Myleo Nutrition 101 5 основ здорової дієти для CrossFitter (і всіх інших
Питання пече більшість наших членів на душі: що я повинен їсти? Наша найвища мета у навчанні та харчуванні - ЗДОРОВ'Я! Тому правильне харчування має важливе значення для всіх - будь то CrossFitter або дивани!
Існує приємна приказка: «Не можна перевиконати погану дієту». І це правда. Ті, хто добре і наполегливо тренується, але їсть лише сміття, марно витрачає багато потенціалу і ніколи не витягне з себе найкраще. Завдяки хорошій дієті ви можете значно підвищити свою працездатність і, що ще важливіше: залишайтесь здоровими.
Звичайно, харчування - це щось дуже індивідуальне. Одні досягли великих успіхів на кетогенній дієті, інші їдять більше вуглеводів, а треті роблять періодичний пост.
Але є речі, які ми рекомендуємо ВСІМ самостійно: настав час зібрати для вас абсолютні основи харчування!
Ось наші 5 найкращих порад щодо харчування:
1. Їжте справжню їжу - їжте справжню їжу
Їжте лише натуральну, необроблену їжу: овочі, фрукти, м’ясо, рибу, яйця, горіхи - якщо ви впораєтеся, також молочні продукти та бобові.
Не їжте промислові продукти та високооброблену їжу. Їжа повинна надходити з природи, а не з фабрики.
2. Харчуйтесь органічно та місцево - їжте органічно та регіонально
Високо оцініть якість своєї їжі: завжди купуйте органічні та регіональні страви.
Якщо ми їмо тварин, це аж ніяк не ті, що належать до промислового сільського господарства. Це шкодить природі, клімату та вашій кармі. До речі, це стосується і рослинних продуктів. Промислове сільське господарство загалом (рослини та тварини) руйнує ґрунти за допомогою монокультури, пестицидів та довгих шляхів доставки.
Дізнайтеся про органічні ферми у вашому районі, купуйте на щотижневих ринках, де ви можете запитати продавців і дізнатись більше про стале, цілісне сільське господарство. Чим більше ви маєте справу з походженням своєї їжі, тим краще.
3. Їжте, коли ви голодні - їжте, коли ви голодні
Їжте 2-3 рази на день і дайте своєму тілу кілька годин між прийомами їжі і не обтяжуйте його постійними перекусами. 6-разове харчування, як це часто рекомендували в минулому, безумовно є нефізіологічним.
Легкий гул - хороший знак для наступного прийому їжі. Але якщо під рукою немає нічого розумного, ви зможете протриматися трохи довше. Еволюційно наше тіло також звикло до довших періодів посту. Явище аутофагії, "програма переробки клітин", починається лише тоді, коли інсулін не виділяється і травлення завершується.
Хочете прочитати більше про аутофагію? Тоді ми рекомендуємо цю статтю: https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/fasten-fuer-ein-langes-leben/
Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка та корисних жирів.
Трохи більше вуглеводів - хороша ідея в дні тренувань. Тут теж мають бути природні джерела вуглеводів: солодка картопля, картопля або рис, сочевиця, горох, лобода тощо.
Тому вам не потрібно рахувати калорії або відстежувати макроси, щоб харчуватися здорово. Протягом короткого періоду часу може бути корисно дізнатись більше про розмір порцій та індивідуальні потреби. Однак у довгостроковій перспективі це не є стратегією здорового харчування, оскільки постійний підрахунок калорій або відстеження макросів може призвести до нездорової, неприродної харчової поведінки.
Зосередьтеся на ЩО ви їсте (див. Наші дієтичні рекомендації). Тоді потрібні кількості зазвичай осідають у вас самих, і ви не наголошуєте себе занадто багато/занадто мало на мигдалі або ложці оливкової олії.
Їжа - це більше, ніж просто вживання поживних речовин - це насолода, вона товариська і повинна приносити задоволення. Постійно змініть свої харчові звички і знайдіть власну свободу харчування, вживаючи натуральну їжу та мало перекушуючи. Тоді ви на правильному шляху!
4. НЕ їжте доданий цукор - не їжте цукор
На жаль, в наші дні цукор можна знайти скрізь: томатний соус, бекон, хліб і, звичайно, в печиві, солодощах, тістечках тощо.
Однак, якщо ви дотримуєтеся нашого першого правила - їсти лише натуральну їжу, то немає жодної проблеми, якщо не вживати доданий цукор. З фруктами та крохмалистими овочами та рисом ви отримуєте достатньо вуглеводів, щоб бути придатними для вашого повсякденного життя та тренувань.
І якщо ви купуєте їжу з довшим списком інгредієнтів, заздалегідь уважно її вивчіть. Оскільки цукор ховається за багатьма різними термінами: Сахароза, декстроза, рафіноза, глюкоза, фруктозний сироп, глюкозний сироп, рисовий сироп, сироп агави, мед тощо.
5. НЕ ПІЙТЕ СВОЇ ЇЖІ - не пийте калорій
Найкращий напій для всіх? ВОДА! Те, що нам дає природа, як правило, також найкраще для вашого тіла. Тримайтеся подалі від соків, газованих напоїв та інших підсолоджених напоїв. Окрім того, що це неймовірно шкідливо для ваших зубів, ви в іншому випадку будете вживати велику кількість калорій (точніше вуглеводів), яку ви б набагато з'їли. Привчайте пити чай або каву без підсолоджувачів, щоб почуття смаку зникало від неприродної солодкості.
Після тренування білковий коктейль з нашого кафе - чудова і смачна штука, але загалом слід намагатися якомога більше уникати підсолоджених та промислово оброблених напоїв.
І оскільки для нас все ще дуже важливо одне, ми обманюємо тут шосте правило:
6. НЕ Їжте ПРОМИСЛОВИХ НАСІЛНИХ МАСЛ - не їжте рослинних жирів із зерна
Через важку промислову переробку, нестабільність та високий вміст омега-6 у цих жирах, вам слід триматися подалі від маргарину, соняшникової олії, ріпакової олії, олії зародків пшениці, олії сафлору, соєвої олії тощо.
Дотримуйтесь хороших традиційних жирів: оливкова олія, авокадова олія та кокосова олія для рослинних жирів та масла, топлене масло та сало для тваринних жирів.
Це були наші 5, ну ні, 6 основ здорового харчування. Це не так складно, чи не так?