На шляху до консенсусу щодо впливу харчових жирів на здоров’я - Обсерваторія профілактики
Роль харчового жиру у розвитку ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу є предметом бурхливих наукових дискусій протягом декількох років. У нещодавній статті, опублікованій у престижній Science, чотири експерти з досліджень жирів та вуглеводів з дуже різними поглядами на цю проблему (Девід Людвіг, Джефф Волек, Вальтер Віллетт та Маріан Нойхузер) визначили 5 основних принципів, які роблять широкий консенсус у науковому співтоваристві та що може значно допомогти неспеціалістам зорієнтуватися у всій цій суперечці.
Цей синтез важливий, оскільки слід визнати, що громадськість буквально засипана суперечливими твердженнями про користь та шкоду харчових жирів. За останні десятиліття виникли дві основні тенденції, діаметрально протилежні одна одній:
Досягти консенсусу з таких крайніх позицій непросто! Навіть незважаючи на це, коли ми розглядаємо різні форми вуглеводів та жирів у нашому раціоні, реальність набагато тонша, і можна побачити, що між цими двома підходами існує ряд спільних рис. Критичним аналізом наявних на сьогодні даних авторам вдалося визначити принаймні 5 основних принципів, які є консенсусними:
1) Вживання необробленої їжі з хорошими харчовими якостями допомагає залишатися здоровим, не турбуючись про кількість споживаного жиру або вуглеводів. Спільне з підходами «з низьким вмістом жиру» та «з низьким вмістом вуглеводів» полягає в тому, що кожен з них вірить у оптимальну дієту для вашого здоров’я. Насправді, просте спостереження за традиціями харчування у всьому світі виявляє, що існує кілька комбінацій їжі, які дозволяють довго і здорове життя. Наприклад, Японія, Франція та Ізраїль є промислово розвиненими країнами з двома найнижчими показниками смертності від серцево-судинних захворювань (110, 126 та 132 смерті на 100 000 відповідно), незважаючи на значні відмінності у частці вуглеводів та жирів у їх раціоні.
Саме масовий приплив ультрапереробленої промислової їжі з високим вмістом жиру, цукру та солі головним чином відповідає за епідемію ожиріння, яка зараз зачіпає населення світу. У всіх без винятку країнах, які перейшли від традиційного раціону, заснованого на споживанні натуральної їжі, на користь цих перероблених продуктів харчування, кількість випадків ожиріння, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань, що зачіпають їх населення, збільшується. Отже, першим кроком у боротьбі з хронічними захворюваннями, пов’язаними з дієтою, є не стільки відстеження кількості споживаних вуглеводів або жиру, скільки вживання «справжньої» необробленої їжі. Найкращий спосіб зробити це - просто зосередитись на рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, бобові та цільнозернові страви, водночас зменшуючи продукти тваринного походження та мінімізуючи оброблені промислові продукти харчування, такі як м'ясні нарізки, солодкі напої та інші продукти нездорового харчування.
2) Замініть насичений жир ненасиченим.
Дослідження Seven Country показало, що частота серцево-судинних захворювань сильно корелювала із споживанням насичених жирів (в основному, що містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо та молочні продукти). Велика кількість досліджень показала, що заміна цих насичених жирів ненасиченими жирами (наприклад, рослинними оліями) пов’язана зі значним зниженням ризику серцево-судинних подій та передчасної смертності. Зменшення споживання насичених жирів у поєднанні з підвищеним споживанням якісних ненасичених жирів (особливо мононенасичених та поліненасичених омега-3) представляє оптимальне поєднання жирів для запобігання серцево-судинним захворюванням та зменшення ризику передчасної смерті.
Ці переваги пояснюються безліччю негативних наслідків надлишку насичених жирів на здоров’я. На додаток до підвищення рівня холестерину ЛПНЩ, важливого фактора ризику серцево-судинних захворювань, велике споживання насичених жирів спричиняє збільшення вироблення запальних молекул, зміну функції мітохондрій (енергетичних потужностей клітини) та порушення нормального складу мікробіому кишечника. Не кажучи вже про те, що органолептичні властивості дієти з високим вмістом насичених жирів зменшують почуття ситості та заохочують надмірне споживання їжі та накопичення зайвого жиру, головного фактора ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку.
3) Замініть рафіновані вуглеводи складними вуглеводами.
Великою помилкою хрестового походу проти 80-х та 90-х років було те, що будь-яке джерело вуглеводів, навіть цукру, що міститься в оброблених харчових продуктах (рафінована борошно, доданий цукор), є кращим перед насиченими жирами. Це переконання було невиправданим, оскільки подальші дослідження безсумнівно показали, що ці рафіновані цукри сприяють розвитку атеросклерозу і навіть можуть потроїти ризик серцево-судинної смертності при вживанні у великих кількостях. Іншими словами, будь-яка користь від зменшення споживання насичених жирів негайно збивається негативним впливом рафінованого цукру на серцево-судинну систему. З іншого боку, коли насичені жири замінюються складними вуглеводами (наприклад, цільнозернові), насправді суттєво зменшується ризик серцево-судинних подій.
Ще однією причиною уникати продуктів з рафінованим або доданим цукром є те, що вони мають низьку харчову цінність і спричиняють великі коливання рівня цукру в крові та секреції інсуліну. Ці метаболічні порушення сприяють надмірній вазі, розвитку інсулінорезистентності та дисліпідемії, що все значно збільшує ризик серцево-судинних подій. І навпаки, збільшення споживання складних вуглеводів, що містяться в цільних зернах, бобових та інших рослинах, допомагає підтримувати стабільний рівень цукру та інсуліну в крові. Крім того, нерафінована рослинна їжа є винятковим джерелом вітамінів, мінералів, антиоксидантних фітохімікатів, необхідних для підтримки здоров’я. Їх високий вміст клітковини також дозволяє створити різноманітний мікробіом кишечника, ферментаційна активність якого утворює коротколанцюгові жирні кислоти з протизапальними та протипухлинними властивостями.
4) Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру може бути корисною для людей з порушенням вуглеводного обміну.
Дослідження останніх років показують, що люди з нормальним метаболізмом цукру можуть переносити більшу частку вуглеводів, тоді як люди з непереносимістю глюкози або резистентністю до інсуліну можуть мати перевагу при вживанні "вуглеводів", багатих жиром.
Це здається особливо справедливим для людей з діабетом та переддіабетом. Наприклад, італійське дослідження людей з діабетом 2 типу показало, що дієта з високим вмістом мононенасичених жирів (42% від загальної кількості калорій) значно зменшує накопичення жиру в печінці (важливий фактор розвитку діабету 2 типу), ніж дієта з низьким вмістом жиру (28% від загальної кількості калорій).
Ці переваги здаються ще більш вираженими для кетогенної дієти, при якій споживання вуглеводів зведено до мінімуму (Поділіться цією статтею: