Надмірна вага від оброблених харчових продуктів; V дієта
Ожиріння може мати багато причин. Однією з найбільш часто згадуваних причин є енергетичний баланс - якщо ви хочете схуднути, вам просто потрібно споживати менше енергії, ніж ви використовуєте. Однак цей розрахунок не такий простий, як здається. Через важку обробку їжі ми все частіше втрачаємо контроль над тим, що споживаємо. Їжа має різну дію завдяки приготуванню, вона часто містить добавки, і пакувальний матеріал також не позбавлений.
Більше енергії від оброблених продуктів
Ми їмо більше
Перш за все, ми їмо більше високоопрацьованих продуктів, ніж неперероблених. В одному дослідженні учасники їли або страви, приготовані з високоопрацьованих або необроблених продуктів. Вони могли їсти стільки їжі, скільки хотіли. У середньому вони споживали на 500 калорій більше на день з високоопрацьованих продуктів, ніж з необроблених продуктів. Крім того, вони втратили близько 0,9 кг від неперероблених страв, тоді як оброблені страви дали їм 0,9 кг - і все це всього за 2 тижні (Hall et al., 2019).
Ми переварюємо ефективніше
Але не тільки ми самі, наш організм також поглинає більше енергії з оброблених продуктів харчування. Це показує дослідження з сирними бутербродами: підсумок полягає в тому, що організм отримує менше енергії з корисного сирного бутерброда (60% багатозерновий хліб, 40% сиру чеддер), ніж із плавленого сиру (60% білого хліба, 40% плавленого сирного продукту). Навіть якщо вміст енергії та склад поживних речовин (білок, вуглеводи, жир) були порівнянними в обох випробуваних бутербродах, все одно існували відмінності: втричі більший вміст клітковини в необроблених і простіший, ніж складні вуглеводи в обробленому бутерброді (Barr and Wright, 2010).
Завдяки повноцінному сендвічу організм повинен вкладати більше енергії в роботу травлення, щоб отримати доступ до поживних речовин. Вчений називає цю енергію "харчовим термогенезом", або, коротше, "NIT". NIT у дослідженні становив 19,9% для корисного та лише 10,7% для обробленого бутерброда. Тож на перетравлення повноцінного варіанту знадобилося майже вдвічі більше енергії (Barr and Wright, 2010). У довгостроковій перспективі ви можете мати величезний вплив на свою вагу.
Ми обробляємо самі
Але не тільки в галузі, ми самі щодня «обробляємо» їжу на своїй кухні. Готуючи їжу або випікаючи, ми змінюємо кількість калорій, які приймаємо з їжі. Візьмемо для прикладу мигдаль: чим більше він переробляється, тим більше енергії доступне організму. Поживні речовини, що забезпечують енергію, особливо жир, укладені клітинними стінками мигдалю. До них організм може отримати доступ, лише порушивши клітинні стінки. Подрібнення та подрібнення руйнують багато клітинних стінок. При виробництві горіхового масла клітини подрібнюються настільки, що жир виходить із клітин горіхів і забезпечує типову текстуру. Обсмажування пом’якшує клітинні стінки мигдалю, завдяки чому при розжовуванні розкривається більше клітин, ніж у несмаженого мигдалю. Ось енергія, яку наше тіло може отримати від мигдалю, що обробляється по-різному, на основі конкретних показників (Gebauer et al., 2016):
- цілий, необроблений мигдаль: 4,42 ккал/г
- цілий, смажений мигдаль: 4,86 ккал/г
- подрібнений, смажений мигдаль: 5,04 ккал/г
- Підсмажене мигдальне пюре: 6,53 ккал/г
Ціла їжа забезпечує повний спектр поживних речовин
Однак одна перевага вітчизняної харчової промисловості перед промисловою полягає в тому, що це все ще вся їжа. Ми не видаляємо клітковину (за винятком, можливо, під час сокорухування фруктів) або фітохімікати. Рослинна їжа ідеальна за своїм складом, як вона є. Вони забезпечують нас усім необхідним для здорового травлення.
У цьому контексті я вважаю дуже цікавими дослідження, які показують, що поліфеноли з фруктів зменшують поглинання цукру з цих фруктів. Вони блокують транспортери цукру в нашому кишечнику і тим самим гарантують, що рівень цукру в крові не зростатиме настільки сильно, як після вживання солодощів (Loureiro and Martel, 2019). Але харчові волокна також впливають на засвоєння поживних речовин: вони викликають набряк харчової м’якоті в шлунково-кишковому тракті. Завдяки цій зміненій структурі макроелементи, тобто жири, білки та вуглеводи, є менш доступними для організму, що сприяє меншому споживанню енергії (Müller et al., 2018).
Як добавки маніпулюють нами
На жаль, харчова промисловість не поставила наше здоров’я головною метою. Вона хоче виробляти їжу якомога дешевше і продавати якомога більше її. Це вимагає оптимізованих виробничих процесів, тривалого терміну, що не відповідає вимогам, та максимального задоволення. Виробники досягають цього за допомогою найрізноманітніших речовин - деякі з них бажані в кінцевому продукті (наприклад, консерванти), інші - небажані залишки (наприклад, пестициди).
Багато таких речовин вже дозволено вживати в їжу, і їх кількість щодня збільшується. Часто вони не були досліджені належним чином, і вони мають небажаний вплив на метаболізм. Дослідження ожиріння, спричиненого добавками, все ще перебуває в початковій стадії. Більшість доступних досліджень були проведені в клітинах або на тваринах і дають обмежену інформацію про людей. Проте цікаві наступні приклади:
Що стосується добавок, стає очевидним одне: оскільки вони частково складаються з природних речовин - наприклад, двох амінокислот, що утворюють аспартам або пропіонат, який утворюється в кишечнику бактеріями, - їх часто відтворюють. Проте їх вплив на організм зазвичай різний. Коли аспартам розщеплюється, крім двох амінокислот також утворюється клітинний отрута метанол. І, очевидно, пропіонат діє інакше, коли його приймають всередину, ніж коли він вперше виникає в товстій кишці. Те, що організм знає речовину, оскільки в тій чи іншій формі контактував з нею, не означає, що він може з нею впоратися, навіть якщо його додали до їжі як добавку.
Пакувальні матеріали роблять жирові клітини рости
Пластикова упаковка багатьох харчових продуктів є проблемою не лише для нашого довкілля, але деякі речовини з них можуть мігрувати в наші продукти, якщо вони безпосередньо контактують з ними.
Дуже проблематичною речовиною в пластиці є бісфенол А (BPA). Застосовується як сировина для виготовлення певних видів пластмас та епоксидних смол, якими, наприклад, покривають металеві ємності для харчових продуктів (наприклад, харчові банки, банки для напоїв). Наскільки широко поширений BPA, показує американське дослідження, згідно з яким BPA вимірювали в 95% з 394 досліджених зразків сечі у дорослих у концентрації більше 0,1 г/л (Calafat et al., 2005).
Чим вища концентрація BPA в сечі, тим вища ймовірність ожиріння - як у дітей, так і у підлітків (Trasande et al., 2012) і у дорослих (Song et al., 2014). Дослідження можуть лише довести, що існує зв'язок між BPA та ожирінням або збільшенням ваги, а не те, що BPA є причиною ожиріння. Однак клітинні дослідження показали, що певні клітини-попередники дозрівають до жирових клітин завдяки BPA. Це, серед іншого, включає те, що вони зберігали більше жиру (Masuno et al., 2005; Ohlstein et al., 2014).
висновок
Ця стаття аж ніяк не висвітлює всі фактори, які змушують перероблені харчові продукти збільшувати нашу вагу. Але це дає нам уявлення про те, якими мають бути далекосяжні наслідки обробки. Як вже було сказано, оригінальна рослинна їжа складається оптимально.
Здається, найпростіший спосіб - приготувати якомога більше самостійно зі свіжих, можливо, необроблених рослинних продуктів. Якщо обробляти, то бажано самому - тоді ви знаєте, що всередині і що зроблено - і в органічній якості. Харчові продукти, що виробляються органічним шляхом, можуть містити добавки лише у дуже обмеженому обсязі. Той, хто купує в магазинах здорової їжі, також зберігає пластикові обгортки для фруктів та овочів: звичайна торгівля часто все ще потребує цього, щоб мати змогу чітко відрізняти органічну їжу від звичайної.
Скляна тара є моїм улюбленим місцем для зберігання продуктів. Це особливо важливо, якщо ви приготували кілька порцій їжі і все ще гарячі. Через спеку речовини легко від’єднуються від пластикової упаковки. Якщо у вас є скляна тара, переконайтесь, що кришка не містить BPA.
Рис.3: Перероблена їжа надає нашому тілу більше енергії та спонукає більше їсти. Добавки та речовини з пакувальних матеріалів (наприклад, BPA) також сприяють накопиченню жиру в жирових клітинах.