Найголовніша деталь при тренуванні верхньої частини спини - любов Альоші
Вам потрібна сильна і підтягнута верхня частина спини?
Тоді навчіться керувати своїми лопатками! Сильна верхня частина спини виглядає чудово, покращує поставу і рятує від болю в плечах.
У цій статті я покажу вам, як за допомогою кількох невеликих коригувань ви можете одразу отримати більше від тренувань верхньої частини спини.
Чому положення лопаток так важливо?
Незалежно від того, це веслування зі штангою, підтягування або вправи натягування троса: Тільки правильно розташувавши лопатки, ви дійсно «відчуєте» і тренуєте верхню частину спини.
Багато слухачів працюють майже виключно з рук під час вправи на витягування. Верхня частина спини майже не підкреслена, а тому не може стати сильнішою або м’язовішою. Звичайно, це не потрапляє в ціль!
Я бачу це знову і знову в тренажерному залі: плечі зісковзували вгору і вперед під час втягувальних вправ, а отже, м’язи навколо лопаток - мертві штани.
Ось як ви можете визначити, чи правильно у вас лопатки?
Той самий принцип застосовується майже до всіх втягуючих вправ, спрямованих на м’язи верхньої частини спини:
Для того, щоб верхня частина спини була оптимально активована, лопатки потрібно відтягувати назад і вниз. Це стосується як вправ на горизонтальну тягу (тобто всі варіанти веслування), так і вправ на вертикальну тягу (наприклад, підтягування).
Веслування зі штангою - дуже популярна вправа, але досить складна. Часто погане виконання означає, що верхня частина спини отримує мало.
На малюнках нижче ви прямо в порівнянні показуєте різницю між активним і пасивним положенням лопатки. В активному варіанті верхня частина спини належним чином працює з:
У пасивному варіанті ви в основному витягуєте з м’язів рук:
Ви хочете, щоб ваші лопатки були активними, потягнуті назад і вниз протягом всього витягування! Складки футболки завжди є хорошим орієнтиром. Ні зморшок, ні активних плечей. Вам важко відчувати верхню частину спини під час тренувань? Тоді вам, швидше за все, доведеться попрацювати над контролем лопаток (і втратою ваги). Тепер ви дізнаєтесь, як це працює.
Оптимізуйте положення лопатки
Не рекомендую практикувати краще положення лопатки під час веслування штанги.
Веслування зі штангою досить вимогливе, коли йдеться про стабілізацію нахилу тулуба вперед. Тому він не дуже підходить для формування гарного почуття верхньої частини спини ізольовано.
Рекомендую починати з веслування, сидячи на шківі троса. Для наших цілей найкраще підходить щільний V-стиск. У цьому варіанті ви автоматично отримуєте велику стабільність у хребті і, отже, можете повністю сконцентруватися на своїх лопатках.
Якщо у вас немає кабельного знімача, нижче ви знайдете інформацію про веслування з гімнастичними кільцями або тренажер для строп. Загалом, наступні поради можна застосувати до всіх можливих рухів поїзда.
Веслування - правильний спосіб зробити це
Це найкращий спосіб вдарити по верхній частині спини:
Веслування на тросі: крок за кроком до ідеального виконання
- Відрегулюйте вагу так, щоб ви могли робити вправу повільно та контрольовано. Занадто велика вага робить активне положення лопатки неможливим, особливо на початку. Це смертельно для активації верхньої частини спини! Вам слід брати менше ваги, якщо вам доведеться робити повторення махами або ривковими рухами. Поки що починати з меншої ваги!- Сядьте і трохи відхиліться назад. Тримайте ноги трохи зігнутими. Ваша спина прямолінійна, а плечі трохи позаду сідниць.
- Тепер підтягніть сідниці, потім зробіть вдих і підтягніть живіт. Підтримуйте напругу живота!
- Тепер потягніть лопатки назад і вниз. Уявіть, що ви намагаєтеся затиснути щось середньої частини спини лопатками. Тримайте руки прямо!
- Тільки коли ваші лопатки знаходяться в бажаному положенні, ви починаєте підтягувати лікті до тіла.
- Ваші лікті заходять лише настільки далеко, що ви можете тримати лопатки назад і вниз. Як тільки ви втратите це положення, ви втратите і відчуття верхньої частини спини. У випадку, якщо позиція була втрачена під час попереднього повторення, я рекомендую вам вирівняти лопатки перед кожним новим повторенням.
Усунення несправностей №1 Все ще намагається привести лопатки у вихідне положення?
Потім коротко перевірте, чи можете ви взагалі виконувати рух без додаткової ваги. Для цього найкраще підходять CAR (Контрольовані суглобові обертання) - техніка із Системи Кондиціонування Функціональної Діапазону. Це виглядає приблизно так:
Ваш партнер по тренуванню або тренер розташовує руку трохи нижче лопаток посередині спини (як на малюнку). Зараз ви намагаєтеся затиснути руку лопатками.
Саме таку позицію ви хочете зайняти при веслуванні.
Усунення несправностей # 2 Плечі котяться вперед та/або ковзають до вух
У наступному відео я покажу вам, як це виглядає приблизно:
Швидше за все, ви тягнете лікті занадто далеко повз своє тіло.
Ваше плече може бути недостатньо гнучким для цього руху. Щоб компенсувати це, рухайте лопаткою вперед і вгору і втрачайте напругу у верхній частині спини.
Немає необхідності тягнути ручку до живота, або заходити ліктями далеко за тулуб, щоб вдарити у верхню частину спини. Здебільшого ці речі насправді роблять навпаки. Напруга між лопатками зникла, і все виходить з рук. Тому тягніть лише настільки, наскільки ви можете утримати положення лопаток.