На шляху до оптимальної дієти (Сторінка 1 з 2)
- Наклеп або образа
- Спам чи афера
- Троль
- Не по темі
Опубліковано: чт, 26 березня 2009 р., 10:24 ранку Вчора я дав цю інформацію кільком студентам у своєму класі. Я думав, що це також може зацікавити деяких з вас (слідуючи інформації, наведеній щодо зміцнення м’язів у темі «пошук фізичних вправ»). Зверніть увагу, що наступний текст сильно натхненний добрими (я вважаю!) Рекомендаціями Крістофа Карріо.
Правила оптимальної дієти:
1- Споживайте білок:
2- Вживайте правильні жири:
a- Обмежуючи споживання насичених жирних кислот: вершкового масла, молочних продуктів, виготовлених із цільного молока, ковбас, гамбургерів, пальмової олії та гідрованих рослинних олій.
b- Шляхом зменшення споживання омега-6 та споживання більше омега-3, щоб відновити баланс між цими двома так званими незамінними жирними кислотами. Ідеальним є вживання риби, такої як сардини, скумбрія, лосось, тунець, форель 3 рази на тиждень. Віддайте перевагу використанню ріпакової олії для приправ та оливковій олії для приготування їжі. Не соромтеся вживати трохи маргарину, збагаченого омегою 3. Портулак, баранячий салат, шпинат та мелене насіння льону (які будуть включені в його харчові препарати) також слід регулярно вживати.
3- Вживайте достатню кількість вуглеводів - основного джерела енергії для м’язів під час тренування. Віддавайте перевагу вуглеводам з низьким ГІ (глікемічним індексом), особливо натщесерце, щоб уникнути реактивної гіпоглікемії. Тому віддайте перевагу фруктозі (присутній у фруктах) глюкозі (цукру) в раціоні очікування. особливо якщо тіло залишається в стані спокою. Крім того, надмірне споживання вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту поза періодами зусиль та після тренувань може мати шкідливий вплив на здоров’я в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Надмірне вивільнення інсуліну, спричинене цим невідповідним споживанням, прискорить старіння та порушить корисні ефекти, серед іншого, гормону росту. важливий для дорослих у підтримці м’язового тонусу.
Кілька продуктів із високим або помірним вмістом ГІ: біле пшеничне борошно, солодкий рисовий пудинг, сухар, печиво, бріош, пиво, глюкозний сироп, пшеничний сироп, білий хліб, картопля, пластівці.
Деякі продукти з низьким вмістом ГІ: зелена сочевиця, нут, цільні зерна, сухофрукти, сира морква, соєве молоко, мигдальне молоко, помідори, лобода, лимон, імбир, редька, малина, ожина, груша, спеції, оцет.
Як правило, спочатку вживайте їжу з низьким рівнем обробки, багату клітковиною.
4 - Споживайте овочі, фрукти та спеції для боротьби з кислотністю.
Сучасна їжа, багата м’ясом і крупами і занадто солона, як правило, підкисляє. Це змушує наше тіло витягувати кальцій з кісток або глютамін, який присутній у. наша м’язова маса для відновлення певного балансу. Насправді хронічна кислотність призводить до втрати м’язів, втрати щільності кісткової тканини та падіння гормону росту. Тому необхідно мати дієту, багату підщелачуючими (або основними) мінералами. Щоб відновити рівновагу, вам слід покласти на тарілку 70% подщелачивающих продуктів і 30% підкисляючих продуктів. Тому ми повинні регулярно їсти овочі (кольрабі, шпинат, селера, петрушку) та свіжі (банани, абрикоси, ківі) та/або сухофрукти. Віддавайте перевагу сирим овочам перед вареними. Уникайте м’ясних нарізок. Ідеальним варіантом є заміна класичного стейка/макаронних виробів на стейк/овочі. Також споживайте газовану воду, багату бікарбонатами (від 2 до 3 склянок на день). ласкаво просимо.
5- Ви повинні навчитися розподіляти споживання їжі:
3 класичних прийоми їжі та 2-3 закуски (одна вранці, одна близько 16:00 та одна після тренування). Хороше емпіричне правило: їжте мало, але частіше (кожні дві-три години). Сніданок важливий, і тому ним не слід нехтувати (адже коли ви прокидаєтесь, організм перебуває в «катаболічному» стані - не вистачає енергії). Для тих, хто поспішає, візьміть сироватковий білок (без аспартаму!). Для інших віддайте перевагу яєчні, приготовленій на оливковій олії, склянці мигдалевого або рисового молока, родзинок або сезонних фруктів із зеленим чаєм.
6- Перекус після тренування:
Напій, підсолоджений сироваткою, спровокує сплеск інсуліну (якщо ви не діабетик або переддіабетик). Можливий рецепт: сироватковий білок, змішаний з рисовим молоком і 2-3 чайними ложками каштанового крему або меду.
7- Пам’ятайте, що добре зволожуйте протягом дня і особливо не чекайте спраги. Крім того, важливо зволожувати себе до, під час і після зусиль. Перш ніж підготувати тіло, щоб підтримати зусилля в майбутньому. Під час максимально зберегти його енергетичний потенціал (регулярно брати невелику кількість негазованої води). Потім для сприяння одужанню (тут рекомендується газована вода).
8- Деякі харчові добавки, які можуть бути корисними:
спіруліна або, якщо не вдасться, сироватковий білок (я переписую його без аспартаму). і це в дуже розумних дозах (див. початок статті) під час сніданку та/або після тренування + добавка магнію та вітамінів групи В (MG від Laboratoires Boiron, наприклад).
Примітка: споживання певних харчових добавок може бути вигідним для звичайного спортсмена. Слід зазначити, що у переважній більшості випадків добавки зовсім не потрібні, оскільки щоденний раціон повинен бути достатньо збалансованим, щоб забезпечити поживні речовини, необхідні для нормального функціонування організму. Що стосується класичного моногідрату креатину або нового креатину Kre Alkaline, наукове співтовариство досі дуже активно обговорює їх "ефективність". Тому за відсутності консенсусу я просто виключив його зі списку можливих пропонованих харчових добавок.
Востаннє відредаговано boxeurlambda у п'ятницю, 26 лютого 2010 р., 10:54; відредаговано 8 разів
_________________
"Це моя думка, і я поділяю її"