Набирайте масу, тренуючись як пауерліфтер
Більшість молодих практикуючих бодібілдинг зареєструвалися в кімнаті, щоб взяти м’язова маса. Як правило, вони зустрічаються на машинах, які ізолюють м’язи , по відношенню до шківа або локонів для біцепсів.
Єдиний основний рух, який їм подобається, - це лава. Чи змінюється їх статура? Ні. Після одного-двох років практики вони набирають три кілограми, вони демонструють злегка розвинені грудні клітини та біцепси, але їх лінія суперечлива.
Як ви думаєте культуристів справді масивними стали завдяки шківам та розгинанню ніг, виконуючи лише дванадцять повторень? Відповідь очевидно - ні.
Якщо ми хочемо отримати м’язова маса гідного імені, необхідно сформулювати свою програму навколо основних рухів, що виконуються великі навантаження і не витрачати час на ізоляційні рухи.
powerfifters часто відображають розміри, більші за розміри культуристів засоби. Як правило, вони менш сухі, а іноді і трохи менше пропорційні, оскільки вони витрачають мало часу на вправи на невеликі групи м’язів.
A культурист хто тренується як пауерліфтер, який, крім того, не забуває займатися телятами і стежить за харчуванням, не впадаючи у фобію вуглеводи і жири швидко отримають м’язова маса поза його очікуваннями.
Що таке пауерліфтинг ?
пауерліфтинг або " спортивна сила »Французькою мовою є силовий спорт, змагання якого складаються з трьох подій: присідати, лава (жим лежачи) та тяга (тяга). Спортсмени повинні виконувати лише одне повторення кожного руху з максимально можливим навантаженням.
Для цього у них є три спроби. Найкраща з трьох спроб зберігається за кожним спортсменом. пауерліфтер хто виграє змагання, той підсумовує найважливіше навантаження після додавання свого продуктивність на кожному з трьох рухів.
Як тренуються пауерліфтери ?
пауерліфтери завжди починайте свої заняття з одного з трьох рухів, на яких вони повинні бути сильними, тобто присідати, тяга де лава. Зазвичай вони роблять ці рухи двічі на тиждень.
Вони проводять там час, виконуючи принаймні п’ять сетів (за винятком розминочних), які ніколи не перевищують п’яти повторення. Час відпочинку між підходами становить три-п’ять хвилин одужати і залишатися ефективними в кожній серії.
Вони не використовують техніки інтенсифікації і виконувати їх повторення нормально, не гальмуючи ексцентрична фаза або концентрична фаза рух.
Після того, як основна робота закінчена, вони переходять до того, що вони називають допоміжною роботою, тобто вони тренуються з кількома підходами (зазвичай 5), м’язами, які втручаються, щоб сприяти успішному завершенню основного руху.
Приклад допоміжної роботи після присідання:
- Завивання ніг 5х10 повторень
- Телята стоячи 4x10-15 повторень
Приклад допоміжних робіт після мертвої тяги:
- Бюст гребного бруса зігнутий 5х10 повторень
- Біцепс завитки бар 3х10 повторень
- Абс бюст ліфт 4 комплекти
Приклад опорної роботи після жиму лежачи:
- Нахилений жим лежачи 3x10 повторень
- Військовий жим лежачи 5х10 повторень
пауерліфтери ніколи не робітьізолюючі вправи як шків навпроти, метелик або розгинання ноги. Ці рухи занадто невигідні з точки зору міцність та з м’язова маса.
Переваги присідання для м’язової маси
присідати часто вважається вправою для розвивати стегна. Він ефективно шукає квадрицепси, але також ішіо, сідничні м’язи так добре як телята які повинні втручатися як стабілізатори.
Ми забуваємо, що цей основний рух змушує верхню частину тіла стискатися. Як би ти присідав без свого черевні преси, ваш назад, ваш плечі і твій зброї ? Тому це надзвичайно повноцінна вправа, яка розвиває тіло в цілому.
Переваги станової тяги для м’язової маси
тяга має всі переваги присідання плюс той факт, що він використовує всі м’язи спини, і навіть грудні відділи, які повинні скорочуватися в синергії з м’язами плечей і рук, щоб утримувати головку плечової кістки в плечовому суглобі.
Якби нам довелося зробити лише один рух бодібілдинг, це був би тяга.
Переваги жиму лежачи для м’язової маси
лава як ми знаємо, націлені на грудні відділи, але також на плечі, трицепс і навіть м’язи спини. Це найбільш повний рух для бюста і той, що дозволяє прийняти найважче навантаження.
Приклад програми для пауерліфтера
Ось приклад пауерліфтер за яким може слідувати a культурист бажаючих збільшити його м’язової маси. На основних рухах зробіть три-чотири підходи розминка.
Для тяга, не перевищуйте трьох ефективних підходів, оскільки ця вправа надзвичайно вимоглива до нервової системи.
Понеділок:
Deadlift 3x5 повторень
Вівторок:
Жим лежачи 5х5 повторень
Допомога з жиму лежачи
Четвер:
Deadlift 3x5 повторень
Допомога в стані тяги
П’ятниця:
Жим лежачи 5х5 повторень
Допомога з жиму лежачи
Субота: відпочинок
Неділя: відпочинок
Висновок
Підводячи підсумок, a культурист в період збільшення ваги має всі інтереси прийняти a пауерліфтер, працюючи в серіях по 5 повторень над трьома основними рухами.
Виконання меншої кількості повторень призвело б до збільшення міцність але не від м’язова маса. Будьте обережні, щоб не приймати занадто багато і завжди поважати бездоганну форму руху. Робота з підтримки не повинна бути зіпсована таким чином, щоб сприяти одужання.
Дійсно, нервова система і м’язи випробовуються в такій програмі. Завжди тримайте під ногами одне-два повторення і ніколи не виконуйте максимум, інакше ваш прогрес буде зупинено, і ви відчуєте себе дуже втомленим.