Myo-Reps Тренувальна система для максимального росту м’язів за найкоротший час - (FE); (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Myo-Reps - це система паузи для відпочинку, розроблена Борге Фагерлі. Це максимальний метод тренування з гіпертрофії, який підходить для просунутих тренажерів та не тільки.
FE люб'язно дали дозвіл запропонувати пояснення Myo-Reps з оригінальної англійської статті. У цій статті ще є деяка довідка, перш ніж детально пояснити Myo-Reps. Починаємо безпосередньо з практичної частини:
Вирок Myo-Reps: від початку до кінця
Простіше кажучи, нам потрібно рухатись досить важкою вагою для достатньої кількості підходів і повторень достатньо разів, щоб досягти оптимального набору м’язів. Є багато способів досягти цього. Myo-Reps - це дуже економічний і продуктивний інструмент, який варто мати у своєму репертуарі.
Порада: Не закохуйтесь в ОДИН повторний ряд чи метод тренувань, якщо ви хочете отримати максимальний результат. Заплановані та стратегічні зміни, великі та малі ваги, велика та мала гучність, висока та низька частота потрібні, якщо ви хочете отримати максимальні результати. Але це велика тема, і її слід зберегти для майбутніх статей.
Давайте розглянемо, як зробити набір Myo-Reps від початку до кінця.
Я рекомендую 2-3 підходи до розминки з поступовим збільшенням ваги 8-12 повторень перед робочим набором. Це гарантує нейронну готовність і створює додатковий обсяг. Ви також використовуєте цей набір для визначення рівня сили в цей тренувальний день. (Маючи легкі ваги, ви можете розпочати набір Myo-Reps відразу після загальної розминки.)
- Виберіть вагу, з якою ви можете зробити 9-20 повторень (залежно від вправи та плану тренувань). Іноді я піднімаюся навіть вище, до 25-40 повторень. (Редагувати: 2016: Я зазвичай вибираю 30% від 1RM для початківців, 40% від 1RM для просунутих та 50% від 1RM для елітних.)
- Робіть стільки повторень, поки не досягте невдачі або на 1-2 повторення менше. М'язовий збій можна розпізнати за тим, що швидкість виконання помітно нижча. Тепер це була ваша «фраза активації», за допомогою якої ви можете досягти 100% активації м’язових волокон. Тренування до невдачі не є абсолютною необхідністю - залишення 1-2 повторень "в баку" дозволить вам зробити більше повторень у наступних сетах, як ми побачимо через мить.
Якщо трохи зменшити обсяг рухів (ПЗУ), ви імітуєте ефект оклюзії і швидше досягаєте високої активації м’язових волокон. Наприклад, ви можете зробити це, опустивши 10% верхнього та нижнього ПЗУ. Тепер важлива частина: Після фрази активації ви кладете вагу на полицю. Зараз ви вдихаєте і видихаєте 3-5 разів глибоко. Потім вийміть вагу назад із стійки і зробіть 3-5 міні-підходів по 3-5 повторень в кожному (тримайтеся близько до м’язового збою в кожному міні-наборі).
Зменшуючи час перерви, ви підтримуєте високий рівень м’язової втоми і, отже, дуже високий рівень активації м’язових волокон. Усі повторення міні-набору тепер є ефективними повтореннями. Я спрощую час відпочинку, рахуючи лише глибокі вдихи. (.) При більш важких вагах ви можете робити паузу до 30 секунд, при менших 5-15 секунд доцільно підтримувати високу активацію м’язових волокон. (Редагувати 2016: Я майже не використовую тренування Myo-Reps у наші дні з великими вагами. Це набагато корисніше як метаболічний стимул.)
Приклади (правильні):
- 20 + 4 + 4 + 4 + 3
- 22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
- 18 + 5 + 4
Приклади (неправильно):
- 20 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 (правильним буде: зупинка після першого міні-сету з 3 повтореннями)
- 22 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 (правильним буде: зупинка після 5 міні-сетів)
- 18 + 5 + 4 + 3 + 2 (правильним буде: зупинка після першого міні-сету з 3 повтореннями)
Погляньте на різницю між традиційними повтореннями 3 × 20 та набором міо-повторень. "*" Означає "ефективне" повторення:
- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 *
- 1-2 хв. Перерва
- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 * 15 * 16 * 17 * 18 * (з другим набором ти зазвичай не управляєш більше 20 повторень.)
- 1-2 хв. Перерва
- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 * 13 * 14 * 15 * 16 *
Тепер ви зробили 54 повторення за 6 хвилин. 15 повторень, з яких були "ефективними" (= з достатньо високою активацією м'язових волокон).
Тепер набір Myo-Reps:
- Фраза активації: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 * 16 * 17 * 18 * 19 * 20 * - 15 сек. Перерву -
- Міні-речення: 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 сек. Перерва - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 сек. Перерва - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 сек. Перерва - 1 * 2 * 3 * 4 * 5 * - 15 сек. Перерва - 1 * 2 * 3 * 4 *
Ви б зробили 34 повторення за 2,5 хвилини. 29 повторень були «ефективними» повтореннями.
Обіцянка полягає в тому, щоб добре впоратися з втомою і виконати більше роботи за менший час. Отже, у наборі Myo-Reps повтореннями та часом відпочинку потрібно керувати належним чином.
Авторегуляція: ваш шлях до кращих результатів
Існує два способи регулювання гучності: По-перше, ви можете встановити загальну кількість повторень для вправи. Я рекомендую принаймні 10 додаткових повторень після встановлення активації. Приклад: 12 +3 +3 +2 +2 (12 наборів активації повторень і загалом 10 міні-повторень).
Легка вага, як правило, вимагає більшого обсягу: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (20 +25), що також є корисним набором Myo-Reps. Загалом, ви просто будете робити міні-підходи по 2-5 повторень, поки не отримаєте загальну кількість повторень.
Другий підхід (переважно мною) - це авторегуляція. Ви використовуєте кілька правил, які автоматично контролюють загальну кількість повторень залежно від стану здоров’я та ступеня відновлення.
Перші дві цифри означають повторення у фразі активації. Цифра після «+» показує, з скільки повторень складаються міні-набори.
- 6-8 + 2x
- 9-12 + 3x
- 12-15 + 4х
- 15-20 + 5x
- 20-25 + 6x
Приклад: 9-12 + 3x виглядає так: 100 кг x10 +3 +3 +3 +3 +2 - в останньому сеті було неможливо виконати всі 3 повторення. На цьому вправа закінчується.
Ось як працює авторегуляція:
Скажімо, ти добре спав, добре їв і мав вихідний. Ви почуваєтесь чудово і повністю розслабленими. Тоді протокол 9-12 + 3x виглядатиме так:
- 100кг х 12 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2
Але як би це виглядало, якби ви випили напередодні ввечері на дівич-вечорі брата, ваша дівчина розлучилася з вами, кіт сусіда не давав вам спати, а ви вже 3 місяці відчуваєте сильний дефіцит калорій? Більше подібне:
Менша робота, коли ваші резерви відновлення та адаптації порушені, має багато логічного та практичного сенсу. Ви, швидше за все, наступного разу повернетеся сильнішими (якщо ви залишитесь тверезими, перестанете худнути і повернетеся разом зі своєю дівчиною) замість того, щоб мучити себе тим самим навантаженням, яке ви планували. Або замість того, щоб карати себе за свою невдачу більшими показниками роботи і навіть скороченнями.
Стимулювати, а не знищувати, ось девіз.
З часом ви виявите, що різні м’язи та вправи мають різну швидкість відновлення та толерантність до об’єму. Якщо ви завжди отримуєте щось на зразок 8 + 3 + 2, я рекомендую такі коригування:
- Використовуйте 9-12 +2 замість + 3x (або + 3x замість + 4x)
- Робіть довші перерви в наборі міоповторень. Наприклад: 15 глибоких вдихів замість 10.
- Якщо ви збираєтеся повністю потерпіти невдачу в наборі активації, я настійно рекомендую зупинити серію 1-2 повторень на деякий час до відмови. З точки зору набору м’язових волокон у фінальних повтореннях можна досягти небагато, але нейронне навантаження різко зростає. Повторення, які ви робите менше, можна легко компенсувати, зробивши більше повторень в кінці.
Якщо ваша швидкість відновлення та толерантність до обсягу надзвичайно хороші, і ви продовжуєте прогресувати на рівні + 3x, я рекомендую протилежну стратегію: + 4x, коротші перерви, робота ближче до м'язової недостатності.
До речі, ви також можете робити більше повторень у наборі Myo-Reps, скорочуючи діапазон руху і роблячи часткові повторення.
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.