Найкраща дієта для людей, які страждають від СДУГ, їжі, якої слід уникати, - архід
Найкраща дієта для СДУГ включає такі продукти, як омега жирні кислоти, білки та вітаміни групи В.
Поліфеноли, що містяться у таких фруктах, як ягоди або крохмалисті овочі, як шпинат, є антиоксидантами, які протидіють окисному стресу в мозку та можуть допомогти полегшити симптоми СДУГ.
Людям із СДУГ також слід уникати їжі з консервантами та харчовими барвниками, оскільки було показано, що це погіршує СДУГ.
Цей допис пройшов медичний огляд доктора медицини Златіна Іванова, який сертифікований Американською комісією з психіатрії та неврології з психіатрії та наркологічної психіатрії, психіатр Нью-Йорка.
Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) - це психічне захворювання, яке вражає 4,4% дорослих і діагностоване у 9,4% дітей у США. Люди з СДУГ можуть відчувати такі симптоми, як труднощі з концентрацією уваги, неспокій та імпульсивність, або труднощі у виконанні справ.
Хоча СДУГ зазвичай лікують такими стимуляторами, як Аддералл, дослідження показують, що вживання правильної дієти може також допомогти поліпшити симптоми - а неправильне харчування може погіршити їх.
Дізнайтеся, що їсти, а чого не їсти, якщо у вас СДУГ.
Вживання їжі з СДУГ
СДУГ - це розлад, який, як вважають, спричинений дисбалансом у хімії головного мозку, зокрема, нейромедіаторами. Є багато продуктів харчування та поживних речовин, які корисні для правильної роботи мозку та здоров’я, а отже, і СДУГ. Деякі з цих продуктів включають:
Омега жирні кислоти
Омега жирні кислоти, особливо жирні кислоти Омега-3, корисні для здоров’я мозку від Уми Найду, доктора медицини, автора книги „Це ваш мозок для їжі” та директора з психіатрії харчування та способу життя в Массачусетській лікарні загального користування. Вона каже, що омега-3 жирні кислоти корисні з двох причин:
Вони протизапальні та мають низький рівень нейрозапалення, що є запальною реакцією мозку, пов’язаною з різними психічними розладами.
Оскільки омега-3 жирні кислоти допомагають клітинним мембранам у макіяжі, вони можуть допомогти нейромедіаторам у вашій роботі мозку краще, говорить Найду.
Систематичний огляд 2017 року, опублікований у Journal of Lipids, показав, що ті, хто споживав омега-3 та омега-6 жирні кислоти, зазнали поліпшення симптомів СДУГ, включаючи меншу гіперактивність, кращу пильність та меншу імпульсивність.
Хоча більшість людей думає, що омега-3 є синонімом риби, ви можете отримати її з інших вегетаріанських або веганських джерел, таких як авокадо та горіхи, говорить Джаопін Лі, доктор медичних наук, директор Центру харчування людини і Завідувач відділення клінічного харчування.
За даними Національного інституту охорони здоров’я, адекватне щоденне споживання омега-3 жирних кислот становить 1,6 г для чоловіків та 1,1 г для жінок. Деякі продукти з високим вмістом омега-3 включають:
Лляне масло, 7,26 г на 1 ст
білка
За словами Лі, для мозку критично важливо отримувати достатню кількість білка, щоб нормально функціонувати. Це пов’язано з тим, що білок розщеплюється на амінокислоти, які допомагають мозку виробляти нейромедіатори та нейромодулятори - хімічні вісники в мозку. Це вигідно для СДУГ, оскільки вважається, що СДУГ частково зумовлений дисбалансом СДУГ у нейромедіаторах, таких як дофамін.
Найду говорить, що сніданок не підлягає обговоренню для людей з СДУГ, і що білок повинен бути включений у сніданок.
"Було показано, що люди, які їли здоровий сніданок, були більш пильними, пильними та здатними швидше обробляти інформацію", - говорить Найду. "Пропуск їжі може погіршити ці симптоми, що може бути пов’язано із зниженням рівня цукру в крові, а мозок потребує енергії з їжі, яку ми їмо, щоб нормально функціонувати".
Включення білка у ваш сніданок для досягнення цих амінокислот та активізації роботи мозку налаштує ваш день на успіх. Включіть деякі продукти з високим вмістом білка:
Що стосується м’яса, Лі говорить, що їдять якісне м’ясо, яке не годували антибіотиками або гормонами, оскільки будь-які антибіотики, що залишились у м’ясі, можуть змінити мікробіоти кишечника та погіршити СДУГ.
Поліфеноли
Поліфеноли - це сполуки, які є природними антиоксидантами і містяться в багатьох фруктах та овочах. Антиоксиданти запобігають пошкодженню вільними радикалами, які є сполуками, які прикріплюються до здорових клітин і можуть пошкодити ДНК та білки, які вона містить
Дисбаланс між антиоксидантами та вільними радикалами у вашому організмі відомий як окислювальний стрес. Дослідники вважають, що окислювальний стрес у мозку може бути пов’язаний із СДУГ, йдеться у звіті, опублікованому в 2018 р. Цей огляд показав, що поліфенольні добавки, такі як пікногенол, можуть протидіяти окисному стресу в мозку, потенційно покращуючи симптоми СДУГ.
Найду каже, що в деяких продуктах багато поліфенолів:
Ожина 260 [одиниця виміру - грам/МО/од.]] За 100 г
Жовта цибуля 74 на 100 г.
Какао-порошок 3448 на 100 г.
Темний шоколад 1664 на 100 г.
Вітаміни групи В
Вітаміни групи В важливі для здоров’я мозку, оскільки вони можуть покращити хімію мозку та підтримати психічне здоров’я. Найду каже, що вони особливо корисні для людей із СДУГ, оскільки вони можуть допомогти нейромедіатору працювати.
Огляд 2017 року, опублікований у Journal of Orthomolecular Medicine, показав, що дефіцит мікроелементів, включаючи вітаміни групи В, особливо вітамін В6, у дітей пов’язаний із СДУГ. Можна зробити аналіз крові, щоб побачити, чи не бракує вам цих вітамінів разом з іншими вітамінами.
Деякі продукти, які особливо багаті на вітаміни групи В, включають групи В6 і В12:
Куряча грудка 0,5 мг B6 на 3 унції, 29% DV та 0,3 мкг B12 на 3 унції, 13% DV
Туреччина. 4 мг B6 на 3 унції, 25% DV
Яловичина (філе) 1,4 мкг B12 на 3 унції, 58% DV
Яловича печінка 0,9 мг B6 на 3 унції 53% DV та 70,7 мкг B12, 2946% DV
Тунець, 9 мг B6 на 3 унції 53% DV та 2,5 мкг B12 на 3 унції, 104% DV
Лосось 0,6 мг B6 на 3 унції, 35% DV та 4,8 мкг B12 на 3 унції, 200% DV
Мідії 84,1 мкг B12 на 3 унції, 3504% DV
Яйця 0,6 мкг B12 на 1 яйце, 25% DV
Молоко 1,2 мкг B12 на 1 склянку 50% DV
Горіхи (суміш). 1 мг B6 на 1 унцію, 6% DV
Нут 1,1 мг B6 на 1 склянку, 65% DV
Шпинат 1,1 мг B6 на 1/2 склянки, 65% DV
Їжа, яку потрібно обмежувати або уникати при СДУГ
Деякі інгредієнти та групи продуктів харчування можуть погіршити симптоми СДУГ у деяких людей. Деякі з них:
Хімічні речовини та консерванти
Хоча причина цього незрозуміла, деякі дослідження виявили зв'язок між харчовими добавками, включаючи консерванти, та погіршенням гіперактивності у дітей без СДУГ.
Naidoo рекомендує пацієнтам з СДУГ триматися подалі від оброблених продуктів, упакованих продуктів та заморожених продуктів, оскільки вони, ймовірно, містять консерванти та стабілізатори.
Вона закликає всіх уважно дивитись на етикетки продуктів. "Якщо є імена, які неможливо вимовити, і існує велика кількість [інгредієнтів], тоді вам доведеться пропустити це і спробувати працювати над здоровою цільною їжею", - говорить Найду.
Лі погоджується, додаючи: "Будь-яка хімічна речовина або штучна сполука викликають занепокоєння".
Немає конкретних доказів того, що лише консерванти погіршують СДУГ, оскільки докази є анекдотичними, а не дослідженнями. Однак обидва експерти сходяться на думці, що люди з СДУГ повинні уникати їх.
Певні харчові барвники
Існує трохи більше доказів негативного впливу харчових барвників на симптоми СДУГ. Три харчові барвники, що мають особливе значення:
Вони містяться в таких продуктах, як закуски, мюслі, хлібобулочні вироби, соуси, сухарики та напої.
У метааналізі 2012 року, опублікованому в Журналі Американської академії дитячої та підліткової психіатрії, були розглянуті різні дослідження елімінаційних дієт, які полягають у виведенні продуктів з барвників. Дослідники підрахували, що 33% дітей із СДУГ реагували на такий тип елімінаційної дієти та мали менше симптомів, що доводить, що це може бути корисним для деяких.
"У США найпопулярнішими харчовими барвниками є червоний # 40, жовтий # 5 та жовтий # 6. Ці три складають 90% усіх харчових барвників, що використовуються в США", - каже Лі. Саме тому вони є найбільш широко вивченими, і це вважається, що вони мають шкідливі наслідки.
У Європі для продуктів, що містять ці барвники, потрібна попереджувальна наклейка. У США це не так. Ви можете перевірити список інгредієнтів на етикетках, щоб побачити, чи містять ці інгредієнти продукти.
клейковина
Клейковина за своєю суттю не є "поганою" або шкідливою для людей із СДУГ. Однак Naidoo каже, що якщо хтось із СДУГ c hateliac хворобою (імунним розладом, при якому глютен пошкоджує тонкий кишечник) або чутливістю до глютену, вживання глютену може погіршити симптоми ADHD.
Невелике дослідження 2006 року (132 особи) розглядало людей з целіакією в Журналі розладів уваги і виявило, що після шести місяців безглютенової дієти люди з такими симптомами СДУГ, як гіперактивність, помітно покращилися.
Якщо ви не впевнені, чи є у вас нечутливість до глютену чи целіакія, поговоріть зі своїм лікарем, який може провести тести, щоб отримати відповіді.
молочні
Щоб мати проблеми з молочними продуктами, не обов’язково проявляти непереносимість лактози. Найду каже, що молочні продукти, або конкретно казеїн (білок, що міститься в молоці), винні у можливому погіршенні симптомів СДУГ.
Існує кілька типів казеїну, але той, що може вплинути на СДУГ, - це бета-казеїн, який буває у двох формах - А1 і А2. Вважається, що А1 є головним винуватцем молочних продуктів.
Невелике дослідження 2016 року (45 учасників), опубліковане в The Nutrition Journal, розглядало різницю між тими, хто пив молоко, що містить А1 і А2, і тими, хто вживав молоко, що містить лише А2. Учасники, які пили молоко з А1 та А2, мали повільнішу когнітивну обробку та мали меншу точність, ніж ті, хто пив молоко лише з А2, що привело дослідників до висновку, що люди з СДУГ можуть уникати білка А1 хочуть. Потрібні більш ретельні дослідження, щоб з’ясувати, чи стосується це ширшої групи пацієнтів із СДУГ.
Найду говорить, що будь-який тип горіхового молока може бути альтернативою молочним продуктам. Є також молоко А2, яке, на їх думку, стає все більш поширеним у продуктових магазинах. Однак інші молочні продукти, такі як сир, не мають такого самого варіанту виділення білка А2. Отже, вам може знадобитися внести більш різкі дієтичні зміни щодо інших молочних продуктів, таких як сир, морозиво та йогурт.
Коли звертатися до лікаря?
[recirc: https://www.insider.com/adult-adhd-symptoms] Повноцінна дієта, багата на омега-3 жирні кислоти, білки, поліфеноли та вітаміни групи В, є і може бути корисною для загального здоров’я також допомагають людям із СДУГ контролювати свої симптоми. Однак важливо переконатися, що ви також отримуєте правильну медичну допомогу.
Поговоріть зі своїм лікарем, щоб він допоміг вам керувати симптомами, використовуючи найбезпечніші та здорові засоби.
Електронні листи та сповіщення Business Insider
Основні моменти сайту у вашій поштовій скриньці щодня.
Слідкуйте за Business Insider Australia у Facebook, Twitter, LinkedIn та Instagram.