам, якщо це зроблено належним чином.
№3: Неадекватне використання сідничних м’язів
Чим більше ми використовуємо сідниці, тим більшу вагу можемо зігнути - зрештою, наша Велика сіднична м’яза - найбільший м’яз у всьому тілі. Однак багато спортсменів залишають роботу на стегнах або навіть на попереку і тим самим віддають потенціал.
Як вже зазначалося, причинами цього є обмеження мобільності або неадекватна технологія. Отже, вправи на розтяжку та робота з пінопластовим валиком або іншими інструментами для мобільності можуть бути першим кроком у залученні вашої попи.
Що стосується технології, це часто допомагає трохи розширити ширину підставки. Переконайтеся, що ваші коліна завжди на одній лінії з пальцями ніг і щоб вони не падали всередину - це головним чином підкреслює аддуктори, тобто внутрішні м’язи стегна, хоча вони можуть генерувати набагато менше сили, ніж сідничні.
Покращуйте свій так званий зв’язок розумових м’язів за допомогою вправ активації перед кожним присіданням.
Приклад: Сядьте перед лавочкою, ноги під прямим кутом. Тепер лягайте на лавку лопатками і притискайте стегна до стелі, поки ваше тіло не буде на максимально прямій лінії. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, напруживши сідниці. Ви можете посилити вправу, поклавши на коліна гантель або гирю.