Найкраща дієта для ектоморфа - Віктор Діаконеску
Поради щодо нарощування м’язової маси
Вправи на сідниці та стегно
Будучи ектоморфом, ви отримуєте певну перевагу перед іншими - не додайте жиру в організмі.
Для більшості це може здатися благом, якщо ви не ектоморфні, ви знаєте, що ця перевага не така велика.
Усі не-ектоморфи можуть подумати: "Якого біса бере цей хлопець", але ця так звана перевага має зворотний бік, а цей мінус - неможливість набору м'язової маси.
По-друге, це втрата успіху, але неможливість досягти успіху - це найгірший кошмар хлопчика, який тренується у спортзалі.
Причиною того, що більшість з нас відвідує тренажерний зал, є набір кількох кілограмів.
Однак ектоморфам важче за інших додати м’язової маси, ніж іншим. То що ви з цим повинні робити?
Ну, ця стаття орієнтована на ектоморф бодібілдингу з основним поживним посібником, який допоможе вам розпочати подорож у цій галузі.!
Згідно зі словником, ектоморф - це людина зі слабкою і тонкою будовою тіла. Не хвилюйся, ми знаємо, що ти не делікатний. Зрештою, у читачів цього сайту океан тестостерону протікає по їх тілах. У цьому немає нічого делікатного.
В основному, ектоморф - це людина з двигуном Феррарі для метаболізму. Все і все, що він їсть, горить, ніби кинув у піч.
Двосічний меч ектоморфа дуже гострий.
Однак це не повинно бути так. Переконайтеся, що ваше харчування та тренування збираються принести прибуток, ніби ви народилися для цього.!
Основне харчування для Ектоморфу в бодібілдингу
Ми розглянемо деякі ключові питання щодо того, що робити з точки зору калорійності. І його вимоги щодо отримання заробітку, який ви відстежуєте хто знає як довго.
Незважаючи на всі речі з бодібілдингу, відсутність чудового плану харчування - це занепад усіх, хто хоче вражаючої статури. Для того, щоб успішно переслідувати і досягти цілей, які ви поставили перед собою, вам спочатку потрібно очистити те, що ви вкладаєте у своє тіло - або принаймні організувати їх.
Як ектоморф, ваше тіло дозволяє їсти велику кількість їжі, навіть не додаючи ні грама жиру. Багато хто може вважати це несправедливим, але ви знаєте, що зробите все, щоб додати трохи м’язової маси, навіть якщо це означає, що у вас повільніший метаболізм.
Отже, єдиний логічний крок, який вам потрібно зробити, - це пошкодити метаболізм, тобто уповільнити його, змусивши менше їсти. Жартування.
Вам потрібно збільшити споживання калорій. Звичайно, ви могли б їсти пончики та гамбургери, думаючи, що отримаєте неабияку частку калорій. Ні. Ми не будемо приймати калорії з нездорової їжі. Натомість ми будемо робити речі у правильному напрямку.
Важко сказати, з чого почати з кількості калорій, яку потрібно вживати. Якби ви були однаковими, тоді цей процес був би набагато простішим. Знову ж таки, якби ви були однаковими, мені не довелося б писати цей посібник.
Я даю вам кілька цифр, щоб ви могли отримати кількість калорій, яку ви повинні споживати щодня. Зверніть увагу, що це лише приблизна оцінка, і вона повинна використовуватися для вас, і не повинна вважатися "вашим номером".
Взагалі, я не люблю обчислювати потреби в калоріях, включаючи жирові відкладення (зазвичай я буду робити розрахунки, виходячи з маси тіла студента), але для ектоморфу це не має значення.
Базальний метаболізм (ЖМК) Базальний обмін речовин (BMR), представляє мінімальну кількість енергії, споживаної (ккал/кДж) людським тілом, щоб утримати нас у живих, коли воно перебуває в спокої .
Спочатку нам потрібно буде розрахувати суму юанів. Для цього просто помножте вагу свого тіла на 10.
Якщо ви важите 170 фунтів, юані становитимуть 1700 калорій на день (170 х 10 = 1700). Простий, ні?
Як відомо, ці 1700 калорій абсолютно нічого не допоможуть вам отримати будь-який прибуток. Отже, нам потрібно знайти спосіб додати до цього, і ми зробимо це, додаючи більше калорій на основі щоденної діяльності.
Щоб розрахувати свої калорійні потреби, вам потрібно буде додати більше цифр і трохи прорахувати математику, перш ніж ви зможете оцінити, скільки калорій ви повинні їсти щодня.
Подивіться на заходи та їх відповідні номери нижче:
Надзвичайно активний - юанів x 1,0 + юанів
Дуже активний - юанів x, 7 + юанів
Помірно активний - юанів x .4 + юанів
Визначення кожного рівня діяльності:
Надзвичайно активний - тренуйтеся і тренуйтеся 5 і більше разів на тиждень
Дуже активний - працює на фізичній роботі і тренується 3 дні на тиждень або працює в офісі і тренується 5 днів на тиждень
Помірно активний - працює в офісі і тренується 3-4 дні на тиждень або працює на фізичній роботі і не тренується
Неактивний - не працює і не тренується
Не лякайся, якщо ти не розумієш, що відбувається - я поясню.
Пам'ятаєте приклад вагою 170 фунтів? Юанів становив 1700. Тож давайте продовжимо використовувати його як приклад для цього посібника.
Щоб розрахувати добові потреби в калоріях на нашому прикладі 170 фунтів, нам потрібно помножити його юань на відповідне число рівня його активності, а потім додати юань до цього числа. Математика буде виглядати так, якщо ви ведете дуже активний спосіб життя:
1190 + 1700 (BMR) = 2890 калорій на день
Нашому ектоморфу вагою в 170 фунтів потрібно близько 2890 калорій на день, щоб задовольнити свої метаболічні потреби.
Тоді ми отримаємо цифри, необхідні для ваших потреб у макроелементах. Ці цифри будуть виглядати так:
Білок - 1-1,2 грама на фунт ваги
Жир - 30% від загальної кількості калорій
Знову ж таки, це може декого заплутати, але я поясню це нижче.
Щоб отримати потреби в білку в нашому прикладі, нам потрібно помножити масу його тіла на 1,2 (тобто, якщо він вирішив підійти до верхньої частини шкали).
170 х 1,2 = 204 грами білка
204 х 4 (кількість калорій на грам білка) = 816 калорій
Щоб отримати необхідну йому кількість жиру, потрібно розрахувати 30% від 2890, що є.
0,3 х 2890 = 867 калорій, зарезервованих для жиру
867 ÷ 9 (кількість калорій на грам жиру) = 96 грамів жиру
Отримати кількість вуглеводів просто. Все, що нам зараз потрібно зробити, це додати калорії як з білка, так і з жиру і відняти з 2890.
816 (калорії білка) + 867 (калорії жиру) = 1683 калорії
2890 - 1683 = 1207 калорій, зарезервованих на вуглеводи
Все, що вам потрібно зробити зараз, це визначити кількість грамів вуглеводів, які потрібно буде спожити нашому прикладу.
1207 ÷ 4 (кількість калорій на грам вуглеводів) = 302 грами вуглеводів
Ось вам і весь розподіл макроелементів на нашому прикладі 170 фунтів і те, що йому знадобиться в його пригоді для нарощування м’язової маси.
Давайте розглянемо калорії та макроелементи:
Білок - 204 г/816 ккал
Вуглеводи - 302г/1207ккал
Як я вже згадував раніше, ці цифри слугують лише для того, щоб допомогти вам створити основу, що стосується харчування.
Останніми роками ця тема гостро дискутується. Дослідження показали, що частота прийому їжі не впливає на зміну швидкості метаболізму. Однак ми не намагаємось пришвидшити обмін речовин, тому аргумент не має значення.
Нам потрібно з’їсти всі свої калорії і з’їдати їх кожен день.
Отримання макроелементів у три прийоми буде важким завданням. Тому розподіл їжі на 4-7 на день допоможе вам з’їсти всю їжу.
Не так важливо встановлювати харчування кожні 2-3 години. Це не рекомендація, але пропонується. З’ївши кілька годин, ви зможете легко отримати всі страви протягом дня.
Що стосується перетравлення макроелементів, зробіть все можливе, щоб споживання білків і жирів відповідало кожному прийому їжі. Що стосується вуглеводів, споживайте 25% від загальної кількості вуглеводів на сніданок, а потім ще 25% після тренування, а решту 50% розподіліть рівномірно в інші страви.
Бути ектоморфом - це весело, але ектоморф у бодібілдингу - це виклик. Найголовніше тут - переконатися, що ви вживаєте достатню кількість калорій, щоб забезпечити цілі нарощування м’язової маси.
Не пропускайте харчування. Ми всі любимо їсти, але ектоморфи насправді можуть їсти багато їжі, не турбуючись про наслідки.
Використовуйте це на свою користь, але зберігайте своє харчування чистим і послідовним, і ви швидко побачите приріст.