Набір ваги за 6 простих кроків
У цій статті ви знайдете 6 простих кроків для побудови “сухої” маси. Перш ніж серйозно почати займатися, я важив у кращому випадку 68 кг. Тепер я можу утримувати свою вагу 86 кг. Ось лише невеликий огляд "Як набрати вагу за шість простих кроків"
Порада 1: їжте достатньо високоякісних калорій
Ви коли-небудь запитували когось, хто намагається набрати вагу, що він їсть?
Я зробив - і відповідь, яку мені дали, був шокуючим.
Це було все, що він сказав - "Я просто їжу".
Ви ПОВИННІ знати щоденні потреби в калоріях, щоб досягти цільової ваги.
Ця людина відчайдушно намагалася набрати вагу, і кожного разу, коли я бачив його в студії, у нього було інше виправдання, чому справи йдуть не так, як він хотів. Зазвичай винен його метаболізм.
Дозвольте сказати вам наступне: якщо ви хочете набрати якісну масу, вам доведеться їсти багато якісної їжі в достатній кількості! Крім того, якщо ви хочете набрати вагу, не просто жируючи, вам потрібно буде займатися за тими ж принципами, що і на дієті, що стригає. Якщо є можливість, вибирайте продукти з високим вмістом калорій.
За роки мого тренувального досвіду, набираючи жир і м’язи, моя найбільша помилка полягала в тому, що не звертав уваги на свій раціон. У своїй дієті я завжди приділяв пильну увагу своєму дефіциту калорій (якщо б я його встановив), але якщо я хотів набрати вагу, їв все, що знайшов.
Ви коли-небудь почувались так?
Щоб набрати вагу, потрібно їсти більше, ніж потрібно для задоволення основних потреб у калоріях, але не настільки, щоб зайві калорії просто зберігалися у вигляді жиру. Також потрібно їсти послідовно.
Тепер вам слід "натиснути".
Те, що ти хотів набрати вагу, ще не означає, що ти можеш з’їсти все, чого немає на дереві о третій. Щоб отримати суху речовину, а не жир, вам просто потрібно споживати надлишкові калорії від того, що вам потрібно для задоволення ваших щоденних харчових потреб. Таким чином ви забезпечите своє тіло всім необхідним для нарощування м’язів, але не дасте йому можливості зберігати надлишок калорій у вигляді жиру. (Пам’ятайте, що все, що споживається в надлишку, може зберігатися як жир - навіть білок)
Ключовим є нарощування здорової маси та мінімізація збільшення жиру в організмі.
Порада 2: Їжа 1x1
Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, подбайте про те, щоб у вас завжди був повноцінний холодильник. Прочитавши цей розділ, зайдіть на свою кухню і подивіться, що ще у вас є в запасі.
Подбайте про те, щоб завжди мати під рукою всю необхідну їжу - великий запас творить чудеса, коли йдеться про набір ваги.
Цільнозерновий хліб, овочі, такі як авокадо та картопля, квасоля, нежирне червоне м’ясо, птиця та риба повинні бути достатніми як приклади.
Порожні полички = відсутність набору ваги!
Дієта в бодібілдингу не повинна бути на гаманці. Часто ви можете отримати великі пакети набагато дешевше, ніж ви думаєте. Тунець, індичка, курячі стегна та макарони - все це типовий товар, який можна придбати оптом і який не коштує цілого багатства.
Швидкі товари, такі як фрукти та спеції, як правило, коштують найбільше.
Порада 3: Планування їжі для чайників
Щоб набрати масу, слід їсти 5-6 разів на день. Їжте їжу кожні 2-3 години, що складається з нежирного білка, волокнистих/крохмалистих вуглеводів та здорового жиру.
Якщо ви дійсно хочете набрати масу, вам доведеться їсти 5-6 разів на день - послідовно! Тим не менш, пропускати їжу - це табу!
Вживання бекону та яєць тричі на день працювало за деякими попередніми легендами, але це не допоможе вам далі.
Підтримуючи високий рівень метаболізму та насичену систему азотом (білками), ви гарантуєте збереження всіх м’язів, які хочете побудувати, і споживання невеликої кількості калорій для набору ваги.
Якщо ви довго обідаєте, але пропускаєте перекуси між ними і снідали лише невеликий, це може бути проблемою. Здорового набору ваги можуть досягти лише люди, які відповідають своїм харчовим звичкам і не пропускають їжу.
Якщо ви неправильно плануєте своє харчування, зазвичай це означає, що ви не будете їсти достатньо для набору маси.
Порада 4. Варіація поживних речовин є ключовою
Це трапляється і з найкращими з нас ... ми їмо лише певну їжу, а інших не пробуємо. На фазі наповнення цим може бути кінець, оскільки він суворо обмежує максимальну кількість калорій, які ви можете з’їсти. Крім того, поживні речовини та вітаміни, які можна вживати, обмежені. Однак обидва необхідні для максимального, здорового росту м’язів.
Хто-небудь коли-небудь говорив вам, що поживні речовини необхідні для росту?
Порада 5: основні терміни прийому їжі
Хоча для більшості людей достатньо 3-разового харчування, кожен, хто хоче набрати м’язову масу, не матиме з цим успіху.
Ви чули про переваги дієти, яка базується на результатах, 5–6 разів на день, але прочитайте ще раз тут:
Якісне нарощування м’язової маси без додавання жиру вимагає посиленого метаболізму І надлишку калорій.
Щоб це забезпечити, вам доведеться їсти частіше - тобто від 5 до 6 разів на день.
Порада 6: їжте, їжте і їжте ще раз (я вже згадував про їжу?)
Їсти! У більшості випадків це суперечить поширеній думці, але насправді ситуація інша. Вам потрібно їсти, щоб якісно набирати м’язову масу, яким би голодним ви не були - просто їжте, коли відчуваєте, що це не шлях.
Багато людей кажуть мені, що вони не можуть харчуватися як 90-кілограмовий культурист.
Рішення дуже просте: ви не можете, бо ви не культурист 90 кг.
Як тільки ви з’їсте більше і наберете м’язову масу, ви можете стати і з’їсти як культурист 90 кг.
Але це не означає, що вам слід набивати собі їжу, ковтати їжу або хворіти. Це означає, що ви повинні їсти кілька менших закусок протягом дня, щоб підготувати організм до більш частих, повноцінних страв. Ви повільно збільшуєте розмір порції, поки не досягнете своєї ідеальної кількості калорій.
Як тільки ви з’їсте кілька менших, але регулярних прийомів їжі, ви почуватиметеся менш роздутими, і ваше тіло буде ефективніше метаболізувати прийом їжі.
Для вас це означає збільшення рівня основного метаболізму та більше калорій - два ключі до належного набору ваги!
Додаткові поради щодо збільшення ваги
Пийте багато води. Під час додаткового прийому їжі та тренувань вам слід подбати про те, щоб ви завжди вживали достатню кількість рідини.
Переключіть тренування на об’ємне тренування. Достатня кількість фізичних вправ дуже важливо під час фази наповнення. Багато вуглеводів, які ви будете споживати, забезпечать вас достатньою енергією, щоб ви могли провести найкращі та найінтенсивніші тренування у своєму житті! Зараз саме час нарощувати м’язи.
Скоротіть свої кардіотренажери - це лише додатковий інструмент. Використовуйте їх залежно від вашого метаболізму. Якщо ви відчуваєте, що не набираєте вагу, займайтеся менше кардіотренажерами. Якщо ви думаєте, що нарощуєте жир, займіться більше кардіотренажерами.
Вимірюйте свою вагу та жирову клітковину щотижня - так ви побачите, нарощуєте м’язову масу чи жир.