Набір м’язів під час сну - це дійсно ефективний казеїн

Роками бодібілдери виступають за прийом повільно засвоюваного білка (казеїну) перед сном, щоб запобігти катаболізму під час сну; однак доказів з цього приводу мало. Ну, науковці нарешті наздогнали. Це дослідження, яке ми розшифруємо (1), є третім поздовжнім дослідженням, яке вивчає споживання повільно засвоюваного білка перед сном для поліпшення набору м’язів під час сну. Зокрема, метою цього дослідження було порівняти вплив добавок нічного казеїну вночі та денних добавок на гіпертрофію та м’язову силу.

Розшифровка дослідження

Учасники та методи

Учасники дослідження та дизайн

Для цього 10-тижневого дослідження тринадцять здорових чоловіків у віці від 18 до 25 років були розділені на дві групи:

Ніч - маса тіла: 71,4 ± 11,1 кг, зріст: 170,2 ± 3,8 см
День - маса тіла: 79,5 ± 21,5 кг, зріст: 178,1 ± 6,5 см

Усі вони мали від 1 до 3 років досвіду силових тренувань і частоту від 2 до 5 тренувальних днів на тиждень. Важливо зазначити, що це невелика кількість, яка була розділена на дві групи, і автори не вказали, скільки з 13 учасників було в кожній групі. Хоча невелика кількість людей обмежує актуальність результатів, незнання розподілу в кожній групі також ускладнює визначення статистичної достовірності результатів (якщо в одній групі було шість, а в іншій сім. - краще, ніж три в одній групі і десять в іншій).

Це було подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження, в якому обидві групи приймали немічену рідку добавку двічі на день (одна група приймала мальтодекстрин перед сном і казеїн на початку дня, інша - навпаки). З іншого боку, анкетування на кінець тесту не проводилось, щоб визначити, наскільки учасники перебувають у «сліпим режимі». Дійсно, хоча казеїн та мальтодекстрин можуть мати однакові смакові якості, я думаю, учасник, який приймав казеїн раніше, мабуть, зміг би визначити різницю між казеїном та мальтодекстрином з точки зору консистенції.

Контроль харчування

Цілі на калорії були встановлені для кожного учасника з використанням оцінки їх енергетичних потреб. Вміст білка встановлено на рівні

1,8 г/кг на день, включаючи добавки, а решта калорій розбиваються на 35% жиру та 65% вуглеводів, в результаті чого макроелементи розщеплюють 20% білка, 52% вуглеводів та 28% ліпідів. Моніторинг дієти контролювався в режимі онлайн через MyFitnessPal щотижня. Після кожного тренування всі учасники споживали 25 г сироваткового білка. У таблиці 1 наведені середні харчові цінності двох груп.

Протокол навчання

Усі учасники дотримувались стандартизованого протоколу тренувань верхньої та нижньої частини тіла, що складається з чотирьох днів на тиждень, який складався із “гіпертрофічного” та “силового” занять. 10-тижнева програма була розділена на два дещо різні п’ятитижневі мезоцикли при виборі вправ на основі періодизованої лінійної моделі (інтенсивність зростає із зменшенням повторень). Протягом останнього тижня першого мезоцикла було проведено тест 1RM, щоб визначити вибір навантажень для наступного мезоцикла.

Оцінка результатів

Зміни у складі тіла оцінювали за допомогою денситометрії кісток (DXA), а зміни гіпертрофії - за допомогою ультразвуку. 1RM на стегновому пресі та жимі лежачи вимірювали, використовуючи стандартні діапазони рухів. Вимірювали висоту вертикального стрибка, а перетворювач лінійного положення прикріплювали до пояса, який учасники носили для збору кінетичних даних під час стрибків (швидкості, сили та потужності). М’язові болі та шкалу Борга вимірювали на початку та в кінці кожного тренування.

Результати дослідження

Обидві групи досягли збільшення маси тіла (що повністю пояснюється збільшенням м'язової маси), про що свідчать вимірювання ультразвуком та DXA. Обидві групи збільшили свою швидкість на 1 оборот на жимі лежачи та пресі стегна. Не було різниці між групами щодо складу тіла чи вимірювань сили. Вимірювання вертикального стрибка показали високий ступінь мінливості, і за винятком пікової міцності (що, я сумніваюся, відображало реальну різницю між групами), суттєвих відмінностей між групами не було очевидно. За кілька ізольованих днів рівень сприйняття навантажень (ППН) був нижчим у нічній групі, ніж у денній, але середні показники за тиждень не суттєво відрізнялись від однієї групи до іншої, і жодних проявів болю в тілі не повідомлялося.

Мої коментарі та інтерпретації

Маркетингова стратегія змусити вас приймати білок, щоб уникнути «катаболізму» вночі, добре відома кожному, хто бачив рекламу доповнень з кінця 90-х років. Я пам’ятаю, більше 30 років тому. 15 років купив сир (багатий в казеїні) для мого харчування перед сном, оскільки це було дешевше, ніж порошок казеїну. І я справді відчував, що знайшов те, що змусить мене швидше прогресувати. Проте донедавна ми лише здогадувались, щоб виправдати цю практику.

У 2012 році було проведено перше дослідження щодо впливу прийому казеїну перед сном (2). Автори виявили, що 40 г казеїну, спожитого перед сном, насправді перетравлювалось і засвоювалось, а потім стимулювало синтез м’язового білка протягом ночі. За останні чотири-п’ять років були проведені інші короткотермінові дослідження, що підтверджують цей висновок у літніх людей (3) (4) .

На додаток до цих короткотермінових досліджень, у 2015 році було проведено перше поздовжнє тренувальне дослідження (5). Дослідники відстежували збільшення сили та збільшення м’язової маси у двох групах: одна група отримувала плацебо без білка, а інша група отримувала добавку, що складається переважно з повільних -перетравлення білка перед сном. У групі білкових добавок покращився ріст і сила м’язів порівняно з групою плацебо; проте загальна добова кількість білка не збігалася і група білка протягом ночі споживала 1,9 г/кг загального білка щодня, порівняно з лише 1,3 г/кг у групі плацебо.

Згодом, у 2017 році, Антоніо та його колеги протягом восьми тижнів стежили за 26 спортсменами-чоловіками та жінками, половина з яких отримувала 54 г казеїну вранці, а друга половина - 54 г перед сном (6). У цьому дослідженні кількість загального білка у двох групах відповідала 2,4 г/кг на добу, і жодної суттєвої різниці між цими двома групами не спостерігалося. Тим не менш, в групах також не було змін, тобто вони не бачили жодного вимірюваного приросту м’язової маси чи сили порівняно з вихідним рівнем. Це, мабуть, пояснюється тим, що учасники продовжували звичне навчання, яке було неконтрольованим і без змін, внесених дослідниками, що, ймовірно, призвело до непрогресивних або неадекватних стимулів.

Велике питання: чому ця стратегія не спрацювала? Важливо пам’ятати, що умови короткочасних лабораторних досліджень мають результати, які часто суттєво відрізняються від поздовжніх досліджень (та реального харчування).

Однак короткочасні дослідження білка вночі повинні мати більше шансів зберегти свою реальну придатність, ніж дослідження впливу на перетравлення білка під час тренувань. Чому? Оскільки у випадку нічних досліджень умови в лабораторії досить подібні до реальних. Наприклад, під час короткочасних досліджень білків, проведених на ніч, учасники прибувають після звичайного дня їжі та тренувань, споживають лише білок, а потім засинають (не їдять нічого іншого весь час). Тривалість сну) . Це те саме, що і в реальному світі, на відміну від інших типів денних досліджень розподілу білка, де велика кількість параметрів може спричинити травлення та різну швидкість поглинання амінокислот (залежно від їжі, яку ми їмо, триваліші або коротші періоди голодування) тощо).

То що тут сталося? Ну, я думаю, що коли ви їсте нову порцію білка, особливо в умовах, коли ви вже їсте багато їжі, травлення відбувається повільніше, ніж ви думаєте, і саме це відбувається у випадку надлишку калорій. Я не просто кажу про швидкість повільних білків проти швидких білків; Я говорю про взаємодію з клітковиною, жиром, рідинами, вуглеводами та загальний вплив на травлення, засвоєння та розподіл амінокислот у м’язах. Можливо, цілий ряд продуктів споживався досить близько, щоб зміни у виділенні амінокислот у кров не були такими різними між групами.

Автори зробили важливу думку про те, чому різниці не було помічено: коли у вас є фіксована кількість білка і велика кількість калорій, велика частина цього білка надходить із джерел "низької якості" (з низьким вмістом лейцину). Іншими словами, якщо ви споживаєте 35 г білка ввечері, деякі страви не обов'язково матимуть такий високий вміст лейцину на початку дня, оскільки вони в основному складаються з вуглеводів і жиру. Таким чином, нічна група могла мати нижчу білкову реакцію під час прийому їжі на початку дня, що було змінено у денній групі, оскільки болюс казеїну, який вони споживали раніше вдень, забезпечував постійну додаткову дозу амінокислот, яка покращувала їжі, викликаючи підйом піку синтезу білка в цей час. Отже, порівнюючи максимальні та мінімальні значення синтезу білка між групами, ви отримуєте однакову загальну площу для двох груп, але в різний час.

Сказавши це, чи може споживання білка перед сном бути шкідливим? Ну, дехто сказав би, що так. Дійсно, було показано, що споживання їжі вночі може негативно вплинути на якість сну та метаболізм, і це пов'язано з неприємними композиціями тіла (9) (10). Тим не менш, докладні результати існуючих досліджень виявляють важливі нюанси, про які слід знати, перш ніж пообіцяти нічого не їсти після обіду. Негативний вплив їжі, з’їденої пізно ввечері, на якість сну (а згодом і на склад тіла та здоров’я) пов’язаний головним чином з високим споживанням калорій з жирної їжі. Тим не менше, менша кількість калорій з вуглеводів та білків, схоже, не має однакового негативного ефекту, а деякі дослідження навіть показують, що молочні продукти, що вживаються перед сном, можуть поліпшити якість сну (11) (12). Тому споживання 20-30 г білка (80-120 ккал) навряд чи матиме якийсь негативний вплив на склад вашого тіла або здоров'я, виходячи з того, що ми знаємо на даний момент (13) .

Отже, підсумовуючи на практиці: навряд чи спосіб розподілу щоденного споживання білка протягом дня (принаймні, коли він перевищує) матиме велике значення.

Ще одне: якщо ви вирішили їсти білок перед сном, вам не потрібно вживати казеїн або сир. Більшість видів м’яса також довго засвоюються. Наприклад, споживання 26 г білка зі стейка призводить до стійкого збільшення синтезу м’язового білка протягом принаймні шести годин (загальна тривалість періоду дослідження) (14) .

Що ви повинні пам’ятати

Для того, щоб збільшити свою силу або набір м’язової маси, абсолютно не обов’язково приймати білковий болюс перед сном.

Якщо у вас немає іншого вибору, окрім як їсти пізно вдень або ввечері, обмежте жирну їжу, травлення якої негативно позначається на вашому сні. Тож їжте свої незамінні жирні кислоти якомога раніше протягом дня.