Надмірна вага в середині життя - з 40 походить жир - Stiftung Warentest
зміст
Ті, хто важить занадто багато в середньому віці, ризикують захворюваннями в похилому віці. Правильне харчування та фізичні вправи допомагають.
Брати дивуються: навіть десять років тому їх не прикрашали животи з пральних плат. Тепер кожного з них дратують плюсики та пузики. Навіть у середині життя жирові ділянки можуть ініціювати небезпечні захворювання, які виникають лише у літньому віці. Сюди входять атеросклероз, подагра, цукровий діабет, інсульт та раптова серцева смерть.
Інтерфейс 40-річчя. Чому так багато людей набирають вагу в наступні роки? Харчові звички такі ж, як і раніше.
Що відбувається з тілом у літньому віці
Деякі процеси в організмі змінюються з віком. Які механізми, особливо в гормональній та імунній системах, задіяні, ще недостатньо з’ясовано. Але деякі речі вже сьогодні певні:
Гормональний баланс змінюється. Гормони також забезпечують збалансовану масу тіла в перші чотири десятиліття життя. Після цього організм зазвичай виробляє менше. Наприклад, щитовидна залоза зменшує вироблення своїх гормонів, які утримують організм на ногах і регулюють обмінні процеси. Наслідок: швидкість метаболізму знижується до 15 відсотків, енергія спалюється повільніше.
Коли статевих гормонів вже не так багато, особливо жінки схильні до набору ваги. Хоча багато естрогену також використовується для придушення апетиту, мало естрогену збільшує бажання їсти. Статевий гормон дегідроепіандростерон (DHE) також стає дедалі рідшим у жінок. Достатня кількість DHE іноді запобігає надходженню надлишкових калорій до жирових запасів у молодих людей. Потім додаткова енергія виходить з організму у вигляді тепла. Це часто вже не працює при меншій кількості DHE.
М’язова маса зменшується. Якщо в молодому віці наше тіло все ще складається з в середньому 30 відсотків м’язів, їх частка зменшиться приблизно вдвічі до того моменту, коли нам буде 75 років. Але менша кількість м’язів не означає менше кілограмів на вагах. Оскільки раніше знежирена тканина перетворюється на жирові клітини. Вирішальна причина зменшення м’язової маси: зменшується фізичне навантаження.
Швидкість базального метаболізму падає. Це така кількість енергії, яка нам потрібна для підтримки важливих функцій організму в стані повноцінного відпочинку та розслаблених м’язів. Але багато жирової тканини уповільнює обмін речовин більше, ніж велика кількість м’язів. А знижується базальний рівень метаболізму знижує добову потребу в енергії. Залишається одне втішення: основна швидкість метаболізму доповнюється швидкістю метаболізму. Це та енергія, яку ми також витрачаємо під час фізичної активності.
Тіло скорочується. Приблизно у віці 30 років вміст води в організмі починає падати приблизно з 65 до 55 відсотків. Зменшується і кісткова маса. Результат: Ми стаємо меншими, жінки швидше, ніж чоловіки. У віці від 30 до 70 років вони втрачають близько трьох сантиметрів зростання, жінки в середньому п’ять. У віці 80 років втрата в розмірах становить п’ять-вісім сантиметрів. Якщо вага залишиться незмінною, ви станете товстими - щодо вашого зросту.
Змінюються органи. Нирки, печінка та легені відступають приблизно на 12 відсотків. Згідно з дослідженням університету Верони в Італії, спалювання жиру у літніх чоловіків пов'язане з функцією легенів: якщо орган стає слабшим, жир зростає.
Втрата ваги починається в свідомості
Якщо ви спалюєте менше енергії, вам більше не потрібно стільки калорій. Харчування меншими порціями, як правило, не вирішення проблеми. Тоді багато поживних речовин автоматично втрачається. Адже в середині життя організм вимагає стільки ж вітамінів, мінералів та мікроелементів, скільки раніше, а деяких речовин навіть більше. Тож добре знати, що зараз важливо.
Багато фруктів та овочів. Вони багаті на вітаміни та фітохімікати (природні барвники та ароматизатори). Безкалорійні інгредієнти можуть, серед іншого, запобігати захворюванням серця та кровообігу, ловити вільні радикали і, таким чином, мабуть, захищати від раку. Тому рослинна їжа повинна бути в меню кілька разів на день - бажано п’ять разів.
Багато клітковини. Це неперетравлювані компоненти їжі. Харчові волокна проходять через шлунково-кишковий тракт в основному без змін і розщеплюються лише кишковими бактеріями в товстій кишці. Перевага: клітковина має мало калорій, але змушує вас почувати себе ситими. У цільнозернових продуктах, неочищеному рисі, картоплі, фруктах та овочах багато клітковини.
Досить кальцію. Організм починає розщеплювати кальцій з кісток приблизно у віці 35 років. Результат: кістки стають більш крихкими. До патологічної міри цей процес називається остеопорозом. Ризик можна зменшити, споживаючи кальцій щодня. Більшість постачають молочні продукти. Ті, хто не може їх переносити, можуть використовувати рослинні джерела кальцію, такі як цибуля, цибуля-порей, петрушка, помідори, капуста.
Вітамін D. Люди похилого віку часто страждають від дефіциту. Вітамін D дуже важливий для побудови кісток. Це гарантує, що ми засвоюємо кальцій з їжею і вбудовуємо його в кістки. У молодому віці під дією ультрафіолетових променів сонця організм виробляє його досить. У літніх людей власне виробництво цього органу вже не працює так добре. Тому вітамін D слід підвищувати в їжі. Попередники трапляються в рибі, яйцях і печінці. Додаткове сонце - це добре.
Вітамін К. Занадто мало негативно впливає на згортання крові, щільність кісткової тканини та тканини. Зелені листові овочі та капуста містять багато вітаміну К.
Фолієва кислота. Вітамін групи В вважається молодим виробником. Це гарантує, що клітини постійно діляться і утворюються. Тому важливо багато фолієвої кислоти (близько 400 мікрограмів). Він також бореться з інгібітором атеросклерозу гомоцистеїном. Капуста, брокколі, шпинат та вишня дуже багаті фолієвою кислотою.
Вітамін В12. Люди похилого віку часто втрачають здатність отримувати достатньо вітаміну В12 зі свого раціону. Важливо створювати еритроцити, підтримувати роботу фолієвої кислоти та захищати нервові волокна. Майже лише продукти тваринного походження, такі як м’ясо та риба, містять В12, але також квашена капуста через особливі бактерії.
вітамін С. Це зміцнює імунну систему і, мабуть, також допомагає засвоювати залізо з їжею. Фрукти (тропічні фрукти) та овочі (капуста, перець, картопля, баранячий салат) містять багато вітаміну С.
Вітамін Е. Він підтримує імунний захист. Той, хто споживає рослинні олії, горіхи та насіння холодного віджиму, отримуватиме багато вітаміну Е і, можливо, може протидіяти пігментним плямам на шкірі.
Вітамінні та поживні препарати. Вони можуть бути корисними за певних обставин, але не повинні замінювати здорову, збалансовану дієту. Неконтрольоване самолікування окремими поживними речовинами недоцільно.
Ніяких короткочасних дієт. Під час голоду тіло постукує м’язами, щоб виробляти енергію. Швидкість базального метаболізму падає. Однак жирові клітини успішно скорочуються лише тоді, коли споживається менше калорій, ніж спалюється в довгостроковій перспективі. Дієта повинна змінюватися ретельно і обережно, вправи захищають м'язи.
Менше підроблених жирів. Уникайте занадто великої кількості насичених жирів, які в основному містяться в продуктах тваринного походження і можуть підвищити рівень холестерину. Однак ненасичені жирні кислоти є здоровими, особливо мононенасичені (наприклад, в оливковій та ріпаковій олії) та омега-3 жирні кислоти (наприклад, у жирній морській рибі). Остерігайтеся прихованих жирів у ковбасах, випічці та багатьох готових стравах.
Менше алкоголю. 1 грам алкоголю забезпечує 8 ккал - майже стільки, скільки 1 грам жиру (9,3 ккал). Час від часу ви не можете сказати нічого проти келиха червоного вина (0,2 літра 149 ккал) або пляшки пива (0,3 літра 100 ккал). Однак занадто багато алкоголю може додатково стимулювати апетит, призвести до звикання та викликати такі захворювання, як рак.
Вправи - це ефективний засіб для знищення жиру
Фунти зникають при побудові м’язів. Вони збільшують потребу в калоріях.
Вправляйте м’яко. Високопродуктивні види спорту зовсім не потрібні. Це також допомагає: підніматися сходами замість того, щоб піднятися на ліфті, їхати на велосипеді до супермаркету, замість того, щоб їздити, робити домашні справи та садівництво.
Сформулюйте цілі. Наприклад, їзда на велосипеді, біг або піші прогулянки по півгодини два-три рази на тиждень. Наберіться терпіння: для покращення витривалості потрібно лише шість-вісім тижнів. І м’язи також потребують певного часу для нарощування.
Ця стаття корисна. 1797 користувачів вважають це корисним.