Найголовніше про калорії - тренування Геркулеса
Як складається індивідуальне споживання калорій? Скільки калорій потрібно для життя і скільки для схуднення? Чи однаково всі калорії, що використовуються організмом, і ви можете «їсти нежирним»?
Калорії - це енергія, яка надходить з їжею - про це ви дізнаєтесь на уроці біології. Тоді загальні знання зазвичай зупиняються.
Якось усі сходяться на думці, що калорії важливі для ваги, але тоді починаються розбіжності в думках: чи калорія завжди збігається з калорією, чи це калорії з кренделя, змащеного маслом, щось інше для організму, ніж калорії з яловичого стейка?
# 1 Чи всі калорії однакові?
Калорії (кал) - це одиниця виміру теплової енергії, яка вказує на калорійність харчового продукту. Калорійність на упаковці харчових продуктів зазначається у кілокалоріях (ккал). У повсякденному житті кілокалорії називають калоріями, що є науково неправильним, оскільки одна кілокалорія (ккал) математично еквівалентна 1000 калоріям (кал), але на практиці не має значення.
Далі для простоти ми також просто поговоримо про калорії, навіть якщо маються на увазі кілокалорії.
Згідно з науковим визначенням, калорія (кал) - це кількість енергії, необхідна для нагрівання одного грама води на один градус Цельсія. Кількість калорій показує, скільки енергії містить їжа на 100 г.
Відповісти на перше запитання: як одиниця виміру калорія - це завжди калорія, як сантиметр - це завжди сантиметр.
Наступні густини енергії визначені для трьох макроелементів:
Жири: 9ккал/1г
Вуглеводи: 4ккал/1г
Білки: 4ккал/1г
Спирт (технічно не макроелемент, але також забезпечує енергією): 7ккал/1г
Наприклад, жир: кокос
Наприклад, білок: куряче яйце
Наприклад, вуглеводи: зерно
Наскільки точна інформація?
Вся інформація про харчові продукти базується на вищезазначених значеннях. Але ви повинні знати, що це не точні цифри, просто статистично правильні середні показники є.
Насправді щільність енергії продуктів харчування тієї ж групи макроелементів зазнає коливань. Це означає, що не кожен вуглевод і кожен білок забезпечують рівно 4 ккал/г, а не кожен жир рівно 9 ккал/г енергії.
Виміряна енергія горіння білків насправді становить від 3,75 до 4,55 ккал/г
Науково виміряний діапазон енергії горіння вуглеводів становить від 2,45 до 4,5 ккал/г
Виміряна енергія згоряння жирів коливається від 9,3 до 9,5 ккал/г
Це насправді суттєво різниться з кількома 100 г їжі. Цей факт потрібно мати на увазі при підрахунку та збалансуванні калорій.
# 2 Що відбувається з калоріями в організмі?
Подана енергія використовується організмом для здійснення обмінних процесів. Сюди входять основні функції наших органів (серце, печінка, нирки, легені, шлунково-кишкова система, мозок.), Робота наших скелетних м’язів (фізична активність) і всі процеси побудови та реконструкції тканин (щільність кісток, ріст волосся, ремонт клітин). Коли ці функції виконуються, надлишок енергії не виводиться, а зберігається на погані часи.
Наш організм - складна система, але основні принципи термодинаміки тут також застосовуються з обмеженнями:
- Ті, хто споживає більше енергії, ніж споживає, набирають вагу.
- Ті, хто перетворює стільки енергії, скільки споживає, зберігають свою вагу стабільною.
- Ті, хто їдять менше, ніж вживають, втрачають вагу тіла.
Тіло зберігає три макроелементи по-різному, коли є надлишок. Загальновідомо, що надлишки жиру зберігаються в жирових клітинах. Вуглеводи спочатку зберігаються у вигляді глікогену в печінці, потім у м’язових клітинах і - коли всі ці запаси заповнені - нарешті, також у жирових клітинах. Білки, як правило, використовуються не як джерело енергії, а для побудови тканин. Надлишки білків тимчасово зберігаються у вигляді вільних амінокислот у так званому амінокислотному пулі (м’язи, печінка, плазма крові).
# 3 Як складається індивідуальне споживання калорій?
Ваше власне споживання калорій залежить від різних факторів і різниться в індивідуальному порядку. Загальні витрати людини на калорії складаються з чотирьох різних компонентів:
- Швидкість базального метаболізму
- Споживання калорій шляхом метаболізму їжі
- Вживання калорій під час фізичних вправ
- Вживання калорій через несвідомий рух
Існують формули, за якими можна розрахувати власне споживання калорій. Найвідоміші - це рівняння Гарріса-Бенедикта, рівняння Міффліна Сент-Джера та формула Катча-Макардла.
Кожна формула дасть різні результати. Тому їх слід розглядати більше як керівництво при плануванні стратегії схуднення. Якщо ви хочете точно знати, вам доведеться пройти тест на спіро-ергометрію (аналіз дихальних газів). За допомогою цього методу під час видиху вимірюється концентрація кисню та вуглекислого газу, і на основі цього розраховується базальна швидкість метаболізму.
Склад загального споживання калорій
1. Швидкість базального метаболізму (GU) // Швидкість метаболізму в спокої (RMR)
RMR - це енергія, яку організм використовує у спокої для виконання своїх життєво важливих функцій. Навіть якщо ви проводите цілий день повністю неактивним на дивані (тверезий, при кімнатній температурі), у вас є певне споживання для ваших основних функцій, таких як дихання, кровотік, робота мозку, імунна система тощо. Базальний рівень метаболізму для більшості людей становить уже 50-80% загальної потреби в калоріях.
Розмір RMR залежить від маси тіла, відсотка м’язової маси (м’язів), статі, віку та генетики. Люди похилого віку зазвичай споживають менше в спокої, ніж молоді люди, люди з більшою часткою м’язової маси споживають більше в спокої, ніж люди з низькою м’язовою масою, а жінки зазвичай споживають менше, ніж чоловіки в спокої (серед іншого через меншу частку м’язів).
На RMR навряд чи можна впливати. Збільшення або зменшення маси тіла все ще має найбільший ефект (для збільшення фізичної маси потрібно більше енергії, ніж для меншої маси).
2. Метаболізм їжі // Термічний вплив їжі (ТЕФ)
Поглинання, метаболізм та зберігання поставляється їжі - це процес, який споживає частину самої енергії, що постачається. Ви можете розраховувати на додаткове споживання енергії близько 10% через процеси травлення. Однак це середнє значення: залежно від їжі, ступеня переробки та засвоюваності травлення використовує більшу чи меншу кількість енергії. Неперероблена їжа вимагає більше енергії, ніж оброблена їжа. Відповідні макроелементи мають різні значення TEF:
Це означає, що для метаболізму білків та алкоголю потрібно більше енергії, ніж для жирів або вуглеводів. На даний момент у вас не повинно виникати ідеї вживати більше алкоголю, щоб збільшити споживання! Окрім усіх негативних побічних ефектів вживання алкоголю, справа в тому, що алкоголь вживається на додаток до звичайної дієти, а не замість цього. Отже, ви будете споживати більше ніж менше енергії через вживання алкоголю.
3. Усвідомлений рух (тренування, спорт) // Англійська: Тепловий ефект діяльності (TEA)
Чай вказує, скільки енергії витрачається на свідомі рухи, такі як спорт та цілеспрямоване тренування. Будь-яка форма руху, що виходить за рамки звичайної повсякденної діяльності, споживає енергію; будь то їзда на велосипеді, силові тренування, бокс, плавання або гра в теніс. Заняття спортом - хороший спосіб вплинути на споживання калорій, але вони не спалюють так сильно, як думають більшість людей: це не робить схуднення автоматичним. Дієта є набагато більшим важелем для схуднення.
Дослідження показують, що споживання калорій під час фізичних вправ, як правило, значно завищено. Часто хвалений ефект опіку високоінтенсивних навчальних підрозділів також не настільки високий, як думають багато: для більшості видів діяльності він становить менше 10%. Навіть якщо 300 ккал спалюється при високоінтенсивних інтервальних тренуваннях з великими зусиллями, ефект післяопіку тоді становить 30 ккал. Тобто менше половини яблука забезпечує енергією. Таким чином, ефект згоряння також не є помітним регулювальним гвинтом для схуднення.
4. Несвідомий рух // Термогенез поза фізичними вправами (NEAT)
Під NEAT розуміють усі рухи, які здійснюються несвідомо протягом дня. Це включає возиння, постукування ногою, друкування на ПК, ходьба та стояння. Це звучить не вражаюче, але іноді це має вирішальне значення. Ступінь NEAT може сильно відрізнятися: люди, яким властиво жестикулювати в розмові чи гуляти, розмовляючи по телефону, споживають значно більше калорій, ніж ледачі, які не роблять кроку більше, ніж потрібно. Дослідження показують, що різниця може становити до 1000 ккал - це прекрасно і ціла піца. Це частково (не повністю) пояснює, чому деякі люди, здається, не набирають вагу навіть після багатої їжі. Таким чином, NEAT - це також розмір, який зменшує тіло, коли сидиш на дієті: якщо не вистачає харчової енергії, ми стаємо втомленими, млявими та неактивними.
Тому вважається, що NEAT найбільше впливає на загальне споживання калорій.