На що звернути увагу в дописі - як поєднувати рослинні джерела білка TonusApp
У попередній статті я сказав вам, що коли ми постимося, ми повинні правильно вибрати джерела рослинного білка і правильно їх поєднувати.
Білки, що формують меню натще, потрібно поєднати таким чином у тарілці, або комбінації, наведені нижче, можна негайно знайти з наступним прийомом їжі:
• Сушені бобові культури зі злаками - тобто хумус з хлібом або клеєм або з скибочками рису, або рис + горох - в результаті амінокислот отримують білок біологічної цінності, ідентичний сироватці
• Псевдозернові культури з горіхами та/або насінням - пудінг чіа з мигдальним молоком та кокосовою стружкою із насінною сумішшю, або амарантова каша з горіхами та кокосовою стружкою тощо, лобода з конопляними насінням
• Крупи з горіхами - хліб з непросіяного борошна з арахісовим маслом та скибочками яблук, вівсянка з горіхами та насінням гарбуза тощо.
Найбагатшими на білок, серед рослинної їжі, є сушені бобові культури, але вони також містять багато речовин, які вважаються блокаторами поживних речовин, такі як: сапоніни, фітинова кислота, щавлева кислота, танін, лецитини, інгібітори протеази (тобто речовини в продуктах, що інгібують ферменти). наш травний тракт, який допомагає засвоювати білок в їжі, тобто, хоча їжа містить білок, організм не може витягти її з їжі через ці речовини, які інгібують наші ферменти).
Щоб ми отримали все необхідне з цих продуктів, згаданих вище, вони повинні бути належним чином оброблені або термічно оброблені, тобто:
• Зволоження бобових культур не менше 8 годин. Деяким з них потрібно 12, а то й 24 години. Гідратація допомагає усунути ці антинутрієнти
• Схожість - цей метод застосовується до тих, хто їсть багато сирих овочів, але при цьому схожість може спричинити появу кишкової палички
• Бродіння - якщо хліб готується вдома - рекомендується робити хліб, виготовлений з майонезом (метод бродіння), а овочеві йогурти готувати, додаючи живі бродіння (пробіотики)
• Кип’ятіння - при правильному кип’ятінні виключається більшість антинутрієнтів, але в той же час втрачається більшість вітамінів і мінералів.
Ось чому нам потрібно влаштувати феєрверки, а саме:
Якщо ми вживаємо недостатньо білка - отримати рослинні білкові порошки, щоб забезпечити наш повний амінокислотний профіль і не втратити м’язову масу під час голодування
Якщо ми не їмо свіжоприготовлену їжу щодня (можливо, на ніч), нам потрібно мати під рукою хороший комплекс із багатьох (вітамінів та мінералів)
Оскільки з рослинних джерел нам може бракувати доброякісної омега-3 - найкраще приймати омега-3 окремо.
Взимку нам може знадобитися добавка вітаміну D3 або принесення лише підтримуючої дози добавки.
Якщо ми також дотримуємося дієти під час посту, у нас є 2 стратегії:
1 Ми зменшуємо калорії, а вуглеводне меню зберігаємо вище - джерела рослинного білка в їжі, упаковані та містять багато вуглеводів
2 Ми вживаємо більше калорій і зменшуємо вуглеводи, але тоді обов’язковим є взяти з собою рослинні білкові порошки: поєднання рисового білкового порошку з горохом, конопляного білкового порошку, білкового порошку, порошку морських водоростей тощо.