Найефективніші вправи з гирею MEN S HEALTH
Вправи на гирі Чому гирі ідеально підходять для тренування всього тіла
Що таке тренування з гирі?
Від професійних спортсменів до елітних солдатів: Багато, хто хоче отримати слюсаря, використовують круглі залізні кульки з ручками, які також відомі як круглі гирі або гантелі. Вони використовуються особливо в CrossFit, оскільки на відміну від звичайних силових тренувань, блоки з гирею завжди функціональні. "Вони тренують все тіло в областях сили, витривалості, швидкості та гнучкості, а тому є всебічним фітнес-пристосуванням", - говорить експерт з гирі д-р. До Сукоппа з Кельна.
Як працює тренування з гирею?
Круглу гантель не просто піднімають. Є три способи пересування. Якщо ваша мета - збільшити силу, виконуйте вправи контрольовано з максимальним напруженням м’язів. У так званих балістичних вправах ви розмахуєте м’ячем, що покращує вашу швидкість і стимулює ваш обмін речовин. Для справжніх артистів жонглювання: при жонглюванні м’яч залишає руки і знову ловиться. Це посилює зчеплення та покращує вашу координацію в довгостроковій перспективі.
На що слід звернути увагу новачкам, роблячи вправи на гирі?
Який м’яч вам підходить? Почніть з легких ваг. "Середньостатистичний сильний чоловік повинен починати з 16 кілограмів, - каже Сукопп. На початку чисте виконання важливіше багатьох або навіть швидких. Ви завжди можете збільшити вагу. Бо вдома: чавун дешевший, сталеві кульки ближче до руки. Через складні послідовності рухів, тренування в гирі для недосвідчених людей пов’язана з ризиками, тому виконуйте свої перші вправи з тренером.
Що я повинен враховувати, тренуючись з гирями?
Правило 1: Використовуйте все тіло
"На відміну від роботи на верстатах, тренування в" гирі "не передбачає напруження м'язів ізольовано", - пояснює Сукопп. Натомість кілька комплексів м’язів активно працюють одночасно у складних вправах, які часто доводиться виконувати з імпульсом. Спина, яка є одним із слабких місць для багатьох, особливо приносить користь: «Поперековий відділ хребта стабілізується, сполучна тканина зміцнюється, а ваша спина зміцнюється». Помахування м’ячем протягом 1 хвилини на день також має такі позитивні ефекти. стабілізація м’язів. І для правильного виконання вправ також потрібно ваше ядро. Висновок: "Майже всі вправи напружують все тіло і, таким чином, сприяють функціональній взаємодії різних м’язів у кількох суглобах", - пояснює Сукопп.
- для початківців та досвідчених користувачів
- детальний план тренувань
- 53 сторінки PDF
- оптимізовано для друку
- Ви можете знайти більше інформації про план тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
2-е правило: Зверніть увагу на свою поставу
Більшість вправ виконуються стоячи. Правильне ставлення також вирішує, чи вони технічно чисті. Це виглядає так: стояти вертикально, руки і плечі розслаблені, коліна трохи зігнуті, ноги трохи ширші, ніж ширина плечей. Гантель знаходиться посередині перед вами на підлозі. Перш ніж дотягнутися до нього, злегка зігніть коліна, зігніть верхню частину тіла вперед прямою спиною. Важливо: ніколи не згинайте спину, інакше ви ризикуєте отримати травми! Трохи порожниста спина - це добре, але зазвичай ваша спина повинна бути прямою в будь-якому положенні. Ідеально: висунути грудну клітку вперед, потягнути плечі назад і вниз без судом.
Правило 3: Працюйте від стегон
У вправах на основі гойдалок рух завжди йде від стегна. Для вправ «Очищай, розмахуй і хапай» спочатку випрямити стегна. "Це штовхає вашу верхню частину тіла у вертикальне положення і піднімає гирю", - говорить Сукопп. Виконуйте кожен розмах, кожне повторення цілеспрямовано і технічно бездоганно.
4. Правило: Спочатку трохи важи
Вправи за допомогою гирі несуть певний ризик отримати травму. Односторонній стрес змушує організм робити багато роботи з балансування - одна з причин того, що це тренування є настільки ефективним. Але також можуть виникнути проблеми, наприклад, якщо ваша технологія забруднена або неправильна. "Вам слід починати з 12 кілограмів, а потім збільшувати до 16 кілограмів", - радить вчений зі спорту. Це стосується і тренувань, які Сукопп склав для вас - вони містять деякі вправи, які ми представляємо вам словами та малюнками на цих сторінках.
5-е правило: Підходьте повільно
"Тільки коли ви освоїте основні послідовності рухів, ви можете наважитися будувати вправи з м'ячем", - говорить Сукопп.
Які найважливіші вправи для початківців, досвідчених та професіоналів?
Ми призначили наші 10 вправ 3 рівням складності.
8 програм тренувань з гирі для гирі 12 або 16 кг
Це одна з найважливіших базових вправ у тренуванні з гирі Станова тяга. "Це навчить вас безпечно і акуратно піднімати гирю", - пояснює тренер д-р. До Сукоппа, спортивного вченого та інструктора з гирі з Кельна. Інші дві вправи для початківців - це махи двома руками та махи однією рукою. Спочатку ви повинні вміти оволодіти обома з них для всіх подальших вправ на основі гойдалок.
>>> Це потрібно знати, купуючи гирю
Розширені вправи з гирею
Тут основи доповнюються іншими елементами. A Турецьке вставання наприклад, він готує ваше тіло до складних рухів, робить вас більш гнучкими (стегна, грудний відділ хребта, плече) і одночасно стабільнішими (стегна, поперековий відділ хребта, лопатки). Верхній прес є більш складною вправою для верхньої частини тіла, Передні присідання один для нижніх частин тіла. Останньою вправою на цьому рівні є Висока тяга, продовження гойдалки.
Вправи для гірі для професіоналів
" Вирвати технічно надзвичайно вимогливий, - каже Сукопп. - Важливо, щоб ви працювали не від руки, а від стегна. Чистий вибухонебезпечний і дуже динамічний - ви поклали основу цьому махами та високими тягами. Односторонній передній присідання заснований на звичайному передньому присіданні, але він вимагає значно більшої стійкості. Ви будете працювати для цього - це тренування робить вас твердим, як залізний м’яч.
8 програм тренувань з гирі для гирі 12 або 16 кг
Тренування «Гирі» для кращої витривалості
Всього 10 хвилин гойдалок. Новачки гойдаються протягом 20 секунд, а потім роблять 40-секундну перерву. Збільшення: 30/30, для жорстких: 40/20. Це занадто одноманітно для вас? Встановіть однорукі гойдалки!
Тренування в гірі для великої сили ніг
Чергуючи 5 тяг, 5 присідань (утримуйте 4 секунди), потім 3/3, 1/1. В тому числі 3 раунди. Перерва дорівнює навантаженню раніше.
Тренування «Гіря» для повної сили верхньої частини тіла
15 хвилин очищення та накладних пресів. Спочатку чергуючи: 1 ліворуч, 1 праворуч, потім: 2 ліворуч, 2 праворуч, тобто 5 ліворуч, 5 праворуч. Коротка перерва, потім все це знову і знову. Пройдіть стільки кіл, скільки зможете за цю чверть години.
Тренування «Гирі» для повної стабільності
Робіть від 5 до 8 хвилин турецьких підйомів, завжди чергуючи гантелі в правій і лівій руці. Не робіть пауз. Скільки завгодно повторень за відведений час.
Тренування «Гирі» для оптимальної силової витривалості
Чистота, 5 натискань на голову ліворуч, чистота, 5 натискань на голову праворуч, 20 гойдалок - все пройшло одне за іншим, а потім зробіть перерву на 30-45 секунд. Ви робите це 5 разів поспіль.
Тренування в гірі для міцних м’язів спини
10 махів обома руками, потім 10 лівою і 10 правою, 20 тяг, потім ще 10 махів обома руками. Коротка перерва. Все це від 3 до 5 разів.
Тренування «Гирі» для більшої вибуховості
10-хвилинні знімки, завжди чергуючи 5 ліворуч та 5 праворуч. Після невеликої перерви все спочатку. Повторюйте якомога частіше через 10 хвилин.
Тренування гирі для абсолютна універсальність
5 турецьких підйомів, 10 високих тяг (кожен з кожного боку), 8 присідань (утримуйте 4 секунди), 30-60 секунд перерви, все знову. 3 - 5 проходів.
Отже: ідіть за м’ячем! На наступних сторінках ми покажемо вам 10 найважливіших та найефективніших вправ з гирею, включаючи відео інструкції.
Тренування гирі для початківців: тяга
1-й раунд м’яча: Інші елементи тренувань з гирі спираються на ці 3 основні вправи
А. Ноги трохи ширші, ніж ширина плечей. Покладіть гирю між ніг. Опустіть сідниці назад і вниз, щоб ваша верхня частина тіла була майже горизонтальною. Тримайте ручку, випрямивши руки.
B. Підніміть гирю між колін, вільно звисаючи. Це робиться шляхом розгинання стегон (напруження сідниць). Встаньте вертикально, згинайте м’язи живота.
Тренування гирі для початківців: гойдалки
1-й раунд м’яча: Інші елементи тренувань з гирі спираються на ці 3 основні вправи
А. Як і в умовах тяги, спочатку підніміть гирю, потім помахайте назад між ніг так, щоб передпліччя в паховій області торкалися стегон.
B. Вибухово витягніть стегна, випряміть корпус і розхитайте руки на висоті грудей. У верхній мертвій точці кулі стопи, коліна, стегна, плечі та голова утворюють пряму лінію. У цей момент коротко видихніть, перш ніж розмахувати штангою назад між ногами.
Тренування гирі для початківців: однорукі махи
1-й раунд м’яча: Інші елементи тренувань з гирі спираються на ці 3 основні вправи
А. Поставте гирю перед ногами так, щоб ручка була спрямована до лівої ноги. Візьміться за вагу правою рукою. Прямо витягнувши гирю назад через ноги, і випряміть вільну руку назад, щоб максимально збалансувати.
B. Миттєво виведіть стегна, поки ви не будете стояти прямо. Використовуйте цей імпульс, щоб витягнути вагу до рівня грудей із витягнутою рукою. Назад.
Розширені вправи для гирі: турецька мова
Гонг для 2-го раунду: Тут потрібен вищий рівень сили, координації та техніки
А. Ляжте спиною на підлогу, зігніть ліву ногу, витягніть праву руку в сторону долонею вниз. Візьміться за гирю лівою рукою так, щоб м’яч знаходився на зовнішній стороні передпліччя. Зігніть руку так, щоб лікоть знаходився збоку тіла. Покладіть руку з вагою на груди.
B. Побудуйте напругу тіла і відсуньте ліву руку прямо вгору.
C. Підніміть ліве плече від підлоги, поверніть верхню частину тіла вправо. Злегка змістіть центр ваги тіла вправо до витягнутої руки.
Д. Введіть в положення сидячи. Для цього виверніть таз із вертикальної стопи, підтримайте праву руку і відштовхніться. Підніміть гантель вгору.
E. Правою рукою відійміться, трохи підніміть сідниці і відтягніть праву ногу назад під тіло. Зігніть ногу і покладіть коліно на підлогу нижче центру ваги. Не рухайте рукою з гирею.
Ф. Відштовхніться від підлоги правою рукою, щоб верхня частина тіла знову була вертикальною.
G. Згорніть правий стегно так, щоб ви опинилися. Витягніть лікті далі, відтягніть плечі назад, напружте живіт.
H. Натисніть на стійку над передньою п'ятою. Напружте тіло ще на 2-3 секунди, а потім повторіть той самий процес у зворотному порядку.
Розширені вправи на гирі: верхній прес
Гонг для 2-го раунду: Тут потрібен вищий рівень сили, координації та техніки
А. Ноги трохи далі ширини плечей. Тримайте гирю на рівні грудей, зігнувши руку. Тримайте лікоть близько до тіла, а вага на зовнішній стороні передпліччя. Тильна сторона руки назовні.
B. Поверніть лікті назовні. Долоня спрямована вперед, плече майже горизонтальне. Кут ліктя: близько 90 градусів.
C. Напружте тулуб, штовхаючи вагу прямо вгору, доки ваша рука повністю не витягнеться. Затримайтеся в цьому положенні ненадовго з напруженим багажником, потім поверніть вагу у вихідне положення.
Розширені вправи на гирі: присідання спереду
Гонг для 2-го раунду: Тут потрібен вищий рівень сили, координації та техніки
А. Тримайте гирі двома руками перед грудьми на сферичному корпусі так, щоб ручка була спрямована вниз. Лікті назовні, ступні трохи вивернуті назовні, розташовані трохи далі, ніж ширина плечей.
B. Витягніть сідниці назад і перейдіть у глибокий присідання. Потім відштовхніться назад у вертикальне положення п’ятами. Свідомо напружуйте ноги, сідниці та тулуб весь час.
Розширені вправи на гирі: висока тяга
Гонг для 2-го раунду: Тут потрібен вищий рівень сили, координації та техніки
А. Все починається з одноразового розмахування гирями: візьміться за гирю правою, опустіть сідниці назад, зігніть коліна, а потім витягніть вагу назад через ноги витягнутою рукою.
B. Підняти вагу, потягнувши стегна прямо. Не витягуйте руку у найвищій точці, а зігніть передпліччя до тіла і активно відтягуйте плече назад. В кінці руху витягніть грудну клітку трохи вперед.
Програма для гирі для професіоналів: Snatch
Останній тур! Для цього ви повинні мати можливість безпечно виконувати всі 7 рухів гирі перших двох рівнів
А. Візьміть гирю однією рукою (великим пальцем, спрямованим назад) і поставте її в положення тяги між ногами. Зробіть від 1 до 2 легких помаху вагою, перш ніж дозволити стегнам заскочити вперед.
B. Коли рука знаходиться в горизонтальному положенні, динамічно підтягуйте вагу до свого тіла, і від цього потягування ви рухаєтесь прямо вгору. Нехай м’яч котиться по вашій руці так, щоб гантель знаходилася в кінцевому положенні на передпліччі.
Програма гірі для професіоналів: Чистота
Останній тур! Для цього у вас повинні бути безпечно всі 7 рухів гирі перших двох рівнів
А. Вихідне положення, як зазначено вище: зігніть коліна, однією рукою проведіть гирями назад через ноги.
B. Під час розмахування тримайте руку витягнутою лише до висоти стегон. Потім потягніть вагу до себе, зігніть лікоть всередину і дайте гантеля перекотитись по тильній стороні кисті на передпліччя. Тримайте гирю на висоті грудей. Тильна сторона кисті і вага спрямовані назовні, лікоть залишається щільно прилягаючи до тіла.
Програма «Гірі» для професіоналів: односторонній присідання спереду
Останній тур! Для цього ви повинні мати можливість виконати всі 7 рухів гирею перших двох рівнів
А. Почніть трохи більше, ніж на ширині плечей. Спочатку доведіть вагу до рівня грудної клітки (див. Вище), щоб гантель знаходилася на передпліччі. Лікоть прилягає до тіла.
B. Покладіть свою вагу на п’яти, опустіть сідниці назад і вниз. Витягніть вільну руку вперед, щоб збалансувати. Коліна спрямовані вперед під кутом до стоп. Напружте серцевину і ноги, а потім відсуньтеся назад у стояче положення.