Нагрівання суглобів і м’язів 9 вправ
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я проведу вас через 9 розминочних вправ, які дозволяють розігріти всі м’язові та суглобові групи.
Тому мета полягає в тому, щоб навчитися добре розминятися перед тренуванням, підготувавши всі свої суглоби, м’язи та кардіотренування.
9 вправ на розминку м’язів та суглобів
Подальші 9 вправ дозволять вам після цього розігріти всі суглоби та м’язи, які важливі для тренування.
Ці 9 розминочних рухів займуть у вас близько 7 хвилин. Можна продовжити його до 10 хвилин.
Розминка плечей і спини
Цей рух зігріває спину в цілому, шию і плечі.
Вправи на шию і плечі
Відведіть плечі назад (відкривши грудну клітку, затягнувши лопатки назад).
Виверніть долоні.
Трохи копайте поперек.
Підтягніть підборіддя, відштовхуючись назад.
Залишайтеся 2 секунди в положенні, потім повністю відпустіть.
Утеплення спини
Ця вправа особливо корисна для мобілізації попереку (попереку), тазу та стегон. Це також знімає скутість і крижово-клубовий біль.
Махайте вліво, потім вправо, тримаючи сідниці біля стіни, а коліна прямими.
Опустіть одну руку на підлогу, повністю розслаблену, і тримайте плечі біля стіни.
Тримайте голову прямо і дивіться вперед.
Прогрівання псоаса та черевного преса
Цей рух активно розтягує ваші зони, стегна та прес.
Поставте одну ногу перед іншою, розділіть ширину стегон.
Під час руху вперед витягніть руки вгору і назад, до максимальної гнучкості.
Ви повинні відчути напругу псоаса в животі. Не залишайтеся в положенні, негайно повертайтеся, як тільки відчуєте розтяжку.
Робити з обох сторін.
Розминка сідниць і попереку
Окрім активації сідничних та поперекових м’язів, ця вправа також розігріває стегна.
Поставте одну ногу на табурет, сходинку або стілець.
Просуваючись вперед, підійдіть і витягніть руки вперед, наскільки це можливо.
Ви повинні якомога більше покластися на носок (задню ногу), поставити всю свою вагу спереду і натиснути на сходинку.
Затримайте максимальне положення вперед на 2 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
Робити з обох сторін.
Прогрівання плечей
Цей рух працює плечима і особливо зовнішніми ротаторами. Це важлива вправа для тих, хто любить силові тренування, заняття ракеткою (теніс, бадмінтон) або тих, хто робить віджимання вдома. Це допомагає запобігти травмам плеча.
Підведіть лікті до висоти плечей, не виходячи за горизонтальну площину.
Поверніть руки і руки назад якомога далі, не піднімаючи їх вище.
Добре затягніть лопатки назад.
Потім повністю відпустіть, повернувши руки назад до грудей.
Розминка ніг
Цей рух схожий на жести бігу. Це розігріває всі м’язи ніг і працює на вашу стійкість (баланс).
Встаньте на одну ногу, добре стискаючи сідниці, щоб стабілізуватися.
Підведіть коліно перед собою, а потім натисніть на руки, щоб відчути, як абс стискається.
Затримайтеся в положенні 2 секунди, потім випряміть ногу назад, стискаючи сідниці.
Коліно ноги на землі не повинно бути жорстким.
Розминка колін і щиколоток
Цей рух допоможе вам отримати гнучкість в колінах і щиколотках, щоб підготувати вас до занять спортом.
Розведіть ноги трохи більше ширини стегон.
Спускайтеся якомога нижче, ніби присідайте.
Якщо п’ятки відриваються, ви можете опустити їх руками на підлогу, відтягнувши сідниці назад.
Залишайтеся на 2 секунди внизу, потім підніміться вгору, добре стискаючи сідниці.
Розминка стегон
Робота над рухливістю стегон дуже важлива для запобігання багатьом болям і травмам.
Помістіться на землю в положенні фотографії, стегна та коліна стикаються із землею (або найближчою).
Потім поверніть ноги, щоб зробити те ж саме з іншого боку.
Чергуйте по кілька рухів з кожного боку.
Кардіо-розминка
Для завершення розминки корисно займатися серцево-судинною системою, динамічно працюючи на м’язах, стрибками (пліометрія).
Цей рух підвищує пульс та частоту дихання, тому ви можете закінчити розминку.
Присідання на двох ногах
Помістіться в позі присідання, сідниці добре назад.
Коли ваші стегна горизонтальні, сильно натискайте, щоб стрибнути і злетіти з землі.
Максимально пом'якшіть повернення на землю. Ваші ноги повинні розгортатися, починаючи з пальців, середнього, а потім п’ят, щоб закінчити рівно.
Відео розминка
Ви можете знайти всі ці вправи в моєму наступному відео на YouTube:
Тож приділіть час перегляду, а потім виконуйте вправи на розминку правильно, щоб переконатися, що у вас є хороша розминка.
Як добре розігрітися перед спортом ?
Хороша загальна розминка складається з:
Останнє залежить від вашого виду спорту. Тому необхідно додати до 9 вправ на розминку суглобів, м’язів та кардіо, більш конкретну фазу, іншу, якщо ви робите силові тренування, біг, фітнес, футбол або баскетбол.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: