Найкраща дієта - це дієта розуму
Не надто обмежуючий, не розчаровуючий і чудовий для мозку, який змусить вас схуднути, ми знайшли це: дієта розуму.
Мета: Запобігайте хворобі Альцгеймера здоровою їжею мозку.
Прибуток: Ви можете зменшити ризик психічного занепаду за допомогою цього нового гібриду двох збалансованих та здорових для серця дієт - без суворого обмеження.
Теорія: Дієта MIND включає дві перевірені дієти - DASH (майже вегетаріанську) та середземноморську - і наголошує на продуктах, які особливо впливають на здоров’я мозку.
Основна увага приділяється вживанню продуктів із 10 груп здорової їжі для мозку: особливо зелених листових овочів, усіх інших овочів, горіхів, ягід, квасолі, цільного зерна, риби, птиці, оливкової олії та вина. Тим часом члени розуму уникають продуктів харчування з п’яти нездорових груп: червоне м’ясо, маргарин, масло, сири, випічка та солодощі та фаст-фуд.
Дієта MIND, яка розшифровується як "Середземноморський - DASH втручання для нейродегенеративної затримки", була розроблена Мартою Клер Морріс, дієтологом-епідеміологом з Медичного центру Університету Раша, в рамках дослідження, яке фінансується Національним інститутом старіння та опубліковано в Інтернеті в лютому 2015 Морріс Команда відстежувала споживання їжі 923 людьми похилого віку в Чикаго. За чотири з половиною роки у 144 учасників розвинулася хвороба Альцгеймера. Люди, які найдовше дотримувались дієти, були найменш схильні до ризику. Навіть люди, які вносять "скромні" зміни до свого раціону, мають менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Дослідження показало, що дієта MIND знизила хворобу Альцгеймера.
Два попередні та великі дослідження в США виявили значно повільніший когнітивний спад у людей, які їли дві або більше порцій овочів на день, причому найсильніший ефект спостерігався принаймні при шести порціях листових зелених овочів на тиждень. Кілька досліджень на тваринах показують, що вживання ягід пов'язане з кращими показниками пам’яті. А популяційні дослідження показують, що вживання лише однієї рибної їжі на тиждень пов’язане з профілактикою хвороби Альцгеймера.
Морріс зазначає, що результати дієти не є остаточними, необхідні більш довгострокові, рандомізовані, порівняльні дослідження. Другий документ його команди про дієту MIND виявив, що дієта розуму перевершує DASH та середземноморську дієту у запобіганні зниженню когнітивних здібностей.
Як дієта MIND діє ?
Щодня ви їсте принаймні три порції цільнозернових злаків, салат та інший овоч та склянку вина. (Хоча трохи споживання алкоголю, здається, корисніше для мозку, ви можете пропустити свою чергу на вині, оскільки вам не потрібно точно слідувати рекомендаціям, щоб отримати якусь користь.) Дні, коли ви перекушуєте горіхами, інші дні ви їсте квасолю . Принаймні два рази на тиждень у вас є птиця та ягоди (найкраще - чорниця), а ви - щонайменше один раз на тиждень. Оливкова олія - це те, що ви в основному використовуєте вдома.
Ви обмежуєте нездорову їжу: менше чотирьох порцій червоного м’яса на тиждень. Менше п’яти порцій солодощів або тістечок будь-якого типу на тиждень. Менше 1 столової ложки вершкового масла на день. І менше однієї порції сиру, смаженої їжі та фаст-фуду на тиждень. Щоденних обмежень калорій та специфікацій немає, але збереження здорової ваги важливо, каже Морріс.
Скільки коштує сісти на розумову дієту?
Ягоди кращої якості, свіжі овочі та оливкова олія часто дорожчі за оброблені жирні та солодкі страви.
Ви худнете?
Звичайно. Хоча дослідження MIND не зосереджується на втраті ваги, нездорові для мозку продукти виключаються з MIND - такі як цільні молочні продукти, випічка, цукерки та смажена їжа - які також пов'язані із збільшенням ваги. Уникаючи цих продуктів, ви ризикуєте втратити кілограми та запобігти зниженню мозку. Щодо двох дієт, на яких базується MIND, деякі дослідження пов’язують середземноморську дієту із втратою ваги або меншою ймовірністю надмірної ваги або ожиріння. Як і у випадку з дієтою DASH, ви можете схуднути за допомогою MIND, особливо якщо ви розробляєте свій особистий план з дефіцитом калорій.
Без тяги фізичні вправи легше підтримувати, кращий сон забезпечує хороше відновлення.
Як легко дотримуватися цього?
Маючи широкі рекомендації щодо груп продуктів харчування та «дозвіл» дотримуватись вказівок, дієти MIND легко дотримуватися.
Хороший момент: хоча це не специфічно для дієти MIND, ви, мабуть, могли б отримати та адаптувати поради з веб-сайту Oldways (орієнтованого на середземноморську дієту). Аналогічним чином Національний інститут серця, легенів і крові радить щодо здорового харчування (зосереджений на зниженні артеріального тиску та дієті DASH).
Ситість і почуття голоду: Фахівці з питань харчування підкреслюють важливість ситості - це відчуття, що вам досить їсти. З акцентом розуму на зелених листових овочах, з високим вмістом клітковини і без вимоги до підрахунку калорій, ви можете почувати себе настільки ситими, наскільки хочете.
Смак: Якщо ви звикли до таких страв, як овочі, приготовані на вершковому маслі, ваші смакові рецептори швидко адаптуються до смаку оливкової олії. Так само з продуктами, приготованими у фритюрі: ви швидше звикнете до приготованих або приготованих на грилі варіантів.
Здоров’я та харчування
Коли дієта MIND вперше з’явилася в «Найкращих дієтах» 2016 року, експерти похвалили її за представлення нових досліджень, заснованих на перевагах здорового харчування для зменшення ризику хвороби Альцгеймера. У квітні 2016 року Національний інститут старіння виділив грант у розмірі 14,5 мільйона доларів для команди під керівництвом Університету Раша для запуску п'ятирічного клінічного випробування дієти MIND, що включає 600 дорослих, деякі з яких пройдуть сканування мозку для оцінки захисних ефектів.
Яка роль вправи?
На сьогодні фізичні вправи не охоплені дієтою MIND. Однак фізична активність може допомогти захистити мозок людям з високим ризиком хвороби Альцгеймера, припускають попередні дослідження, такі як дослідження 2014 року у галузі "Межі в старінні неврології".
Урядові рекомендації заохочують дорослих щонайменше дві з половиною години активності середньої інтенсивності (наприклад, швидкої ходьби) щотижня, а також кілька днів занять з нарощування м’язів.
Це, безсумнівно, найкраща дієта, адже якщо мозок працює добре, ситість є, настрій теж: і все доброчесно.