На думку експертів, 25 простих способів схуднути на 5 кілограмів

Схуднути на 5 кілограмів: Можливо, у вас є лише 5 фунтів, щоб скинути. Або, можливо, ви вже втратили 25 кілограмів у своїй меті, щоб кинути 30 кг і повністю потрапити на плато. Можливо, ви намагалися зрозуміти, як схуднути на 5 кілограмів, ще з тих пір, як у коледжі. Або, можливо, за два місяці втрати ваги ви втратили на кілька кілограмів менше, ніж ваша цільова вага

кілограмів

Прості способи схуднути на 5 кілограмів

У будь-якому випадку, дієтологи знають щось про те, як схуднути на 5 кілограмів - будь то перші п’ять або останні п’ять. Ось чому ми наздогнали деяких наших улюблених фахівців із здорового харчування про те, як схуднути на п’ять кілограмів, порадивши все: від їжі до того, що можна скуштувати вдома.

Спосіб схуднення на 5 фунтів буде різним для кожної людини.

Звичайно, варто зазначити, що схуднення на 5 кілограмів може бути абсолютно різним досвідом для кожного, залежно від ряду факторів, починаючи від генетики і закінчуючи тим, коли ви намагаєтеся схуднути.

Щоб вам було простіше, ми застосували багаторічний підхід, коли справа доходить до пропонування багатьох порад, які, сподіваємось, запропонують щось для кожного. Це люди, які варіюються від щоденної спіруліни до людей, які тільки починають класти овочі на тарілку.

Виберіть одну з цих 25 схвалених експертами порад, щоб схуднути на 5 фунтів, і ви швидко досягнете своєї цільової ваги.

Запишіть споживання їжі в додатку.

Потреби жінок і чоловіків у калоріях будуть змінюватися, якщо ви хочете скинути 5 кілограмів.

  • жінки втрачайте вагу з розрахунку від 1200 до 1400 калорій на день
  • чоловіки Схуднути від 1600 до 1800 калорій на день

“Мої клієнти часто наполягають на тому, що вони добре харчуються і не знають, чому не худнуть. Вони обчислюють це за допомогою програми. Вони їдять і випивають 2000 калорій на день! Дієтолог Ліза ДеФаціо, Dt.P. DeFazio рекомендує My Fitness Pal, але на ринку існує безліч додатків, тому протестуйте кілька і перевірте, який інтерфейс підходить саме вам.

Зверніть увагу на порції.

Окрім входу в додаток, ви також можете витратити час, щоб поглянути на свою тарілку і подумати, скільки їжі доступно. “Існують фізіологічні причини для плато для схуднення. Однак загальним винуватцем є просто збільшення розміру порцій. Якщо це, здається, стосується вас, вам слід продовжувати відстежувати свої порції та переконайтесь, що ви їсте збалансовану їжу та закуски. Говорить дієтолог Меггі Мун, штат Массачусетс, професор, автор книги "ДУХ".

«Наприклад, дві чашки варених макаронних виробів виглядають на диво доступною ціною на тарілці. Але якщо замінити половину макаронів на квіти брокколі, помідори, часник та оливки, ви заощадите близько 200 калорій. За допомогою цього невеликого обміну ви зможете попрощатися з калоріями в 5 фунтів приблизно за три місяці (12,5 тижнів), говорить Мун.

Випивайте шість-12 склянок води на день.

Рот, рот або шлунок можуть викликати більше проблем. “Часто людей приймають за голод. Коли ви вживаєте достатню кількість рідини, ви можете переконатись, що не їсте лише тому, що відчуваєте спрагу », - говорить дієтолог Броха Солофф, РД. “Вживання під час їжі може сповільнити вас і допомогти швидше заправити. Наші тіла в основному складаються з води. Тож ми повинні його відбудувати. До того ж, при дієті з високим вмістом клітковини та без достатнього споживання рідини, це постраждає. дорослим потрібно близько трьох літрів на день " .

Спробуйте італійський ресторанний фокус.

“Коли наші клієнти прагнуть скинути останні п’ять фунтів, вони, як правило, думають, що їм потрібно почуватись безпорадними і не можуть виходити їсти чи їсти, чого вони не роблять! Ми скористались власною підказкою «Італійський ресторан» (але в будь-якому ресторані!), Щоб насолоджуватися більшими порціями, зберігаючи при цьому споживання калорій », - каже Їжте це, а не те! Члени дорадчої ради, The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT та Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT та автори Cure Vegetarian Nutrition Twins '.

Ось як скористатися «підказкою італійського ресторану», щоб схуднути на п’ять фунтів:

  1. Замовляйте сторону овочів, приготованих на пару (без олії та масла!).
  2. Коли їжу (як макарони в італійському ресторані) подають до столу, негайно розріжте їжу навпіл. Зарезервуйте половину їжі на тарілці з хлібом і покладіть її в собачий мішок на інший день.
  3. Змішайте велику порцію овочів безпосередньо в решті половини їжі.

"Наші клієнти виявляють, що вони їдять велику тарілку їжі і що вони часто скорочують калорії на 400 і більше калорій", - говорить The Nutrition Twins. “Вони насолоджуються їжею та їдять макарони, не надто калорійні. Ми їх використовуємо для них і вдома, а іноді і більше одного прийому їжі на день. Це дозволяє економити щонайменше 400 калорій на день, що змушує їх втрачати останні п’ять фунтів менш ніж за шість тижнів " .

Зосередьтеся на своєму PMA.

Або “позитивне психічне ставлення”. Якщо ви це зробите, ви можете бути здивовані, побачивши, як фунти сповзають.

"Заспокойте настрій, покращуйте розмір. Це звучить дивно, але подумайте про харчовий стрес. Високий рівень гормону стресу кортизолу може спричинити тягу до їжі та збільшити накопичення жиру в шлунку, зупиняючи зусилля щодо схуднення. Для здорового рішення спробуйте кинути дикі смузі в ранковий смузі. Вони не тільки мають низький вміст цукру та калорій, останні дослідження показують, що вони можуть покращити настрій », - сказала Мун. «Одна чашка замороженої дикої чорниці містить лише 80 калорій і є потужним джерелом здорових для мозку поліфенолів. "

Для смузі, який допоможе схуднути на 5 кілограмів, спробуйте цей рецепт:

  • 1 склянка замороженої дикої чорниці
  • 1 склянка несолодкого мигдального молока
  • 1/2 склянки ісландського знежиреного йогурту (чистого)
  • 1 жменя шпинату
  • 1 дюйм свіжого імбиру
  • Тире лимонного соку
  • Коктейль з корицею

Цей смузі дасть вам 200 калорій і 15 грамів білка. Це також хороше джерело кальцію (15% DV) і відмінне джерело клітковини (30% DV).

«Одне лише покращення настрою може допомогти вам подолати плато схуднення, але цей смузі заощадить вам близько 250 калорій порівняно із середнім коктейлем у вашому місцевому магазині коктейлів. Завдяки цій зміні ви зможете заощадити п’ять кілокалорій за 10 тижнів », - говорить Мун.

Попрощайтеся з сиром.

Ми ненавидімо бути носіями цієї поганої новини в каламбурі, але виключення сиру зі свого раціону дійсно може допомогти вам швидко схуднути. “Сир багатий калоріями та жирами. Люди не усвідомлюють, наскільки низькокалорійний сир. Ніякого сиру на салати, тако, закуски чи піцу! Ви хочете скоротити сотні калорій і скинути ці останні п’ять фунтів », - радить ДеФаціо.

Слідкуйте за напоями, крім води.

Так, вони можуть вплинути і на ваш зріст. "Багато людей, як правило, страждають на амнезію - вони не розраховують споживання енергії від алкоголю, комбучі, соків, газованої води, яка містить калорії, солодкого чаю/кави, молока та зелених соків за 13 доларів", - каже дієтолог Моніка Ослондер Морено, МС., Dt.P., LD/N, консультант з питань харчування RSP Nutrition. “Коли ви справді зосереджуєтесь на тому, до чого це сприяє, і, можливо, робите скорочення, це може призвести до значних результатів. "

Збережіть, будь ласка, вінегрет.

Цей маленький твік може змінити все. «Прохання заправити салат з боку ресторану може заощадити сотні калорій і допомогти скинути зайвий кілограм або більше на рік, залежно від того, як часто ви їсте. Натомість використовуйте метод виделки, зануривши салат в заправку, у вас вийде лише половина або менше », - радить Солофф.

Зменшіть натрій.

«Хоча натрій не містить калорій, він утримує воду та сприяє здуттю живота. Зменшення натрію у вашому раціоні може допомогти вам втратити два-три фунти води », - зазначає дієтолог Енді Беллатті, штат Медіа, штат Рідний. "Майте на увазі, що більша частина натрію вже міститься у продуктах (особливо соусах, заправках та хлібобулочних виробах), тож ви можете сидіти на дієті, навіть якщо ніколи не отримаєте солянку. "Дієтологи рекомендують свої улюблені способи зменшити споживання натрію.

Шукайте калорії в їжі, коли їсте поза домом.

“Ви не знаєте, як він готується. Мої клієнти завжди недооцінюють калорії. Салат "Кобб" - це не вдалий вибір, просто тому що це салат! - сказав ДеФаціо. У мережах ресторанів легко знайти калорії на дошках меню та/або в Інтернеті; Якщо ні, спробуйте додати інгредієнти та передбачуваний розмір порції до програми підрахунку калорій.

Слід пам’ятати про ознаки того, що ви перебуваєте у стані алкогольного сп’яніння, коли їсте.

Ви можете це зробити, друзі. “Кинь їсти, коли ти щасливий; Зверніть увагу, я не сказав, коли ви почувались п’яними чи хворими, але щасливими ”, - сказала дієтолог Міці Дулан, доктор філософії, CSSD «Ми можемо легко перейти від 600 до 800 калорій, і уникнення надмірного споживання їжі може допомогти вам схуднути на 5 фунтів всього за три тижні. »Якщо вам здається, що ви їсте занадто багато, ось кілька простих порад, як зупинити переїдання.

HIIT.

Інтерактивні тренування високої інтенсивності, друзі. «Вправи на обтяження, такі як підтягування, присідання, підтягування та стрибки, враховують силові тренування і можуть спалювати до 300 калорій за 30 хвилин (у цьому прикладі використовується людина вагою 150 кг). Це важливо, оскільки втрата ваги часто передбачає певну втрату м’язів, уповільнює обмін речовин і швидкість зниження ваги », - зазначає Мун. «Процес нарощування м’язів спалює калорії, а саме збільшення м’язової маси підживлює метаболізм вашого тіла, що дозволяє йому спалювати калорії краще. Додавання 30-хвилинних вправ високої інтенсивності до вашого режиму тренувань тричі на тиждень дозволяє спалити калорії до п’яти фунтів за чотири-п’ять місяців " .
Будь ласка: Дізнайтеся, як активувати метаболізм та схуднути розумним способом.

Подумайте про те, щоб періодично постити.

Пишіть у журналі про їжу.

Використовуйте менші тарілки та миски.

Ця візуальна підказка може сильно змінити кількість їжі, яку ви їсте під час їжі. Візьміть мудру пораду дієтолога Аманди А. Костро Міллер, професор, LDN, яка є членом Консультативної ради «Здоровий спосіб життя»: «Використовуйте менші тарілки, щоб їсти менше їжі. Менше їжі означає менше калорій. на початку встановлення, але ціла тарілка - це повна плита (хоча це невелика тарілка). Замість того, щоб закривати 14-дюймову тарілку, візьміть 9-дюймову (або менше) тарілку. "

Переходьте.

"Вправи - це добре, але ... Ми всі відчуваємо себе олімпійськими спортсменами після кручення. Потім ми будемо сидіти по 8 годин на день, що може допомогти з накопиченням жиру. Ймовірно, це буде більш корисно для метаболізму, ніж європейці. - І давай, весь час! (Або в ідеалі - фізичні вправи та постійні рухи), - рекомендує Аусландер Морено.

Поради Аусландера Морено щодо активнішої активності протягом дня та схуднення на п’ять фунтів включають:

  • Здійснюйте телефонні дзвінки в дорозі
  • Припаркуйтеся подалі, де ви знаходитесь
  • Підніміться сходами у вашій будівлі
  • Залишайтеся вертикально та візьміть екскурсію
  • Встаньте, щоб поговорити з кимось в офісі - не надсилайте електронного листа

Зменште споживання алкоголю.

“Наприклад, склянка червоного вина, що складається з п’яти унцій (плюс ви п’єте лише п’ять грамів на склянку?), Містить близько 120 калорій. Якщо ви споживаєте п’ять склянок червоного вина на тиждень (пам’ятайте 5 грамів вина), це дорівнює 600 калоріям, споживаним на тиждень. 3600 калорій за шість тижнів, тож якщо ви працюєте над зменшенням споживання калорій, ви можете втратити ще півкілограма без особливих зусиль. 'Поміняйте щасливі години на прогулянки річкою або відвідування музею з друзями або розслабтеся вдома за книгою та скляною гідромасажною ванною для вина.

Або повністю виключити алкоголь.

Поки що щонайменше. “Пиво, вино та міцні напої мають калорії та апетит, що змушує вас жадати жиру та цукру. Тіло негайно зберігає калорії від алкоголю, оскільки це забезпечує нульову харчову користь для вашого організму. Скоротіть алкоголь, скоротіть калорії, схудніть ", - пояснює ДеФаціо.

Ретельно підбирайте вуглеводи.

Не ходіть на кухню після обіду.

Хіба що це стосується води. “Щоб схуднути на п’ять кілограмів, припиніть їсти після обіду. Американці можуть легко з’їсти додаткові 500 калорій після обіду, і багато цього несвідомого вживання їжі саботує ваші зусилля щодо схуднення ”, - сказав Дулан. “Якщо ви уникаєте їсти після обіду, ви можете схуднути до п’яти фунтів за п’ять тижнів. "

Наріжте жир.

“Ми перебільшуємо жир. Так - жир повернувся, і я не боюся калорій в авокадо. Але деякі з нас сподіваються на чотири (або більше) порції жиру за один прийом їжі, що може бути занадто великим для наших потреб. Спробуйте дотримуватися однієї порції. жиру за один прийом їжі », - говорить Аусландер Морено. «Для салату не потрібні авокадо, сир фета, лосось, оливкова олія, насіння соняшнику та мигдаль. Виберіть одне-два джерела жиру за один прийом їжі. Оскільки жир настільки енергетично щільний, це, швидше за все, матиме ефект. "

Завершіть перерви на каву та соду.

Солодкі напої можуть утримати вас від досягнення ваги. Ці солодкі напої також завантажуються порожніми калоріями, що сприяє збільшенню ваги. «Якщо ви отримуєте карамельний карамельний маккіато Starbucks з 2% молоком на день, цей напій містить 250 калорій. Якщо ви замовляєте п’ять днів на тиждень, ви отримуєте 1250 калорій на тиждень! - сказав Костро Міллер. Подумайте про свої напої. "Вибирайте звичайну каву/чай або каву/чай з мінімальним смаком та вершками", - рекомендує Костро Міллер.

SSB, яких слід уникати, щоб не схуднути на 5 фунтів, включають:

  • зварені
  • Спортивні напої
  • Ароматизовані молочні напої
  • Завантажена кава
  • Завантажений чай

Перекусити фісташками.

Як ліцензовані експерти з дієти, ми виявляємо, що багато наших клієнтів вдосконалюють висококалорійну їжу в закусках, таких як золота картопля. Вони не заповнюють їх, тому в підсумку вони переїдають і часто споживають 500 калорій або більше за один прийом », - говорить The Nutrition Twins.

Якщо це звучить як ви, у близнюків є порада: «Схуднути на 5 кілограмів означає зібрати 30 фісташок у шкаралупі. Це розумна, ситна, здається, прощаюча закуска, яку ви не можете пропустити, і яка економить калорії », - говорить Nutrition. близнюки. "Якщо єдиною зміною, яку ви вносите у свій раціон, є заміна щоденної закуски золотистої картоплі (трохи більше третини мішка на вісім унцій становить 500 калорій) на 30 фісташок (115 калорій)", ви втратите близько п'яти кіло через шість тижнів "

Не надмірна кількість здорових вуглеводів.

"Хай живе квіноа, солодка картопля, вівсянка, кабачки, пророщені злаки та хліб, безумовно. Але якщо у вас є проблеми з вагою, ви можете повертати їх назад під час їжі та щодня », - говорить Аусландер Морено. Крім того, ви можете не усвідомлювати, що здорові вуглеводи, які ви вживали, є високо вуглеводними продуктами, ніж ви думаєте. Аусландер Морено рекомендує знати точну кількість, необхідну для того, щоб ваша їжа була повноцінною, а не приватною, що, ймовірно, передбачає вилучення деяких вуглеводів.

  • Використовуйте одну скибочку хліба для бутерброда замість двох
  • Збережіть половину солодкої картоплі на обід
  • Замініть крупу в каші салатом в ліжку

"Нам, безумовно, рекомендується споживати складні, здорові вуглеводи щодня, але, можливо, дві порції кожного прийому їжі занадто багато для ваших потреб і не дозволяють контролювати вашу вагу", - сказала Осландер Морено.