Набори PFD - варіація набору Killer 747 - Віктор Діаконеску
Правда про каву - як кава впливає на схуднення?
Ефективне тренування ніг для жінок
Найкраща програма тренувань з біцепсів
Набір PFD використовує три старі методи нарощування м’язів:
Іншими словами, набір PFD - це група наборів попереднього виснаження + набір сил + набір крапель.
Ось опис кожного компонента набору PFD:
Набори перед виснаженням використовують ізолюючу вправу перед складеною вправою. Наприклад, бокове підняття перед плечовим пресом. Ідея полягає у наборі більшої кількості м’язових волокон в опрацьовані м’язи, забезпечуючи м’язову втому до неврологічної втоми.
Силові набори - традиційні, складені вправи, що виконуються з 6-10 повторень при 70-80% від максимуму 1 повторення.
Набори для падіння призначені для розширення набору, зменшуючи вагу з кожним набором, щоб продовжувати рух. Збільшення часу під напругою набору є перевіреним методом нарощування розміру.
Або дропсети використовуються в загальному протоколі фітнесу при втраті жиру. Ці набори є версією падіння, але замість того, щоб просто скинути вагу, щоб продовжити набір, змініть вправи.
Щоб зробити оригінальний 747, почніть із 7 повторень, використовуючи помірну вагу. Без відпочинку збільшуйте навантаження і робіть 4 повторення. Завершіть серію, виконавши ще 7 повторень, використовуючи меншу вагу. Ви б виконували ці підходи та повторення без паузи, використовуючи ту саму вправу.
Набори PFD трохи відрізняються, але вони жорстокі. Виберіть одну ізольовану вправу того самого м’яза, а потім силову вправу. Вправа на падіння буде такою ж вправою, як і вправа перед виснаженням. Виберіть вагу для вправи перед виснаженням, за допомогою якої ви зможете виконати її протягом 10 повторень, але зробіть лише 8 повторень. Потім ви вибрали силову вправу, яку ви могли б виконувати протягом 10 повторень, але лише 8 повторень. Нарешті, скиньте 2-5 кг від вправи перед виснаженням і закінчіть 8-12 повторень. У наступному розділі ми навели вам кілька практичних прикладів наборів ПФД.
Пошук правильних ваг для бажаного ефекту - це трохи мистецтво, а не наука. Я зробив усе можливе, щоб дати вам загальні вказівки щодо пошуку початкових ваг, але при необхідності додайте або відніміть вагу. Можливо, вам навіть доведеться скидати по 2-5 кг ваги в кожній вправі з кожним підходом. Ці набори жорстокі.
Пам’ятайте, вага суто довільний. Відкиньте себе і використовуйте правильну вагу для досягнення своїх цілей.
Використання наборів PFD для різних цілей
Для фізичних цілей я використовую набори PFD, щоб додати навантаження і створити більше накачування в м’яз, що може стимулювати гіпертрофію. Тут підсуньте повторення до 8-12 за вправу, з мінімальним відпочинком між кожною.
Для спортсменів, що працюють на виставі, я використовую набори PFD, які допомагають підвищити працездатність, будуючи силу витривалості. Тут ви збільшите вагу (85% + з 1 повторення макс.) І зменшите кількість повторень за одну вправу до 3-5, з 15 секундами відпочинку між кожною вправою. Ми також замінимо ізольовану вправу на більш спортивну вправу, яка відповідає силовій вправі. Чудовим місцем для наборів PFD для спортсменів, що працюють на виставі, було б на початку тренувань, коли ви свіжіші.
Для загальної фізичної підготовки та тренувань з втратою жиру я використовую набори PFD, які допомагають збільшити метаболічні потреби в тренуванні. Тут ви б просунули повторення до 15-20 за вправу з мінімальним відпочинком між кожною. Чудове місце, щоб додати набір PFD для загальної фізичної форми та втрати жиру - це наприкінці тренування як жорстокий фінішер.
Ці тренування дозволять вам поєднуватися і грати з улюбленими вправами для кожної мети.
Навчання PFD для зовнішнього вигляду:
Виконайте 2-3 сети з перервою між сетами 60-90 секунд.
Попереднє виснаження - х 8-12 повторень
Сила - x 8-12 повторень @ 60-70% від макс
Набір падінь - x 8-12 повторень з 20-25% меншою вагою, ніж вправи перед виснаженням
Тренувальний набір PFD для спортсменів, що працюють на виставі:
Виконуйте 2-3 сети по 90 секунд - 2 хвилини перерви між сетами.
Попереднє виснаження - х 3-5 повторень
Сила - x 3-5 повторень @ 80-85% від макс
Падіння - x 3-5 повторень з вагою на 20-25% нижчою, ніж вправи перед виснаженням
Набір PFD для втрати жиру:
Виконайте 2-3 підходи з наступного з 60-90 секундами між підходами
Попереднє виснаження - х 15-20 повторень
Сила - x 15-20 повторень @ 50% від макс
Падіння - x 15-20 повторень з 20-25% меншою вагою, ніж вправи перед виснаженням
Ось безліч прикладів наборів PFD, які ви можете ввести у свої програми прямо зараз.
Виконайте 2-3 сети з наступного з перервою між сетами 60-90 секунд.
Попереднє виснаження - бічні підйоми x 8-12 повторень
Сила - плечовий прес x 8-12 повторень @ 60-70% від макс
Падіння - Бокові підйоми x 8-12 повторень з 20-25% меншою вагою, ніж вправи перед виснаженням
Набір PSFD для спортсменів-виступників:
Виконайте 2-3 підходи з наступних 90 секунд - 2 хвилини між підходами.
Попереднє виснаження - коліна з медичним м’ячем плюс метання x 3-5 повторень
Сила - натискання на штрих x 3-5 повторень @ 80-85% від макс
Набір для падіння - Згинання коліна за допомогою лікарської кулі плюс метання x 3-5 повторень із меншою вагою на 20-25%, ніж вправи перед виснаженням
Набір PFD для втрати жиру:
Виконайте 2-3 сети з наступного з перервою між сетами 60-90 секунд.
Попереднє виснаження - Підйом з гантелей гантелями x 15-20 повторень
Сила - прес Арнольда x 15-20 повторень @ 50% від макс
Drop-Set - боковий підйом DB 15 x 20 повторень з вагою, подібною до вправи Pre Exhaustion, оскільки він діє як механічний набір.
Виконайте 2-3 сети з наступного з перервою між сетами 60-90 секунд.
Попереднє виснаження - розширення пристрою x 8-12 повторень
Міцність - стояння на колінах з передньою планкою x 8-12 подач @ 60-70% від макс
Drop Set - розгинання ніг на машині x 8-12 повторень з вагою на 20-25% нижчою, ніж вправи перед виснаженням
Набір PFD для спортивних спортсменів:
Виконайте 2-3 сети з наступних 90 секунд - 2 хвилини перерви між сетами.
Попереднє виснаження - на колінах зі стрибком гантелі х 3-5 повторень
Сила - натискання на ножну планку x 3-5 повторень @ 80-85% від макс
Комплект падіння - стоячи на колінах з гантелями x 3-5 повторень з 20-25% меншою вагою, ніж вправи перед виснаженням
Набір PFD для втрати жиру:
Виконайте 2-3 сети з наступного з перервою між сетами 60-90 секунд.
Попереднє виснаження - Зворотний х 30-40 кроків
Сила - згини коліна Golbet х 15-20 повторень @ 50% від макс
Набір для падіння (механічний) - Просуньте сани x x 30-40 кроків з подібними вагами за допомогою вправ попереднього виснаження.
Виконайте 2-3 підходи з наступного з перервою між сетами 60-90 секунд.
Попереднє виснаження - тремтіння при trx x 8-12 повторень
Сила - відштовхування гантелями на грудях x 8-12 повторень @ 60-70% від макс
Набір падінь - Метушня при trx x 8-12 повторень з кутом на 20-25% вищим, ніж вправи перед виснаженням
Набір PFD для спортивних спортсменів:
Виконайте 2-3 підходи з наступних 90 секунд - 2 хвилини між підходами.
Попереднє виснаження - Стрибок плаває х 3-5 повторень
Сила - натискання на штрих x 3-5 повторень @ 80-85% від макс
Падіння набору - стрибкові поплавки x 3-5 повторень з 20-25% меншою вагою, ніж вправи перед виснаженням
Набір PFD для втрати жиру:
Виконайте 2-3 сети з наступного з перервою між сетами 60-90 секунд.
Попереднє виснаження - віджимання з близьким хватом (руки на лавці) x 15-20 повторень
Сила - притиснута до грудей x 15-20 повторень @ 50% від макс
Падіння (механічне) - Поплавки (руки, підняті на лаву) x 15-20 повторень
Виконайте 2-3 сети з наступних перерв між сетами 60-90 секунд.
Попереднє виснаження: - Підйомники для басейну на гумках x 8-12 повторень
Потужність - Підйомники для басейну із штрихом x 8-12 повторень @ 60-70% від макс
Падіння - Підйом басейну з вагою x 8-12 повторень на 20-25% простіше, ніж вправи перед виснаженням
Набір PFD для спортивних спортсменів:
Виконайте 2-3 сети з наступних 90 секунд - 2 хвилини перерви між сетами.
Попереднє виснаження - Підйомники для басейну на еластичних стрічках x 5 повторень
Міцність - Підйомники в басейні зі штангою х 3-5 повторень @ 80-85% від макс
Падіння - Підйом ваги тіла x 8-10 повторень кожної ноги
Набір PFD для втрати жиру:
Виконайте 2-3 сети з наступного з перервою між сетами 60-90 секунд.
Попереднє виснаження - Підйомники на басейні з вагою тіла х 15-20 повторень
Міцність - Підйомники для басейну на еластичних стрічках x 15-20 повторень @ 50% від макс
Падіння (механічне) - Підйомники для басейну з вагою тіла x 15-20 повторень