Емоційне харчування
Дізнайтеся більше про паніку, тривогу, депресію та все ваше психічне життя
Емоційне харчування
Причина того, що багато дієт не вдаються, полягає в тому, що ми не завжди харчуємося лише для того, щоб втамувати голод. Багато людей знаходять притулок у їжі, щоб позбутися стресу або впоратися з неприємними емоціями, такими як сум, самотність чи нудьга. Проблема полягає в тому, що після того, як людина їсть, він в кінцевому підсумку почувається ще гірше, ніж раніше. Початкова емоційна проблема залишається, і крім того, людина в кінцевому підсумку звинувачує себе в перебільшенні з їжею.
Емоційне харчування або їжа в умовах стресу означає вживання їжі кимось, щоб почуватись краще, задовольнити свої емоційні потреби, а не втамувати фізичний голод. Епізодичне вживання їжі як нагорода, як засіб підбадьорити нас чи відзначити щось - це не обов’язково погана річ, але коли їжа - це єдиний механізм емоційного подолання, і першим імпульсом є відкриття холодильника, коли людина відчуває стрес, розлючений, злий, самотній, виснажений або нудний, він стає замкнутим колом, в якому справжня проблема залишається невирішеною. Харчування допомагає їй почуватися добре на даний момент, але емоції залишаються невирішеними, і вона часто закінчує почуттям навіть гірше, ніж раніше, через непотрібні споживані калорії.
Якщо хтось не знає, як боротися з емоціями іншими способами, які не стосуються їжі, він, на жаль, не зможе тривалий час контролювати свої харчові звички. Щоб перестати емоційно їсти, нам потрібно знайти інші способи відчути себе емоційно наповненими. Хоча важливим першим кроком є розуміння порочного кола емоційного харчування та того, що його викликає, важливо знайти альтернативи їжі, які ми можемо використовувати для емоційного заспокоєння. Деякі приклади цього можуть бути наступними: якщо ви відчуваєте депресію чи самотність, зателефонуйте людині, з якою вам подобається спілкуватися, і хто змушує вас почувати себе добре, пограйте з домашнім улюбленцем, подивіться улюблене фото; якщо ви відчуваєте занепокоєння, гуляйте, танцюйте; якщо ви відчуваєте виснаження, пийте гарячий чай, приймайте ванну, а якщо вам нудно, читайте книгу, дивіться комедію або займайтесь хобі.
Дуже ефективним рішенням для емоційного харчування є харчуючись з пам’яттю (уважне харчування). Це практика, яка розвиває усвідомлення харчових звичок і дозволяє людям зробити перерву між тригерами та діями. Більшість людей, які стикаються з емоційним харчуванням, відчувають безсилля перед смаком їжі. Коли виникає потреба в їжі, вони відчувають надзвичайну напругу саме тоді. Оскільки більшу частину часу в минулому вони намагались протистояти спокусі, але не вдавалося, я приходжу до висновку, що їм не вистачає мотивації. Правда полягає в тому, що хтось міг би впоратися з тягою краще, ніж думає. Як це можна зробити? Емоційне харчування, як правило, є автоматичним і нерозумним. Перш ніж хтось знав, що робити, він схопив шоколад і з’їв половину. Однак якщо людина може зробити перерву і встигнути задуматися над моментом, коли її вражає тяга, вона пропонує собі можливість прийняти інше рішення. Тому:
1. Відкладіть прийом їжі на 5 хвилин або починайте з 1 хвилини на першій фазі. Не кажіть: «Я не справляюся з пожадливістю», бо те, що заборонено, стає надзвичайно спокусливим. Просто скажи собі чекати.
2. Поки ви чекаєте, перевірте, як ви почуваєтесь, що з вами емоційно відбувається. Навіть якщо ви врешті-решт поступитесь і зрештою поїсте, ви зможете краще зрозуміти, чому ви це зробили, що допоможе вам налаштуватися на іншу відповідь наступного разу.
Як практикувати уважне харчування?
Їжте, коли займаєтеся іншими справами: перегляд телевізора, водіння автомобіля, гра по телефону заважає вам повною мірою насолоджуватися тим, що ви їсте. Оскільки ваш розум зосереджений на чомусь іншому, ви не будете відчувати себе повністю задоволеним або будете продовжувати їсти, навіть якщо ви вже не голодні. Більш обережне харчування допоможе вам зосередитись на їжі та задоволенні від їжі, зменшуючи тим самим перебільшення.
- їжте в тихому місці, не відволікаючи уваги;
- Перш ніж почати їсти, трохи подумайте, що потрібно для приготування обраної вами страви;
- Візьміть достатньо часу, щоб не поспішати закінчувати. Встановіть собі щонайменше 20 хвилин їжі;
- Візьміть менші шматочки їжі і добре їх пережовуйте, витрачаючи час, щоб спостерігати за різними смаками та текстурою їжі;
- Покладіть столові прилади між укусами та дайте собі час, щоб помітити, як ви почуваєтесь (голодними, повними), перш ніж знову піднімати столові прилади;
- Спробуйте перестати їсти, поки не насититеся. Потрібен деякий час, щоб сигнал про те, що ви втомилися досягати мозку. Ви не відчуваєте змушення завжди залишати тарілку порожньою;
- Коли ви закінчите їсти, знайдіть кілька хвилин, щоб оцінити, чи ви все ще голодні, перш ніж вибрати додаткову порцію або десерт.
Підводячи підсумок, хоча, здається, основна проблема полягає в тому, що людина безсила перед їжею, емоційне харчування насправді є результатом того, що людина почувається безсилою щодо своїх емоцій, і тому, що вона не відчуває себе здатною впоратися, уникайте їх з їжею. Дозволити собі відчувати дискомфортні емоції може бути страшно, вважаючи, що ти не зможеш від них позбутися. Насправді, поки ми не одержимі емоціями, які маємо, або не намагаємось їх придушити, навіть найболючіші стани відносно швидко зменшуються і втрачають свою силу контролювати нашу увагу. Для цього нам потрібно усвідомити і навчитися підтримувати зв’язок з емоційними переживаннями кожної миті. Це дозволить нам впоратися зі стресом і вирішити емоційні проблеми, які часто викликають емоційне харчування.