Найбільші причини, чому ви не завойовуєте своє навчальне плато!
Як мотивований спортсмен ви повинні бути непохитними і не допускати, щоб будь-який вплив відкидав вас від курсу. Той, хто змириться з найменшим зустрічним вітром у повсякденному житті, не має тривалої тривалості життя в бодібілдингу. Ви можете це побачити знову і знову, коли тисячі облич приходять і йдуть протягом року. Мало хто готовий продовжувати займатися спортом навіть у складних ситуаціях. Всі вони підписують свій контракт у студії з ідеєю, що нарощування м’язів буде працювати по прямій лінії, і відтепер буде досягнуто постійного прогресу. Найпізніше, коли бонус для початківця буде зіграний, і ви досягнете свого першого тренувального плато, вас повернуть на землю.
Різниця між спортсменами-любителями, які навіть через роки все ще виглядають так, як це було на початку тренувальної кар’єри, та спортсменами, чий зовнішній вигляд далеко поза нормою, - це спосіб реагування на застій.
Поки незліченні тренажери змирюються із застоєм і віддаються своїй долі, успішні бодібілдери роблять все, що в їх силах, щоб якомога швидше подолати досягнуте плато.
Не можна захоплюватися мрією, що як тільки плато буде подолано автоматично, це означає, що відтепер усі знаки знову будуть зеленими. Якщо ви запитаєте досвідчених спортсменів, дуже ймовірно, що вони повідомить, що застій неодноразово потрапляє у щоденні тренування.
Звичайно, це засмучує, коли ваги залишаються на одному рівні, а в дзеркалі не видно ніякого розвитку. Але якщо ви усвідомлюєте, що застій є нормальним явищем і знаєте, як його подолати, кожне тренувальне плато - це просто виклик, перш ніж зробити крок на вищий рівень.
Причини стійкого застою часто бувають досить банальними.
№1 - Відсутність прогресивного перевантаження
Вже багато років завдяки науковим дослідженням ми знаємо, що є, мабуть, найважливішим фактором, коли йдеться про нарощування м’язової маси: постійне перевантаження м’язів.
Говорячи простою мовою, прогресивне перевантаження означає не що інше, як те, що м’яз повинен постійно піддаватися новим викликам, щоб рости. Ці зміни повинні бути більшими, ніж ті, що виникали раніше, щоб відбутися коригування.
З цієї ситуації швидко стає зрозумілим, коли існує ризик застою. Якщо спортсмен рухається з постійними вагами тиждень за тижнем, організм не бачить причин для адаптації і зможе працювати з такою ж кількістю м’язів тиждень за тижнем.
Лише коли його виштовхують із зони комфорту більші навантаження, йому доводиться знову адаптуватися і нарощувати нову м’язову масу, щоб бути готовим до майбутніх навантажень.
Як результат, кожне тренування потрібно відстежувати та аналізувати, щоб ви могли зробити більше роботи в цілому в майбутніх тренуваннях. Цю "більше" роботу можна виконати, збільшивши вагу, повторення або підходи, і якщо це зробити правильно, це створить нове зростання.
No2 - Відсутність розвитку сили
Навіть якщо великі обсяги тренувань з великою кількістю повторень та помірними вагами є, мабуть, найважливішим у бодібілдингу, ні в якому разі не можна нехтувати розвитком сили.
Зокрема, під час застою, ви досягнете прогресу набагато швидше, орієнтуючись на подальший розвиток сили, якщо зосередитесь на нарощуванні нових сил.
Досвід показує, що плато завжди виникають, коли надто багато уваги приділяється "насосу", а силою нехтують. Однак без більшої сили нової м’язової маси навряд чи буде.
Це не означає, що тренування в помірному повторенні повністю відпадає, коли відбувається плато. Швидше, розумне поєднання сил та ділянок гіпертрофії має сенс прорвати плато.
Сила є важливим фактором для постійного нарощування м’язів.
# 3 - Погані технології
Є кілька областей, які можна неправильно витлумачити як добре виконану техніку. Наприклад, виконуючи деякі вправи в сучасних студіях, ви повинні запитати себе, чи не замислювались над тим, який м’яз слід напружувати.
Переконання, що лише вагою потрібно якось рухатись, закріпилося у багатьох свідомостях. Але справа в тому, що дуже легко тренуватися повз м’язи. Незалежно від того, через неправильну поставу чи використання імпульсу. Вага на брусі може бути настільки високим, якщо цільовий м’яз просто сміється з нього і позіхає.
Тому в періоди застою особливу увагу потрібно приділяти правильному виконанню вправи. Використання повного обсягу рухів та уникнення надмірних розмахувань гарантує, що м’яз може працювати так, як задумала мати-природа.
Як тільки ця проблема буде вирішена, плато швидко зникне.
No4 - Нестача сну та перетренованість
Часто перевантаження організму протягом більш тривалого періоду часу є причиною застою. Особливо, коли є постійні перевантаження в поєднанні із занадто малою регенерацією, організм здається і відмовляється дозволити подальший прогрес.
У цій ситуації центральна нервова система перевантажена і більше не може виконувати своє завдання - правильний набір м’язових волокон при стресі. Сигнальні шляхи перестають працювати належним чином. Сон необхідний для відновлення центральної нервової системи.
Тут недостатньо просто багато спати. Швидше, важливо зробити фази сну якомога якіснішими. Відсутність електронних пристроїв у спальні, комфортна температура в приміщенні та повна темрява гарантують, що жоден руйнівний фактор не заважає спати.
Для того, щоб створити постійний режим сну, має сенс лягати спати щодня в один і той же час, а вранці вставати в один і той же час. Таким чином ви уникнете перетренованості і вийдете з плато.
На додаток до змінних у тренуванні, дієта також має величезний вплив на прогрес.
No5 - Неадекватне харчування
З усіма твердженнями про фізичні вправи часто забувають, що дієта також є важливим фактором. Те, що відбувається на кухні, має прямий вплив на результативність тренувань, поступове перевантаження та регенерацію.
Тільки коли ці речі поєднані, тіло винагородить спортсмена належним зростанням м’язів. Це дозволяє легко зрозуміти, що щодня доводиться звертати увагу на кількість споживаних білків, вуглеводів та жирів.
Окрім розподілу макроелементів, головне - це загальна кількість калорій, що надходять протягом більш тривалого періоду часу. Щоб рости, має бути надлишок. Інакше тіло не буде віддаватися розкоші нової м’язової маси.
Тренувальне плато не повинно викидати спортсмена з колії. Це більше ознака того, що регулювальні гвинти потрібно перевірити та відрегулювати. Але якщо ви знаєте, які фактори впливають, ви можете швидко вжити контрзаходів і залишити застій позаду. Якщо ви думаєте кинути рушник наступного разу, коли ви стоїте на місці, вам слід подумати, де ще є місце для вдосконалення навчального плану.