Найбільші помилки у фітнесі - NetDoktor
Крістіан Фукс вивчала журналістику та психологію в Гамбурзі. Досвідчений медичний редактор пише статті з журналів, новини та фактичні тексти з усіх можливих тем охорони здоров'я з 2001 року. Окрім роботи в NetDoktor, Крістіан Фукс працює ще і в прозі. Її перший кримінальний роман був опублікований у 2012 році, а також вона пише, розробляє та публікує власні кримінальні п'єси.
Болі в м’язах - це добре, напої для фітнесу підтягують вас, жирові прокладки можна спеціально видалити - це так? Існує багато стійких міфів навколо спорту та фітнесу. З’ясуйте, що про це поезія, а що правда!
Міфи про хворі м’язи
Той, хто відчуває кожен м’яз на наступний день після тренування, не тільки досить попрацював, але просто перевантажив своє тіло. Жорсткі, болючі м’язи є ознакою найменших пошкоджень м’язових волокон. Вони виникають, коли м’язові клітини перевантажені незвичним стресом. Як результат, вони втомлюються і більше не можуть амортизувати, зокрема, швидкі гальмівні рухи - розвиваються мікротравми.
Як раніше припускали, хворі м’язи не мають нічого спільного з надлишком молочної кислоти (лактату). Це правда, що лактат насправді утворюється в м’язах під час навантажень. Однак це розбивається протягом декількох годин. Справжній біль, ймовірно, спричинений запальними процесами в зоні пошкодження. Сміття з пошкоджених клітин розчиняється і видаляється, в результаті чого м’яз набрякає.
Тому, хто страждає на болі в м'язах, не слід тренуватися проти болю, наприклад, для розщеплення передбачуваної молочної кислоти. Це лише погіршує ситуацію. Натомість допомагають м’які рухи, які сприяють циркуляції крові і тим самим прискорюють процеси регенерації, а також тепло від сауни чи ванни.
Розтяжка захищає від болю в м’язах
Ідея виникла в 1960-х роках, коли дослідники все ще підозрювали, що болі в м’язах викликані тіснотою. Тим часом, тим не менше, мікроскопічні пошкодження м’язових клітин були визначені причиною болю після тренування. Теорія про те, що розтягування запобігає болю в м’язах, вже не діє. Чому розірвані волокна краще заживають, якщо їх потягнути?
Швидше все навпаки. Вчені з Університету Сіднея (1) зібрали мізерні дані на цю тему та оцінили десять досліджень, які вивчали зв’язок між розтягуванням та болями в м’язах. Результат: вправи на розтяжку не запобігають болю в м’язах ні до, ні після тренування.
Крім того, наразі немає наукових доказів того, що розтягування захищає від травм. Тим не менше, розтягування м'язів може мати сенс: ті, хто є жорстким і нерухомим, частіше отримують травми. Крім того: Рух виникає внаслідок взаємодії двох м’язів, які діють як протилежні гравці - одна розширюється, інша стискається одночасно. М'яз може розвинути весь свій потенціал лише тоді, коли він є достатньо гнучким.
Спортивне харчування змушує вас швидше підходитися
М’язова маса в основному складається з білка. Отже, якщо ви хочете мати більше м’язів, вам потрібен достатній будівельний матеріал - поки що добре. Надія зробити м’язи зростаючими, лише ковтаючи білкові добавки, є помилкою, однак: лише м’язи, які працюють, ростуть і процвітають.
Білковий порошок або напої для цього не потрібні. За даними Німецького товариства з харчування (DGE), дорослі до 65 років повинні споживати 0,8 грама білка на кілограм ваги. Отже, якщо ви важите 70 кг, наприклад, ви повинні споживати 56 грамів білка на день. Цю кількість можна швидко досягти: один шматок вареної свинини (150 г) вже містить 42 грами білка. У порції гороху (150 г) міститься ще 10,5 грама білка. Наприклад, якщо людина, про яку йде мова, в той самий день споживає варене яйце, невеликий йогурт і дві скибочки Ементалера, це становить більше 30 грамів білка.
За допомогою збалансованої змішаної дієти добову потребу в білках можна покрити без проблем. Насправді в середньому ми щодня споживаємо трохи більше білка, ніж насправді нам потрібно. Наш організм отримує достатню кількість білка - як для повсякденного життя, так і для спорту та нарощування м’язів.
Додатковий прийом білкового порошку є не тільки непотрібним, але часом навіть небезпечним: занадто велика кількість білка може спричинити проблеми з нирками. Якість продуктів - принаймні дешевих - часто залишає бажати кращого: Багато препаратів складаються з білка колагену, який отримують із хрящів, шкірки та інших тваринних відходів.
Фітнес-напої роблять вас придатними
Для занять спортом менше години води достатньо для втамування спраги. Більшість напоїв для фітнесу обіцяють ще більше: потужність, енергію та продуктивність. Додані харчові солі повинні замінювати електроліти, що виділяються через потовиділення, магній повинен запобігати спазмам, кофеїн повинен збільшувати продуктивність, а цукор - збільшувати запаси енергії. Багато доданих інгредієнтів абсолютно зайві. Тільки натрій та вуглеводи можуть бути корисними для занять довшими видами спорту на витривалість.
Однак енергетичний удар із пляшки надзвичайно непродуктивний для людей, які хочуть використовувати тренування для схуднення: Достатньо лише декількох ковтків, щоб замінити енергію (калорії!), Що витрачається після півгодинного потовиділення.
Чутки, що спалюють жир
Згідно з постійним міфом, спалювання жиру починається лише через 30 хвилин після початку тренування. Правда, проте, організм спалює і глюкозу, і жир із самого першого кроку.
Але в міфі є доля правди: оскільки запаси глюкози стають дедалі порожніми під час тренувань, спалювання жиру зростає, щоб компенсувати - і через 20-30 хвилин він працює на повній швидкості.